Akrephan Antreman&Beslenme Günlüğü

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve AkrepHan tarafından 23 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0

    haklısın onlar oalbilir ama napalım o kadar stres felan illa ki 2 günde bir gidiyor diyet kardiyoya zamanım yok malesef vücuda anca zaman buluyorum teşekkürler :) 9 kilo vermiştim

    güncel fotoğrafım
    [​IMG]
     
  2. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    504
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Şu an diyete girmek bence akıllıca olmaz yağlısın ama bence yemeye kütlelenmeye devam et ne kadar kas o kadar hızlı metabolizma sonra daha rahat yağ yakarsın nisanda başlasan diyete haziran ortasına bombaa :)
     
  3. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    nisanda 1 ay girerim sonra hazirana kadar geri bulk olurum bulkta kafam daha iyi çalışıyor sanırım yüksek karbodan haziranda LYS var martda YGS mart bitsin 1 ay diyetle su ve yağ atımı yaparım sonra hazirandan sonra bi diyet yazın diyette geçer abs ler bu sene çıkmaz ama olsun :) zaten bu yaz sabah kardiyo akşam antreman şeklinde çalışıcam :)
     
  4. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    504
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Sınav bu sene kötü etkiledi ama neyse toparlarsın. valla ben kesin kararlıyım yaza o karın kasları cıkacak gibi geliyo bulk halimde yağ oranım %14 :D
     
  5. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    bende bugün tartıldım 70 kg a ulaşmışım :) 2 ayda 5 kilo felan aldım :D yağ oranım %12 ye çıkmıştır heralde neyse kurban bayramı bi geçsin bakacaz :D
     
  6. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.132
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Belkide 2 ayda yağlanmadan 5 kilo kas yapmışsındır.:D anladın sen onu!!
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  7. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    ahahahaha anlamam mı :D :D :D :D
     
    mr_dblue bunu beğendi.
  8. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    Sabah:
    3 yumurta
    20 30 gram light bayz peynir
    20 30 gram light kaşar
    yarım dilim tam buğday ekmeği
    bal
    (sabahları yulaf alıcam akrbo alamıyorum az alıyorum)
    Öğlen:
    70 gram makarna
    10 gram kıyma
    30 gram yoğurt
    2 adet biber dolması
    Ara öğün:
    1 bardak koyu neskafe
    Antreman:
    Antreman süper geçti 40 kg bench press 10 kg dumbell fly 10-10-15-15 kg incline dumbell press yaptım bide 20 kg lık dumbell la dumbell pullover iyice bitirdi beni :) göğüsten sonra hemen biceps 10 ar kiloyla devam ediyorum barbell curll e. zaten son setlerde cheat yapıyorum ister istemez o cheat sıfırlansın ağırlık arıtırıcam yine hummer curll de aynı şekilde zor geçti bicepste kilo artırmak zor ama bugün bi yeniliğe gittim ve scott curll u dumbell şeklinde yapayım dedim gerçekten hayatımda ilk defa böyle bir biceps antremanı yaptığımı hatırlıyorum :) 15 kg bar ile scott curl tamamda 10 ar kiloluk dumbell larla scott curll yapmak bilek dahil tüm kolu bitirdi ve gerçekten çalıştığımı kanı hissettim :) öyleki bilek antremanımın verimi düşürcek kadar zorladım ama zorlarken belde bi acı hissettim umarım ciddi bi şey yoktur yarın belli olacak :) oondan sonra wrist flappers ve standart bilek için curll hareketimi yaptım curll hareketimde sağda değil solda bilek kaslarım yerine eklem kemiklerim acıyor bilekteki bunun sebebini bilen varsa çözümüyle beraber paylaşabilir mi? onun dışında pek bişey yok yine kalça için pile squat yaptım 25 kiloluk dumbell a genel olarak iyidi antreman

    Antreman sonrası:
    100 150 gram tauvk göğsü
    100 150 gram makarna
    50 gram yoğurt
    yarım dilim tam buğday ekmeği
    Ara öğün:
    yarım kase yeşil mercimek
    Ara öğün:
    yarım litre süt

    yatmadan önce yine fındık ve bademimi yer yatarım :)

    iyi forumla rbilek konusunda yardımcı olacaklar varsa bekelrim :)
     
  9. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    bi kaç gündür saldım beslenmeyi ama olsun yinede devam ediyorum elimden geldiğince

