AMAC: Biceps-Triceps

Arkadaslar biceps ve tricepsten daha iyi verim almak icin daha once hic denemedigim bir sistem denemek istiyorum.gorùslerinizi soylerseniz ve bana yardimci olursaniz cok sevinirim.

pazartesi:
bench press 10-10-8-8
dambil fly 10-10-8-8
dambil incline fly 10-8-6-6
dambil pullover
10-8-6-6

halter curl 8-8-6-6
dambil preacher 8-8-6-6
hammer curl 8-8-6-6
concentration curl 8-8-6-6

sali

dambil omuz press 8-8-8-8
military press 8-8-6-6
dambil omuz yana 10-8-6
oturarak omuz yana(òne egilerek) 10-8-6

seated barbell triceps extensions 8-8-6-6
lying triceps extensions 8-8-6-6
one arm triceps ext. 8-8-8
triceps dips 8-8-8

carsamba
off

persembe
sirt(3 hareket)-bacak(4 hareket)

cuma
biceps triceps
pazartesi ve salidaki hareketlerle ayni.

bu sekilde triceps ve bicepsi one cikarabilirmiyim?overtraining ihtimalinin olmayacagini dusunuyorum.cunku kucuk kas gruplari bunlar,fakat beni endiselendiren hareketlerin sayilari.su ana kadar hep biceps
ve tricepse 3 er hareket girdim,halter curl,hammer curl,concentration curl,tricep dips,lying tric. ext. , one arm tric. ext. bunlari yapiyordum..

 

pazartesi:

halter curl 8-8-6-6
dambil preacher 8-8-6-6
hammer curl 8-8-6-6
concentration curl 8-8-6-6


bench press 10-10-8-8
dambil fly 10-10-8-8
dambil incline fly 10-8-6-6
dambil pullover
10-8-6-6



sali


seated barbell triceps extensions 8-8-6-6
lying triceps extensions 8-8-6-6
one arm triceps ext. 8-8-8
triceps dips 8-8-8

dambil omuz press 8-8-8-8
military press 8-8-6-6
dambil omuz yana 10-8-6
oturarak omuz yana(òne egilerek) 10-8-6

bu bölgeler de eksik görüyorsan ilk kuvveti o bölgelere harca derim. senin sistemde kol yenilenmeden 2. bir yükleme yapmışsın bu yaptığın öne çıkarmaktad ziyade geride kalmasına sebebiyet verir.

 

pazartesi calisan biceps 3 gùn ,sali calisan triceps 2 gun dinlenmis oluyor.bu sure az demek istedin galiba flexor.peki oncelikle bu bolgeler arasindaki dagilimi nasil yapmaliyim , sùre zarflari nasil olmali.,haftada biceps-tricepsi 2 ,diger kas gruplarini 1 kez girdigime gore biceps,tricepsi hafif calisip digerlerini agir calissam,ve biceps triceps te tamamen hacme yonelik 4 set 6 tekrar cok agirlik uygulasam biceps triceps bundan nasil etkilenir ?haftada 2 kez calismak sartiyla...

 

hareketli gruplar . kol ve bacak kasları hareketsiz gruplardan (göğüs,sırt) daha fazla dinlenmek ister.

çünkü bu hareketli gruplar kendi bölgelerini çalıştırdıktan sonra diğer bölgelerinde çalışmasına yardım etmek zorundadır.

senin yerinde olsa kısa ve öz kol antremanı yapardım. max 3 harekette doyuma ulaştırıp bırakırdım zaten göğüs,omuz ve kanat günüde işbaşı yaptığından en azından kendi gününde çok hareket yükleyerek yormazdım. bugun koldan şikayet edenlerin hepsi kol kasını tanımadıklarından dolayı şikayet eder. kısaca her yerde görev alan bir guruba yüklendikçe düşersiniz. bu insan içinde geçerli bir adama kendi işi haricinde heryeri zimmetlersen birde kendi işinde zorlarsan o adam işi bırakır

 

Demek istedigi pazartesi gogus bıceps calısıosun - tricepste yardımcı olarak calısıyor
hemen salı gunu omuz triceps giriyosun - ki omuz calısırkende trıceps yardımcı olarak calısıyo.
Hakkını vererek gogus gırdıkten sonra trıcepslerını de dınlendırmen gerek dıye dusunuorum ben

 

Simdi biceps tricepsin hareket sayilarini azaltip,idmani sabit mi tutayim yoksa idmani tamamem mi degistireyim?tamamem degistirceksem kas gruplarini hangi gunlere yayayim?

 

Biceps ve triceps hareketleri yapmasan dahi bu kas grubu sürekli çalışır..Özellikle ağır sırt antrenmanları bu kas grubuna katkı sağlar..Onun için değişik bi şeyler aramana gerek yok fazla yüklenmeden rutin kol hareketleri yeterli olur bence.

 

Tamam dediklerinizi anladimda,su program dogru mu degil mi onu anlamadim suan
pzts-gogus,biceps
sali-omuz,triceps
crsmb-off
persmb-sirt,bacak
cuma-biceps,triceps
cmts-pzr-off

-? bana basta normal geldi ama yorumlardan sonra kafam karisti

 

Eve geldim ve dediklerinizi dùsùnerek ve kendi birikimlerimle su idmani olusturdum:
Pazartesi:
Gogus ve triceps
-Agir Kilo
-Az Tekrar
-Piramit Sistem
BENCH PRESS 10-8-6-6
DAMBIL FLY 10-8-6-6
DAMBIL INCLINE FLY 10-8-6-6
DAMBIL PULLOVER 10-8-6-6

SEATED OVERHEAD BARBELL TRICEPS EXT. 8-8-6-6
LYING BARBELL TRICEPS EXT. 8-8-6-6
DAMBIL KICKBACKS 10-8-6-6
TRICEPS DIPS 8-8-8-8

Sali:
-Omuz ve Biceps Gùnù

DAMBIL OMUZ PRESS 10-8-6-6
MILITARY PRESS 10-8-6-6
D. LATAREL RAISES 10-8-6-6

HALTER CURL 8-8-6-6
D. PREACHER CURL 8-8-6-6
HAMMER CURL 8-8-6-6

Carsamba: DINLENME

Persembe:
-Sirt ve Bacak

BARBELL ROWS 10-8-6-6
REVERSE GRIP BARBELL ROWS 10-8-6-6
ONE ARM D. ROWS 10-8-6-6

FRONT SQUAT 6-6-6-6
COUNTER MOVEMENT 8-8-8-8
D. JUMP SQUAT 5-5-5-5
DAMBIL STEP UP 6-5-4-3

Cuma: Cuma gùnkù program sali gùnku omuz-biceps le ayni program.ben sali omuz,biceps calistiktan sonra bu kas gruplarinin cumaya kadar dinlenecegini dùsùnùyorum bu sistemde.cuma calistiktan sonra 2 off gùn ve pazartesi ile toplam 3 gunde dinlenip saliya tekrar hazir olacagini dusunuyorum..siz ne diyorsunuz bu konuda?