Alman Hacim Çalışması

Evet 10 set ,10 sayı..

 

yani 10x10 toplamda aynı hareketi 100 kere tekrar etmiş oluyoruz ?

 

Evet....dumbelllls

 

gvt oldukça sıkıcı ve 4.-5. setlerden sonra yeter artık dedirtecek bir çalışma sistemidir.ara dinlenmeleri gerektiği gibi 2 dakika altında alırsanız atp desteğinden yoksun ve verimsiz bir antrenman yaşar ve ters tepki alırsınız.orta ve ileri seviye sporcuların denemesi gereken bir sistem.tavsiye ederim.

 

Biz gecen gun military press'te denedik. Bu sistemin puf noktasi guardbodynin de belirttigi gibi set aralarini uzun tutmak ve donnie_brasco'nun cevirisinde belirttigi gibi 10 set calisabileceginiz bir agirligi secmek. Dogru kiloyu bulmak biraz deneme-yanilma yontemi gibi geldi bana, en azindan ilk antremanda oyle oluyor. Omuzlarin o gun icin bagimsizliklarini ilan ettiklerini soyleyebilirim, iyi bir pump etkisi veriyor. Ozellikle omuz ve kalfarin yuksek tekrar sayisi ve uzun sureli gerilime iyi cevap verdigini dusunursek, omuz ve kalf calismalari icin guzel bir antreman metodu gvt. Diger bolgeler icin denemedim, ama bench press'de nasil olacagini merak etmiyor degilim.

 

ben bu şekilde çalışıyorum 1 haftadır her bölgeyi çalıştım tabi ramazan sonrası 1 ay aradan sonra hemen bu tip bir program ne kadar doğru bilmiyorum ağrılarım çok fazla oldu özellikle bacak antremanından sonra ama çok iyi pump etkisi yaptığı kesin..

 

programı denemeyi düşünenlere

ben daha önce böyle bir program uygulamadım. esasen 5x5'çiyimdir ancak programa birkaç eleştirim olacak:

program kas gelişimine etkili olsun ya da olmasın sporun genel beden sağlığıyla ilişkisini program tasarlarken göz ardı etmemek lazım.

sadece bench press ile göğüs kası gelişimi gerçekten sağlanır. hatta kuvvet idmanlarında tavsiye edilir. bu, squat, omuz press, barfiks (ya da kablo makinasındaki varyasyonları), mekik gibi temel hareketler için de geçerli ancak kelebek gibi kas geliştirici etkisinin yanında hatta ötesinde kas uzatıcı, esnetici, eklem hareket alanını arttırıcı hareketler sağlıklı beden ve postür için çok önemlidir. vücut geliştirme programlarında da bugüne kadar önemsenegelmiştir.
işte bu programda olmayan da bu. yapmayı düşünen sporcuların programı mutlaka bölgesel ve hassasiyetle planlanmış esneme programlarını ciddiyetle yaparak programı tamamlamaları gerekli. her bölge çalışması o bölgeyi içeren kapsamlı esnemelerle bitirilmeli.

programa ait bir diğer eleştirim ise bel, baldır, hamstring ve karın çalışmasına dair.
zaten hergün vücut ağırlığını koşturmak, zıplatmak, hoplatmakla uğraşmaya alışkın baldır kasları (calfs) yüklenmeyle gelişir. ağırlık takarken eller korkak alıştırılmamalı. 10x10 squattan sonra kalan enerjiyle ise bunu başarmak zor. ama diyelim bu başka türlü bir çalışma, zaten yıl içinde baldırları şişirip bu programı 1-2 ay uygulayacağız; o senaryoda da her çalışmada alttan, üstten, yandan 3er-4er set çalışmaya alışkın karın kaslarının hafta bir gün 3x15 mekikten yarar sağlamaları oldukça güç. hele karın çalışmaya ayrı bir gün ayırıp ya da program öncesi çalışmasını önemseyip baklavaları çıkarmış sporcular karın kaslarını sindirmeye başladıklarına şahit olabilirler.