    Sabah:
    3 yumurta
    1 dilim beyaz ekmek
    20 gram light beyaz peynir
    3 zeytin
    1 bardak çay
    Ara öğün:
    1 adet hamburger
    Öğlen:
    200 gram tavuk göğsü
    100 gram makarna
    100 gram yoğurt
    Ara öğün:
    1 bardak nescafe ikisi bir arada
    Antreman:
    Antreman süperdi diyebilirim :) tabii iki gündür okulda bi bilek güreşi hevesi çıktı çok ısrar olunca bende yaptım o nedenle ne sağ bicepsim düzgün dinlendi bide bugün boynuma bir ağrı girdi bilek güreşi işi sakat :) neyse antremanımda güzeldi bugün kanat antremanıma barfiksle başladım yine barfiks üst kısmı baya zorladı ve hemen sonra barbell row hareketini yine nizamiyet için zar zor yaptım :) vücudum nerdeyse nizami yapmak için dik duracak :) zamanla alışır zannediyorum :) t bar row aynı şekilde güzeldi deathliftte ilk set artık kolay gelmeye başlıyor son setler ama çok yordu yine deathlifti daha bi nizami yapıyorum artık :) triceps idmanımda bench dips 5 kg yla yaptım oldukça iyiydi ve yine favorim hareketim olan dar tutuş bench pressle devam ettim ki bence en çok işleten hareket bu sonra yine izole dumbell kickback la bitirdim. Karında iyi geçti bugün karından şikayetçi değilim kalfler ona keza güzeldi genel olarak verimli antremandı
    Akşam:
    250 gram tavuk göğsü
    100 gram priinç pilavı
    50 gram yoğurt
    100 gram nohut yemeği
    Ara öğün.
    400 ml süt
    Yatmadan önce yine fındık ve badem kombinemi yapıp yatıcam

    iyi forumlar
     
  10. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    Sabah:
    3yumurta
    20 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    Ara öğün:
    1 hamburger
    Öğlen:
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tabak patates kızartması
    5 adet köfte
    Akşam:
    yarım tabak nohut yemeği
    yarım tabak bulgur pilavı
    50 gram yoğurt
    Ara öğün:
    yarım litre süt

    yatmaadan fındık badem

    arkadaşlar diyet uygularkende yağlanmam hızlıydı şimdi kurbandan sonraki haftaya kadar saldım yinede yazıcam buraya. kurbandan 1 hafta sonra başlıyacağım diyete ve kurban etlerini şöyle kullanıcam:
    1 gün tavuk
    1 gün et

    bunu garanti 1 ay yapıcam yağlanmayı göze aldım bu arada 80 kiloya kadar hacim+beslenmeyle devam edicem ve 80 i görmeden diyeti katılaştırmıyacağım :)

    iyi forumlar
     
  11. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    günlüğü iyice boşladım ama diyette aynı şekilde dediğim gibi kurbandan sonra başlıyacağım tekrar diyete :)
     
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    şu an çok zor zamanlardayım zamanım hiç yok ders çalışamıyorum bile okul dershane derken ama spora ara vermiycem yağ yakımına geçtim 1 hafta daha hacim devam edip değişik bi sistem uygulayacağım ya 15 tekrar lı setlere dönüştürücem yada sadece kardiyo yapıocam tavsiyeleriniz nedir? açıkçası kardiyo olmadan yağ yakmak gerçekten zor ama yapanlar var VG ile kilo verenler 15 tekrarlı setler zaman açısından fazla işime gelir çünkü kardiyo dışarda yapıcam ve bu büyük bi sıkıntı hazırlanmak felan derken 1 .1.5 saati bulur VG de aynı ama o yorgunlukla kardiyo yapıcak halim kalıcağını sanmıyorum sigarada kullandığım için uzun koşular yapamayacağımı biliyorum sizden tavsiye bekliyorum

    15 tekrarlı sisteme geçeyimmi yoksa kardiyo yapayım mı?
     
  13. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    504
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Piramit sistem yap ağırlığı kademe kademe arttır 5 arttır sonra 5 düşür ağırlığı arttırırken tekrar sayın epey düşücektir ondan sonra ağırlığı azaltıp tekrarı yine çoğaltıcan 10 set yağni
    3x15 veya 4x15 yapıcağına 10 set böyle yapabilirsin kas gelişimine katkısı olmasının yanında sağlam enerji harcarsın

    Yada süper set,triset veya drop set bunların hepsini cok iyi bilirsin bunları dene 15 tekrarın çok gereksiz bir sistem olduğunu düşünüyorum.
     
  14. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0

    piramit sistem drop setler hacim için ideal ama benim ilk hedefim yağ yakımı sistemleri uygulamayı düşünmüyordum ama süperset konusunda haklısın sanırım bende süper sete geçiş yapıyorum 12-15 tekrarlı bi süper set çalışmasına geçicem piramit drop maksimum hipertrofi için ama bu sistemleri kaldıracak kadar rahat yaşamıyorum 8 saat uyku dışında dinlenme zamanım olmuyor bu yüzden süpersete geçicem ama 15 tekrarlı sistemde kulağa hoş geliyor
     
  15. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    504
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Şu durumda süperset uygun görünüyor.

