Hoca değilim ama yardımcı olmaya çalışayım.
Güç artışı durduysa veya azalıyorsa ilk dikkat edilmesi gereken şey beslenme. Günlük beslenmenize 200 kalori kadar ekleyerek güç artışı tekrar başlayacak mı diye bakabilirsiniz. Bunun sebebi şu, diyelim ki, sayıları aıyorum kafamdan, bu senenin haziran ayında 40 kilo*10 tekrar bench press, 50 kilo*10 tekrar squat, 70 kilo*10 tekrar deadlift çalışıyordunuz.Aradan geçen süre içinde bench press 50 kiloya, squat 65'e, deadlift 90'a çıkmış olsun. Bu durum nörolojik ve eklemlerle ilgili güçlenmeleri bir kenara bırakırsak kas kütlesinin de arttığını gösterir. Kas kütlesinde artış demek artık vücudun daha fazla kaloriye ihtiyaç duyması anlamına gelir. Diyelim ki haziranda günde 2800 kalori alıyordunuz ve bu kas gelişimi için yeterliydi, artık kas kütlesi arttığı için gelişim için 3000 kaloriye ihtiyacınız var demek olabilir. İlk önce buna dikkat edin.
Bundan sonra antrenmana bakmak lazım. Vücutta farklı tipte kas demetleri vardır. Bugüne kadar mesela sadece 8-12 tekrar aralığında çalıştıysanız yavaş kasılan kas liflerinizde güç ve hacim artışı yaşamışsınızdır ama hızlı kasılan kas liflerinde gelişme olmamıştır. Farklı kas liflerini çalıştırarak takıldığınız platoyu aşabilirsiniz ki bu şu ana kadar mesela 8-12 tekrar aralığında çalıştıysanız 5 tekrarlı bir çalışmanın sizi platodan kurtaracağı anlamına gelir. Bu hem hızlı kasılan kas liflerini güçlendirerek, hem sinir sistemini ve eklemleri daha ağır yüke alıştırarak daha sonra tekrar 8-12 tekrar aralığına döndüğünüzde daha ağır yükle çalışmanızı, haliyle takıldığınız yerden kurtulmanızı sağlayabilir. Buraeda bahsettiğim mesela 5x5 veya 3x5 lik setlerden ve temel hareketlerden oluşan bir güç çalışması. 1-2 ay Starting Strength programı olabilir mesela.
Bunların dışında aşırı kardiyo yapıyorsanız kardiyoyu azaltabilir veya kesebilirsiniz çünkü kardiyo kas yapımına ters olarak çalışır. Gereğinden fazla yapıldığında kas yapımını engelleyebilir. Tam olarak ne kadarı aşırıdır kesin bir formülü yok ama haftada 2-3 defa 15-20 dakikayı geçmeyin. Aynı şekilde ağırlık antrenmanının da gereğinden fazla ağır olması kas yapımına değil yıkımına yol açabilir. Antrenmanlarınız 1 saatten uzun sürmesin, eğer sürüyorsa izolasyon hareketlerini azaltın, 4 setleri 3 sete düşürün, temel hareketlere ağırlık verin.
Son olarak hayat tarzındaki düzensizliklerden kaynaklanan sorunlar olabilir. Az uyku, aşırı alkol, sigara, tek yönlü beslenme sonucu vitamin-mineral eksikliği, yoğun stres ve şu an aklıma gelmeyen ama hayat kalitesini etkileyen başka faktörler...Buna benzer sorunlar kas inşasına ters yönde çalışırlar, bunlara da dikkat etmek lazım.
