Alman Hacim Çalışması

arkadaşım var yağ yakmaya calşıyor.110 kg 185 boy.hafif kilo bunu yapsa işe yararmı acaba

 

Vucut aynı tarz calsımada plato ya girecek.Bu zamandan cıkıp degisik programlar vucut gelisimini surdurmek icin cok faydalı.GERman Volume Training de bunlardan biri.

 

peki hizli segiren kaslar nelerdir ? onlari nasil calistirmamiz gerek?

 

arkadaşlar ben de 7-8 aydır vg yapıyorum alt göğüs çok geri kaldı bugüne kadar hiç çalışmadım
programıma decline bench pressi ekliyecektim
ancak bu programı görünce uygulamak istedim
da şimdi decline bench pressi nasıl yapacam
mesela programda göğüs için
10*10 bench press
3*10 flat dambıl fly ın peşine 3*10 da decline press eklesem nasıl olur ??

 

olmaz. bench press yerine sadece decline bench press yapmak da iyi bir fikir değil.

bu durumda bench press-decline press dönüşümlü olabilir.
dips de iyi bir tercih. hele dips kemerin varsa alt göğüs istediğin kıvama gelene kadar bench press yerine dipsi koyabilirisn.

 

tabi 10 set dips yaparsan ayrıca arka kol çalışmana da gerek kalmaz.

 

sistem yağ yakmak için çok uygun. 10x10 u tamamlayabilmek kaydıyla mümkün olan en yüksek ağırlıklarla çalışmalı.

 

vanesy peki şöyle sorsam ??
haftada iki gün göğüs çalışsam atıyorum salı günü 10*10 bench press
cumartesi de 10*10 decline press yapsam
arkasına da çıkarabildiğim kadar dips yapsam olur mu ??
ama alt göğüs çok zayıf olduundan bu programdan ters şekilde etkilenmesin ??
yani yoksa onun yerine salı ve cumartesi 10*10 bench press
3*10 decline press mi yapsam
birde
birde D.wolf un dediği gibi 1 hafta 10x10, 2 hafta 10x8, 3 hafta 10x 4-6 bu şekilde mi çalışmalıyız yoksa her hafta 10*10 mu bu programı 6 hafta yapıp bırakacakmıyız Dwolf bu soruya sende cevap verebilirsen çok sevinirim bu bir rica tabi senden de alıntı yapamadım beceremedim iki alınıtıyı kbakma...

 

10x10 ağır bir idman. anlattığın şekilde yapıldığında overtraining e yol açabilir. neticede bench press de dips de decline bench press de göğüs kasını bütünüyle çalıştıran hareketler. overtraining'e yol açıp açmayacağı senin seviyenle alakalı. ne kadar ileri seviye bir sporcuysan overtrain olma ihtimalin o kadar yüksek. yavaş yavaş gvt'nin senin antreman zevkine uymadığı fikrine kapılıyorum. 5x5 veya 3x5 modelleri bir incele bence.

konuyu da doğrudan alman hacim programı soru-cevap başlığına çevirmeyelim. metoda dair genel yorumlar devam etsin. özel sorular başka başlıklarda konuşulur...

 

peki vanesy bu son sorum olacak kusura bakma soru sormayın demişsin ama bu antreman programını uygulamay karar verdim 6 hafta bench yapcam haftada bir gün...
6 hafta boyunca 10*10 mu yapayım yoksa
ilk 2 hafta 10*10
sonraki 2 hafta 10*8
son iki hafta 10*6 mı yapayım ??

 

gvt'de tekrar sayılarını azaltarak çalışmak ya da çalışmamak tercihe bağlı ancak kişisel kanaatim alman hacim çalışmasını 10x10 sistemini muhafaza ederek tamamlamanın en iyi tercih olduğu yönünde. hatta set sayısını azaltıp tekrarları arttırarak yapılacak düzenlemeler düşünülebilir.
kuvvet artışı için alman hacim çalışmasına girmeden önceki ya da çıktıktan sonraki dönemde uygun programlar yapılabilir. kuvvet ve hacimin daha dengeli gideceği programlar da tasarlanabilir ancak gvt yağ yakımı ve hacim artışı için oluşturulmuş bir sistem.

10x10 derim.

 

10x10 OT ye yol açabilir.

Ancak onun yerine gucumuzun yuzde 70-80 i ile 4x10 çalışarak ve dinlenme aralarını 30 saniyeyi geçmicek şekilde ayarlarsak böylede çok iyi etki görülmekte.