belki omuz çalışmasını ayakta yapmak, bacak içinde front squat yapmak bu sorunu hafifletebilir ama bu durumda da bel ve hamstring eksik kalacak. özellikle de bel.
karın kaslarının da eksik çalıştığını düşününce bel ve karın kaslarıın yani bütünüyle bel bölgesinin eksik olduğu bir program benim gözüme çok çarpık görünüyor. bu durumda programa bir de deadlift sokmayı düşününce de 10x10 deadlift çalışmasını düşünmek benim belimin ağrımasına yetiyor. 3x10 deadlifti desem onu da programda nereye sokacağımı bulamıyorum. 10x10 squattan sonra deadlift... ne kadar olur ki... ardından da 10x10 sırt... bacak hareketlerini iki güne bölmek de dinlenme sürecini baltalar gibi görünüyor. hadi baldır çalışmasını saymıyoruz ama 10x10 squattan sonra bir hafta dinlenmek quadricepslerin hakları. yazarak düşünüyorum: acaba omuz çalışması yerine clean&press yapsak, 10 set 10 tekrar ne kadar fayda sağlar? yine 10 sette bel zorlanacak. üstelik press yapılabilecek ağırlık clean de bel ve hamstringlere az gelecek. tezat bu ya 10 set 10 tekrar squat yapmayı düşünmek de benim aklıma quadlardan önce bel kaslarını getiriyor. acaba belimi koruyabilir miyim diye soruyorum.

nerden tutsam elimde kalıyor bu program. ama yine de programı denemeyi düşünenler için akılda kalıcı bir revizyon öneriyorum:

-programdan karın çalışmasını çıkarmaları;
-boş kalan 4 günden en az 2sinde (4ünde de olur) karın kası çalışması önemsenmiş vücut ağırlığıyla yapılan bel hareketleri eklenmiş kapsamlı bir pilates programıyla karın, bel, esnetme-uzatma-eklem çalışmalarını tamamlamaları. (pilateste bel hafif geçer. hatta beli ağrıyanlara, pelvik tilti, aşırı yay beli, göçük sırtı vesaire olanlara pilates önerilir. bu yüzden pilates bel çalışması bakımından vücutçuyu kesmez. hiç değilse 3 set ters mekik, süpermen ya da hyper extension gibi bir hareket eklenmeli. ağırlıklı bel hareketlerinin ise dinlenme sürecini fazla baltalayacağı kanaatindeyim.) ;
-kaslarını özenle ölçüp program süresince herhangi bölgeden kütle kaybetmediklerine emin olmaları.

ben elit olsam (ki değilim) bu programı sadece yaz aylarında, en fazla 2 ay, mutlaka pilates ile birlikte yaparım.
elit olmayanlar ise platoya denk gelmişlerse ya bir adım ileri programa geçme zamanları gelmiştir ya da kuruntu yapıyorlardır. (genellikle ikincisi.)

sağlıcakla

 

5x5 uygularken her bir bölge için 3 hareket mi yapıyorsun Vanesy? Tek günlük bir örnek verirsen sevinirim.

 

Yazdıklarınıza kısmen katılıyorum. Şu anda önümde belirsiz bir dönem var özel sebeplerden dolayı. Önümdeki belirsizliği aşınca bu programı uzun bir döneme yayarak uygulamayı düşünüyorum. Araştırdığım kadarıyla edindiğim bilgilerimi ve kendim uygulamayı düşündüğüm programı buraya aktarıyorum. Sanıyorum bazı sorulara cevap olacaktır.

Programı 2 dönemden oluşan ve 6+3 haftalık periyotlarla düşünüyorum. Yani toplamda 18 hafta ve her dönemde farklı egzersizleri uygulayarak. Her 6 haftadan sonra ki 3 hafta aktif recovery dönemi. Bu recovery dönemde set sayıları bölge başına 6 set gibi ve ortalama ağırlıklarla geçecek bir dönem. Birinci dönemde 10 set 10 tekrar ikinci dönemdede 10 set 6 tekrar.

