ben daha önce böyle bir program uygulamadım. esasen 5x5'çiyimdir ancak programa birkaç eleştirim olacak:
program kas gelişimine etkili olsun ya da olmasın sporun genel beden sağlığıyla ilişkisini program tasarlarken göz ardı etmemek lazım.
sadece bench press ile göğüs kası gelişimi gerçekten sağlanır. hatta kuvvet idmanlarında tavsiye edilir. bu, squat, omuz press, barfiks (ya da kablo makinasındaki varyasyonları), mekik gibi temel hareketler için de geçerli ancak kelebek gibi kas geliştirici etkisinin yanında hatta ötesinde kas uzatıcı, esnetici, eklem hareket alanını arttırıcı hareketler sağlıklı beden ve postür için çok önemlidir. vücut geliştirme programlarında da bugüne kadar önemsenegelmiştir.
işte bu programda olmayan da bu. yapmayı düşünen sporcuların programı mutlaka bölgesel ve hassasiyetle planlanmış esneme programlarını ciddiyetle yaparak programı tamamlamaları gerekli. her bölge çalışması o bölgeyi içeren kapsamlı esnemelerle bitirilmeli.
programa ait bir diğer eleştirim ise bel, baldır, hamstring ve karın çalışmasına dair.
zaten hergün vücut ağırlığını koşturmak, zıplatmak, hoplatmakla uğraşmaya alışkın baldır kasları (calfs) yüklenmeyle gelişir. ağırlık takarken eller korkak alıştırılmamalı. 10x10 squattan sonra kalan enerjiyle ise bunu başarmak zor. ama diyelim bu başka türlü bir çalışma, zaten yıl içinde baldırları şişirip bu programı 1-2 ay uygulayacağız; o senaryoda da her çalışmada alttan, üstten, yandan 3er-4er set çalışmaya alışkın karın kaslarının hafta bir gün 3x15 mekikten yarar sağlamaları oldukça güç. hele karın çalışmaya ayrı bir gün ayırıp ya da program öncesi çalışmasını önemseyip baklavaları çıkarmış sporcular karın kaslarını sindirmeye başladıklarına şahit olabilirler.
belki omuz çalışmasını ayakta yapmak, bacak içinde front squat yapmak bu sorunu hafifletebilir ama bu durumda da bel ve hamstring eksik kalacak. özellikle de bel.
karın kaslarının da eksik çalıştığını düşününce bel ve karın kaslarıın yani bütünüyle bel bölgesinin eksik olduğu bir program benim gözüme çok çarpık görünüyor. bu durumda programa bir de deadlift sokmayı düşününce de 10x10 deadlift çalışmasını düşünmek benim belimin ağrımasına yetiyor. 3x10 deadlifti desem onu da programda nereye sokacağımı bulamıyorum. 10x10 squattan sonra deadlift... ne kadar olur ki... ardından da 10x10 sırt... bacak hareketlerini iki güne bölmek de dinlenme sürecini baltalar gibi görünüyor. hadi baldır çalışmasını saymıyoruz ama 10x10 squattan sonra bir hafta dinlenmek quadricepslerin hakları. yazarak düşünüyorum: acaba omuz çalışması yerine clean&press yapsak, 10 set 10 tekrar ne kadar fayda sağlar? yine 10 sette bel zorlanacak. üstelik press yapılabilecek ağırlık clean de bel ve hamstringlere az gelecek. tezat bu ya 10 set 10 tekrar squat yapmayı düşünmek de benim aklıma quadlardan önce bel kaslarını getiriyor. acaba belimi koruyabilir miyim diye soruyorum.
nerden tutsam elimde kalıyor bu program. ama yine de programı denemeyi düşünenler için akılda kalıcı bir revizyon öneriyorum:
-programdan karın çalışmasını çıkarmaları;
-boş kalan 4 günden en az 2sinde (4ünde de olur) karın kası çalışması önemsenmiş vücut ağırlığıyla yapılan bel hareketleri eklenmiş kapsamlı bir pilates programıyla karın, bel, esnetme-uzatma-eklem çalışmalarını tamamlamaları. (pilateste bel hafif geçer. hatta beli ağrıyanlara, pelvik tilti, aşırı yay beli, göçük sırtı vesaire olanlara pilates önerilir. bu yüzden pilates bel çalışması bakımından vücutçuyu kesmez. hiç değilse 3 set ters mekik, süpermen ya da hyper extension gibi bir hareket eklenmeli. ağırlıklı bel hareketlerinin ise dinlenme sürecini fazla baltalayacağı kanaatindeyim.) ;
-kaslarını özenle ölçüp program süresince herhangi bölgeden kütle kaybetmediklerine emin olmaları.
ben elit olsam (ki değilim) bu programı sadece yaz aylarında, en fazla 2 ay, mutlaka pilates ile birlikte yaparım.
elit olmayanlar ise platoya denk gelmişlerse ya bir adım ileri programa geçme zamanları gelmiştir ya da kuruntu yapıyorlardır. (genellikle ikincisi.)
sağlıcakla
Genişletmek için tıkla...