Hatta 45 saniye ideal bir dinlenme süresi ancak uzun dinlenmeler bir çok sporcunun tercihi. ancak uzun dinlenmeler kasların yeterince uyarılamasına yol açıyor. Zamanla dayanıklılık gelişiyor ve plato ya ulasıldıgında uzun bir müddet bu ağırlıklarla devam ediyorsunuz.
Hem vücudu maksimum stres altına itmek için hem daha iyi bir gelişim için kısa dinlenmeler gerekiyor.

Orneğin 3 dakika dinlenmek yerine eğer 45 saniyede basılırsa ağarlık o zaman hem hacim olarak hemde güç olarak daha buyuk bir gelişim oluyor.

Özellikle bacak bölgesinde Deadlift Squat Barbell Lunge gibi hareketlerde 30 saniye dinlenerek bedeninizi stress altına ittiğinizde daha etkili bir gelişim gerçekleşiyor.

10x10 set uygulaması vücut geliştirme için uygun değil diye dusunuyorum.

Bunun yerine kısa ama şiddeti yuksek idman daha fazla işe yarayacaktir.

 

Bahsettiğin etki konusunda haklı olabilirsin ama deadlift squat gibi hareketlerde bence 30 saniye dinlenme süresi riskli.

Kaslar kısa sürede geri toparlayabilir ama merkezi sinir sistemi bu kadar hızlı kendine gelemez. Squat, deadlift gibi yüksek konsantrasyon isteyen ve bele yüklenen hareketlerde ise öncelik merkezi sinir sistemidir.

 

sayın schwarzxxl kendim uyguladıgım için yazmıstım.

Yani 10x10 luk bir sistem bana mantıklı gelmedi.

4x10 benim tercihim.

4x10 luk bir çalişmayı 30 saniye dinlenme 1 dakika hareket seklinde 6 dajikada tamamlıyorsak bu mukemmmel bir çalişma olur.

Squat deadlift gibi hareketlerde çok yorucu ve zor oluyor haklısınıız.

Ama etkisi de mukemmel oluyor.

 

etki konusunda haklısın zaten. bence de kısa dinlenme sürelerinin gelişim için etkisi kesinlikle çok yüksek.

yanlış hatırlamıyorsam güreşçiydin. yani belin oldukça kuvvetlidir. yani, bu tarz bir çalışma senin için risk taşımıyor.

ama ortalama bir vücutçunun beli 30 saniye dinlenme süreli squat ve deadlifti kaldıramayabilir.

 

ben bu programı göğüs bölgesined uygulamaya başladım bu mesajı yazdıktan tam 6 hafta sonra etkilerini sizlerle paylaşacağım...

 

güç artışı sağlarmı peki bu program

 

Bu programı belli bölgelerde 2 hafta kadar uyguladım ve sonuç mükemmel. Uzun zamandır tiricepslerimi hiç hissetmiyordum. Dinlenme döneminde bile sızlamıyordu. Her antremanda hareketi değiştirerek uyguladım. Ayrıca bacak antremanı için süper oluyor. 10x10 squat, 2. hafta 10x10 lunge girdim, ağrılar 5 gün sürdü. Bu programı 2 hafta denedikten sonra fst7 yi deniyeyim dedim. Antreman esnasında gerçekten pump etkisi mükemmel ama o kadar. Bunu da 2 haftadır yapıyorum ve ağrı, acı bile yok denecek kadar az. Yanlış anlamayın ama o antreman sonrası oluşan ağrı ve acıları seviyorum ben insana geliştiğini hissettiriyor. Sadece sırt antremanını çok ağır girdim bir o ucundan ağrıtabildi sırtımı. Bence benim gibi beslenmesini dikkat eden, sağlam antreman yapmak isteyene bu mükemmel bir program. Birşey daha sormak istiyorum. Mesela göğüs ile sırtı gvt ile 10x10 şeklinde süpersetleyebilir miyim? Yani bu programda 2 zıt bölge süpersetlenebilir mi? Etkisi ne olur?

 

Tabi ki. Hatta daha da iyi sonuçlar alırsınız. Zaten Charles Poliquin'in tarfi ettiği programda göğüs-kanat süper set şeklinde çalışılıyor. Benim çevirisini yaptığım program biraz daha hafifletilmiş bir versiyonu.

Bunun dışında "optimized volume training" de bir Alman Hacim çalışması versiyonu. O sistem de de aynı kas grubuna ait iki egzersiz (birncisi temel diğeri izolasyon) süpersetlenerek çalışılıyor. Fakat 10 x 10 değilde 5x5 olarak.
örneğin:
Bench Press 5x5
süperset
Dumbell Fly 5x5

Bunun dışında, Tempo olarakta Charles Poliquin'in makalesinde ki gibi 4 0 2 0 'ı kullanırsanız. Program inanılmaz efektif hale geliyor.

 

arkadaslar güç artışı sağlarmı bu program.