Program yine aynı şekilde bölünüyor:
Göğüs-sırt
Bacak-karın-kalf
Omuz-biceps, triceps

1. dönem:

Göğüs-sırt
-Incline barbell bench press
-incline dumbell fly 3 x 10
-Barbell rowing
-dumbell rowing 3x 10

Bacak
-Squat
-leg curl
-crunch 3x max
-smith machine calve raises 3 x 12-15

Omuz-biceps-triceps
-lateral raise 3x10-12
-bent over lateral raise 3x10
-Lying triceps extension 3x10
-barbell curl 3x10


Göğüs için incline bench press(45 derece) yapmayı düşünüyorum ilk dönemde. İncline bench press yaptığım içinde military press yapmayı düşünmüyorum. Çünkü 10 x 10 olarak yapılan incline press zaten ön omuzları fazlasıyla çalıştırır. Omuz literatürde büyük kas grubu olarak geçmesine rağmen omuzun 3 parçasında biri olan ön omuz küçük kas grubu olarak kalır ve overtrain olabilir. Yine yoğun press ve rowingler biceps ve tricepsi haddinden fazla çalıştıracak o yüzden 3 er set yapmak yeterli olacak diye düşünüyorum.
Bacak için ise şunu belirtmek istiyorum. Squat ve deadlif bu tarz bir sistemde aynı prgramda yer almamalı bence. Çünkü ağır çalışılan bir squat alt sırtıda fazlasıyla etkileyecektir. Alt sırtında recovery süresi diğer kas gruplarına göre daha uzundur. Bu sebepten dolayı aynı prgramda olmamalı.

İncline dumbell fly yaparak ağır çalışmış üst göğüs kasları iyice esnetilebilir. Barbell rowing den sonrada dumbell rowing yapılarak üst sırt sağ sol olarak izole edilerek esnetilip çalıştırılır.

2.Dönem

Göğüs-Sırt
-Barbell bench press 10x6
-flat Dumbell fly3x6
-Geniş tutuş barfiks veya lat pull down 10x6
-Barbell rowing EZ bar 3x6

Bacak
-deadlift veya power clean 10x6
-leg press 10x6
-reverse crunch 3 x max
-seated calf raise 3 x12-15

Omuz-biceps-triceps
-Seated dumbell press 10x6
-lateral raise 3 x 10-12
-bent over lateral raise 3 x 10-12
-triceps dips 3 x10
-preacher curls 3 x 10

Bu ikinci dönemdede daha farklı egzersizlerle kasları farklı yönden uyarmayı düşünüyorum. Bu dönemdeki yükleme parametresi 12 tekrar maksimum.

Yararlandığım kayanklar
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw84.htm

Şu an için hala programın üstünden düşünüyorum kabataslak olarak oluşturduğum bu şekilde.Aslında bu sistem esnek bir sistem yani ihtiyaçlar doğrultusunda manipule edilebilir. Mesela sizin belirttiğiniz gibi kalflar için yetersiz olabilir. Bu durumda kalf çalışma sıklığı arttırılabilir. mesela Pazartesi- Çarşamba- Cuma çalışacaksak Pazartesi- cuma çalışabiliriz. Ya da 5 günlk program şeklinde çalışacaksak ona uygun şekilde kalf çalışması eklenebilir. Ben şahsen bu sistemin başarılı olacağını düşünüyorum. Umarım etkili olur deneyip göreceğiz.

Saygılarla

 

proramda göğüs egzersizinde fly yok diye birşey yazılmadı sanırım.programın orjinalinde bench press ve fly mevcut.ardından ise kanat egzersizleri geliyor.bench press ve latt makinasında çekiş 10*10 olarak süper setlenir.bu ikilide ara dinlenme 1,5 dakikadır.ardından her iki kas grubunun ikinci hareketleri olan fly ve pulley 2-3*10 olarak süper setlenir.bunlarda ise ara dinlenme 1 dakikadır.zorluk derecesi olarak hıt sistemden bir adım önde olarak yorumluyorum.ve özellikle sistemi hazırlayanlar ileri seviye uygulamalar için diye belirtmişler.programda eksi bir yön yok.

