antreman programı , calısacak bolge , skolyoz tavsiye

Yazı biraz dusundugumden uzun oldu sanırsam , sabrınız için tesekkurler
Öncelik 30 yaşındayım , 177 boy, hayatımın büyük kısmını 60 kilo altında geçirdim 26-27 yaşlara dogru sürekli bilgisayar başı işde çalışmamdan ötürü kilo almaya başladım , ve nerdeyse sadece göbekten ve yüzden kilo aldım . 28-29 yaşlar arası evde kendi cabamla birseyler yapmaya calıstım ip atlama şınav mekik gibi , yeterisz olduğunu duşununce yaklasık olarak 1 sene önce salona yazılıp çalışmaya başladım.

1 sene önce 75 kilo civarlarında spora basladım , kol ölcüm 30-31 aralarında idi , kollar bacaklar omuz gogus filan yok gibi bişiydi
sporda nerdeyse hiç kardio yapmıyorum , direk kutle kazanmaya calıstık
ilk 3-4 ay haftada 1-2 gun gidebilmeme ragmen , kardiyo yapmama ragmen ( yetersiz beslenme sanırsam ) 66 kiloya kadar duştüm.
Daha sonra beslenmeme dikkat etmeye başlayıp kiloyu toprladım
Haziran ayına doğru skolyoz olduğumu öğrendim - bilmeyenler için vucudumun resimlerini ekledim. (fotograflar hazıran sonu)

sırt fotoda bakınca sag omuz dusuk - önden bakınca sol gogus asagıda ( kaburganın biri biraz daha ilerde o nedenle karın kası diyecem kasda yok ust karın kası olması gereken yerde cıkıntı var )- Skolyoz nedeneyle agır yuke girince agrı oluyordu , spor programını buna gore duzenledik . beli fazla zorlamıyoruz , yaşımın ilerlemesi sebebeyle doktorlar sporda sorun olmayacagını soylediler.

Ben Temmuz ayından beri sporu haftada 4 gune cıkardım - programı buna gore ayarladım ve bunada uymayı basardım, Kollar 35 -36 oldu
Şu anki programım şu şekilde -

1. gün gogus , biceps
2. gun sırt , triceps
3. gun omuz
4. gun bacak
(1ve 2 arası - 2 ilede 3 arasına dinlenme koyuyorum) Bacakdan kas kaybettim kilo kaybı oldugu zamanlarda o nedenle bacagı tek gune alıp , bacak gunu beslenmeme daha bi dikkat ediyorum - karını omuz gunu calıısyorum ( nerdeyse hiç calısmadım )
Bu programı 5x5 olarak 1.5 ay sonra 4x10 1.5 ay 5x5 1 ay uyguladım 4x10 dayım sun tekrar , böyle devam etmeyi dusunuyordum

Programı yorumlarmısınız , karını bu araya nasıl sıkıstırırım , 1. ve 2. gun baya uzun suruyor cunku spor
kilomun 72-73 arası kalmasını istiyorum - ogunumu 4 e cıkardım son 4 aylık kısımda bunada alıstım
İlk Yıl spora alısma - kendini tanıma seklinde gecti - artık biraz daha bilincli devam edebilme adına actım konuyu
Neler yapabilirizyardımcı olabilirsenız sevinirim

 

4 5 gün geçmiş cvb gelmemiş. Skolyoz hesaba katmadan programı degerdirebilir misiniz.

 

hocam daha tecrübeniz az olduğu için günlük tek bölge programları size gelmez. onlar brolar içindir. sizin yapmanız gereken günlük ne kadar çok kas aktif ederseniz o kadar iyi mantığı. yani

https://www.bodyforumtr.com/threads/push-pull-legs-antrenman-rutini-program-iskeleti.92400/
veya
https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/

olabilir. bu programları beğenmezseniz de starting strength 5x5 gibi programları yapabilirsiniz kendim de yapıyorum mükemmel bi programdır. bu arada skolyoz için de şu videolara bi göz atmanız iyi olur.

 

öncelikle zaman ayırıp cevap verdiğiniz için tesekkur ederim .
skolyozu ogrendiğimden beri bende arastırmalar yaptım kendimce , ama bu hareketler guzelmiş bu kadar kapsamlı gormemiştim . baskaları içinde yararlı olur
ben doktorlarla gorusutugumde yasım nedeniyle skolyoz ilerlemesi durdugunu ve önemsiz derecede oldugunu soylediler , ve kemik gelişimin durdugunden duzelmede olmayacagını soylemişlerdi .
spor yaparkende cogu hareketi omurgama agırlık yapmayacak sekilde yapıyorum , onceden squad filan yapıyordum ama artık denemiyorum bile , calfı sırtıma agılık alarak yapıyordum şimdi oturdugum yerde yapıyorum , yada ne biliyim barla ön kolu ayakda yapıyordum oturuyorum . sırt agrısı oluyordu baya artık agrım olmuyo spor sonrası...

programım içinse ben yetersiz mi acaba diye dusunuyordum , siz tam tersi yorum yapmıssınız, dediğiniz programları inceleyeceğim.
4 aydır filan bu programı uyguluyorum , dün cekilen foto mu atayım , ben karın calısmıyorum ona baslama kararı aldım ama belden dolayı karında garip sesler geliyor o korkutuyordu bakalım -videoda yan calıs diyor bi onu deneyecem , videodaki egzersizleri deniycem , tesekkurler tekrandan

 

skolyoz düzelmez mi ? alakası yok hocam. siz üstünüze düşeni yapın. normal ağırlık çalışmaya devam edin. bence squat vs. problem çıkarmaz ama siz bilirsiniz yine de. ama esnetmeleri asla ihmal etmeyin sizi onlar düzeltecek