 

program yazarken o programda olmayanlardan değil olanlardan bahsedilir. "göğüs egzersizinde fly yok" yazmıyor olması fly yapılacağı anlamına gelmez. göğüs egzersizinde fly VAR yazmak ya da verilen programa fly ı eklemek fly yapılacağı anlamına gelir. aksi halde yazdığımız tüm programlarda yapılması gereken hareketlerden sonra bir de yapılmaması gereken hareketleri teker teker aman o da yok, bu da yok, şu da yok,... diye belirtmek zorunda kalırdık ve bu iş sonsuzdan biraz kısa sürerdi.

donnie_brasco' nun bir önceki mesajında (228228) yazdıkları ve özellikle yararlandığım kaynaklar diye verdiği iki link çok faydalı. linkleri incelediğiniz zaman ordaki programlarda benim ilk sayfada yazanlara yönelik belirttiğim eksikliklerin giderilmiş olduğunu göreceksiniz.


benim bildiğim programın orjinali kettlebell denen kulplu ağırlıklarla uygulanacak şekilde hazırlanmış ve renegade row, front squat gibi karın kaslarına ikincil etkili hareketleri ve kettlebell e özgü yerden yatarken alıp, ayağa kalkıp, kafa üstüne kaldırma gibi hareket alanı geniş çekirdek kuvvet arttırıcı ve esnetici (hatta yeterince esnek ve sağlam olmayanlar için sakatlayıcı) hareketleri kapsar.

keşke ben eleştirel mesajımı yazdıkdan sonra (228087), guardbody' nin programın orjinalinde fly var, süperset var, programda eksi bir yön yok, yazmasının yerine; lynx_engin: "programa göre mesela, pazartesi : bench press 10*10, cable rows 10*10. böylemi çalısıcaz her bölgeye tek hareketemi yani ?" diye sorduğu zaman birileri ona "olur mu hiç flyla pulleyle süpersetliceksin" deseydi. bu arada guardbody sanki onlarca "10x10 alman hacim programı" varyasyonu yokmuş da, tek bir tane mutlak program varmış ve o da alman başbakanının yastığının altında özenle korunuyormuş gibi, bahsettiği orjinal(!) programı yayınlama zahmetine hala katlanamıyor.

yoksa program ileri seviyedir demek, bu programdaki hataları ve aksayan yönleri sadece ileri seviye bilgisi olan sporcular görür ve onlar da zaten kendi bilgileri doğrultusunda düzelterek uygularlar, demek mi oluyor? verilen programın altında ileri seviyedir yazması, programın aksak ve yetersiz olmasının mazereti ya da açıklaması mı? bu yüzden mi yeterli bilgi ve deneyimi olmayanların ileri seviye programları yapmaması lazım?

 

vanesy kendi yazdığın saçmalığın içinde zeytinyağı misali üste çıkmaya çalışıyorsun.orjinali diye bahsettiğin sistemde kullanılan kulplu ağırlıklerın günümüzde savunma sanatlarında güncel olarak kullanıldığından sanırım haberin/bilgin yok.sen yazdığın gibi kulplu ağırlık kullan belki midede başarılı olursun.gvt sistem ilk çıktığı günden bu yana çeşitli varyasyonlar ile yumuşatılarak uygulanmaya devam edilmektedir.bu yazdıklarımın en güzel örneği hıt sistemdir.mentzer kardeşler zamanında aşırı ağır bir idman olarak gösterilmesine rağmen dorıan yates bu sistemi bir adım daha öne taşıyarak zorluk derecesini, yeniden yapılandırmıştır.
aynı durum gvt içinde geçerlidir.ben sadece bir doğrusu vardır diye yazdıysam belirt,yada ima ederek sallama!
sen alman başbakanının yastığının veya yatağının altına bak belki sistemleri daha net anlarsın.

 

NEREDEN BAŞLASAM Kİ?

guardbody çıkmış kulplu ağırlıkların şurda burda kullanıldığından heralde haberin yok diyor. guardbody nasıl bir zaman algısıyla yaşıyor bilmiyorum ama konuda kulplu ağırlıklardan ilk olarak bahseden bendim.
tekrar okursanız görüceksiniz ki ben bu sistem kulplu ağırlıklara göre daha farklı tasarlanmıştır, ilk sayfadaki sadeleştirilmiş versiyonunun eksikliklerini içermez; ama ilk sayfadaki programda eksiklikler var, bütüncül bir program değil diyorum. kulplu ağırlıkların ne olduğunu, nerde ne kadar kullanıldığını biliyorum.
BEN DE BUNDAN BAHSEDİYORUM.



anlatmak istediğimi biraz daha sadeleştiriyim:

bir önceki mesajımda yazdığım;
1-

demiş olmamdan da ortalama bir insanın anlayabileceği gibi, benim 10x10 sistemiyle bir problemim yok. sadece ilk sayfadaki uyarlamayı yetersiz buldum. ve yetersiz de. benim bilgi almak için konuyu okuyan forum okuyucularına tavsiyem ilk sayfadaki şekliyle uygulamamaları. guardbody de 228465 nolu mesajında;

diyerek belki de farkında olmadan ilk sayfadaki içeriği eleştirerek beni destekliyor. (öyle görünüyor ki farkında olmadan...)


2-

demiş olmamdan da ortalama bir insanın anlayabileceği gibi ben kettlebell programını ilk sayfadaki programa göre daha iyi buluyorum. çünkü kronolojik olarak bakınca (zaman algısında problemi olabilecekler için belirtiyorum) zaten iki önceki mesajıma tekrar bakınca göreceğiniz gibi, ilk sayfadaki programın bel, bacak, karın kaslarını eksik bırakmasını, esnetici ve eklem hareket alanını arttırıcı çalışmaları içermemesini eleştirmiştim. bunun ardından da kettlebell programının "hareket alanı geniş çekirdek kuvvet arttırıcı ve esnetici hareketleri" , "karın kaslarına ikincil etkili hareketleri" kapsadığını söylemek eleştiriden ziyade olumlama, takdir içerir.
bu yazılanlara cevaben "orjinali diye bahsettiğin sistemde kullanılan kulplu ağırlıklerın günümüzde savunma sanatlarında güncel olarak kullanıldığından sanırım haberin/bilgin yok." yazmayı, kusura bakmayın, ben herhangi bir mantığa, algıya, bağlama oturtamıyorum. zaten programın orjinali hangisi, varyasyonu kim üretmiş, bunları irdeleme gereksinmem yok. sadece bir yerlerde birileri programın orjinalinden bahsettiği için bilgi veriyim demiştim, hiçbir bilgi ve içerik paylaşmadan ona buna sataşan bir kullanıcı olmak istemediğimden. (bu arada sistem dorian yates e değil charles poliquin e ait!!)


daha ne kadar sadeleştirebilirim bilmiyorum ama tekrar, biraz daha sadeleştirmeyi deneyeceğim:

-ilk mesajdaki programın çok yetersiz.
-10x10 sistemle kurgulanmış daha iyi tasarlanmış programlar mevcut.
-linkten dorianyates.net teki alman hacim programlarına ulaşabilirsiniz.
-"the poliquin principles" kitabı sayfa 21 den alman hacim programının 3 haftalık kilo vermek, güç arttırmak için tasarlanmış bir versiyonuna ulaşabilirsiniz.
-donnie_brasco nun mesajındaki linklerden 10x10 sistemi ile ilgili daha ayrıntılı bilgilere ve iyi tasarlanmış programlara ulaşabilirsiniz.
-10x10 sistemini tümden reddedilecek bir tarafı yok.

-ali ata bin.
-kaya okula koş.
(daha da sadeleştiremiyorum)

belki hala bir yerlerde var olan, ama bir türlü birileri tarafından foruma yazılmayan orjinal programdalardaki latpulllardan, pulleylerden; sanki bir programın tamamını yazmadan programda o da var, bu da var yazmanın kimseye bir faydası olacakmış gibi; bahsedilmeye devam edilir.
belki yazılan programda eksiklik var, soru soranlar yanlış yönlendiriliyor diyene; programın doğrusu mutlaka bir yerlerde vardır, demek cevap vermek; öylelisi de var, böyleliside var, orjinali öyle, varyatifi böyle diye masallar anlatıp içerik paylaşmayana "şu bahsettiğin programların özgeçmişlerini bırak da, bir tanesini yaz okuyalım" demek saçmalamak, yağ gibi üste çıkmaktır.
bu sefer de cevabımı yukarda geçen aliyle kayanın yataklarının altında aramam da tavsiye edilebilir. ya da seviye ne kadar daha düşebilirse.

neden oluyorsa bunlar? benim bildiğim spor yapmak zihni açar!

sağlıcakla

 

(bu arada sistem dorian yates e değil charles poliquin e ait!!) demişsin ama sanırım yatak altı cümlelerine fazla takıldığından net ifadeyi anlamama zorluğu içindesin.ben dorıan yates programı bir üst safhaya geçirdi derken gvt değil HIT sistemden bahsediyordum.örneklemelerim fazla olunca algılamakta zorlanan varsa söylesin daha seyrek anlatıma geçeyim.
nekadar konunun detayına inilirse ve program olması gerektiği gibi yazılırsa bu spora yeni başlayan biri bile ertesi gün uygulamaya geçer.kimse kusura bakmasın ama öğrenci istedi diye ikinci ay 4 günlük programa geçişi onaylayacak biri değilim ben.bu yuzden yazılan program için sadece eksiklikleri söyler,oradada çekilirim.kendini yeterli kapasitede olan var ise ayrıca yardım etmektende çekinmem.buna bilgi saklamak veya biliyormuş gibi görünmek denilmez.
programdaki en buyuk eksiklik bana göre son evrenin bir vucut geliştimeciden çok power lifting çalışmalarına uygun olarak yazılmış olması.o kısmıda burada yazılmamış ama merak edenler için sanırım bulması zor bir konu değil.
bildiğim herşeyi detayı ile yazmam katılımcıların birçoğu için faydadan çok zarar getirir.o yüzden ben bilirim ve paylaşırım ayaklarını bir kenara bırak.kulplu ağırlık kısmına atıf yaparak halen yazmaya devam ediyorsun ve sen yazdıkça sistemin içine çok gerekli bir yerde bulunması gerekiyormuş gibi birde izlenim bırakıyorsun.yardım etmek istiyorsan ve biliyorum diyorsan (herkesin işine yarar diyerek) sen programı yaz ondan sonra konuşalım.koca sayfa kendini ispatlama yoluna gitmişsin.

 

hocam bu programa başlamak istiyorum hacim kazanmam gerek.
bunu sıkılmadan uygulayacağım 6 hafta , kafaya taktım

ara dinlenmeden kastınız nedr onu anlyamadım açıkçası. setler arası60-90 saniye dinleneceğim fakat ara dinlenme derken hareketler arası mı setler arası mı anlamadım ?

teşekkürler

 

set arası dinlenme süreleri 60-90 saniye olarak uygulanan varyasyonlarda değişkenlik gösteriyor.ayrıca sistemde asıl olanlardan biride her hareketin icrasında her 1 tekrarın kaç saniyede gerçekleşmesi gerektiği.bu genellikle 4 saniyede iniş ve 2 saniyede çıkış olarak uygulanmakla birlikte birçok örneği mevcuttur.Programa ait örnek incelemek istersen mail adresini özelden at,göndereyim.

 

guardbody, super slow motion bir çalışmadan bahsediyorsun o zaman. 4 saniye negatif, 2 saniye pozitif yapılan 10 tekrarlık 10 set ölümcül bir yoğunluk demek.

ama bu şekilde hızlı seğiren kas liflerini yeterince çalıştıramayacağımızı düşünüyorum. pozitifte patlamalı, negatifte yavaş ve kontrollü çalışılsa daha uygun olur bence.

 

'kişilere nickleriyle hitap ediniz' kuralını atlamışım şimdi farkettim . özür

tamamdır işlem . soracağım soruları da özelden soruyorum . vaktinizi ayırdığınız için ayrıca teşekkürler .

 

evet,aynen yazdığın gibi.fakat sistem birkaç değişiklik ile farklı şekilde uygulandığında durum değişiyor.mesela 10*10 uygulamasının olduğu her kas grubuna 2 hareketli super set çalışmasında bahsettiğim 402 uygulanamıyor.fakat 5*5 set tekrar üzerinden uygulanan versiyonunda patlayıcı kuvveti farklı hareketlerde uyguluyorsun.
aslında her iki şekilde uygulamanın içinde barınması sebebi ile fst 7 çalışmalarına karşı daha pozitif bakıyorum.gvt özellikle 10*10 yapıldığında verim güzel olsada antrenman sıkıcı oluyor.

 

ben hep tek bölge çalıştım ağır kilolarla az tekrar ve yavaş indirip kaldırdım hiç bişe olmadı 2 sene de sonra çok hocam bi günde 3 bölge ve haftada aynı bölgeyi 2 kez çalışmamı söyledi ve yüksek tekrarlarla inanılmaz sonuçlar aldım bence vücut neye tepki veriyorsa öyle çalışılmalı ve beslenme gerisi hikaye....