    Kasların belli bir ağırlığa alıştı onları zorluyosun. Şimdi ağırlığı azaltıp 15 tekrar yaparsan kendini yormaktan baska birsey yapmazsın.

    Zaten önemli olan 24 saatte ne kadar yağ yaktığın metabolizmanın ne kadar hızlı çalıştığı onuda sağlıyıcak olan süperset sistemi.

    Kolay gelsin işin zor :)
     
  16. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler :) bugün ilk antremanımı yapıcaktım ama madem program değişikliği var bugün sadece kasları alıştırmak için öyle ağırlıklarla oynayım kendi sınırlarımı felan deniyim diycem ama maks 50 kilo var :S neyseki ağrılık alacak parayı topladım 20 25 civarı bi kilogram alıcam eve oda bana uzun süre yeter deathlift hariç çok fazla az gelmiyor zaten :)

    edit: bugün zaman bulduğuma göre 20 dakika ip atlıyacağım evde :D umarım şikayet gelmez aşağıdan :D
     
    Son düzenleme: 1 Kasım 2012
  17. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar hayatımı düzene sokmaya başladım sporla başladım bu işe notlar düştüğü içni sporu haftada 2 güne indirdim ve 2 bardak koyu kahve ile desteklemeyi planlıyorum antremanları ve 2 saate kadar uzatıcam. 2 gün vücudu ikiye bölerek çalışıcam
    Cumartesi:Bacak+kalf+triceps+biceps+bilek+omuz
    Perşembe:Göğüs+sırt+trapez+karın
    uzun süre düşündükten sonra ilk hedef yağ yakımı ikinci hedef kas gelişimi oldu yağlandı vücudum baya o yüzden süper setler ve 12 tekrara çıktım programım şu şekil olacak

    Cumartesi:
    Bacak:
    *Dumbell Lunges 10+10-Leg Extension 10 X4 (süper set)
    *Dumbell Squat 12x4
    *Leg Curll 12x4
    Kalf:
    *Dumbell kalf raises 20x4
    Triceps:
    *Bench dips 15-Dar tutuş bench press 10 X4 (süper set)
    *Dumbell kickback 12x4
    Biceps:
    *Barbell Curll 10x4
    *Hammer Curll 10-Scott curll 10 X4 (süper set)
    Bilek:
    *Palms Down Dumbell curll 12x4
    Omuz:
    *Bar ile omuz press 10- Lateral Raises 10 X4 (süper set)
    *Arkaya açma (benchte uzanarak yapıcam artık) 10x4


    Perşembe:
    Göğüs:
    *Bench press 10-Dumbell Fly 12 X4 (süper set)
    *İncline Dumbell press 10-Dumbell Pullover 10 X4 (süper set)
    Sırt:
    *5x5 Geniş tutuş barfiks
    *Barbell Row 12-Dumbell Row 12 X4 (süper set)
    *Deathlift (8x4) testo amaçlı buna ağır giricem
    Trapez:
    Standing Dumbbell Upright Rows 10-Barbell Shrugs 12 X4 (süper set)
    Karın:
    *Crunch 20-Bench Lying Leg Raises 10 X4 (süper set)
    *Mekik 20-Flat Bench Abdominal Leg Pulls 15 X4 (süper set)


    kas yapımına da önem veriyorum programmda antreman 2 saate kadar uzayabilir sonrasında hemen basit şeker yükelemsiyle telafi edicem öncesinde bol kafein ve C vitamini ile yağ yakımına yardım ve enerji alıcam antreman öncesi karbonhidrat alımım olacak 150-200 gram makarna gibi ama akşamları çok çok az karbo ve bol proteinli beslenmeyi düşünüyorum gece yine kuruyemişimi yiycem günlük yumurta sayısını 5 e kadar çıakrabilirim 2 sarı 5 beyaz yerim.

    Şu anki programım bu beslenme ise çok değişik olucak ama onun kini günlükten takip edebilirsiniz yorumlarını bekliyorum


    iyi forumlar
     
  18. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    Nihayet antremanlara başladım diyetede yarın başlıyacağım

    Sabah:(sabah iyi yiyemedim)
    50 gram beyaz peynir
    2 dilim tam buğday ekmeği
    biraz bal
    5 zeytin
    Ara öğün:
    fındıklı ekmek
    kola
    bisküvi
    Öğlen:
    Menemen
    tam buğday ekmeği
    işte şimdi başlıyoruz
    bi fincan kahve (şekersiz)
    Antreman:
    Antremanda yeni programı denedim acayip yoruldum :) ama süper yağ yakımı ve kas hipertrofisi yarattım :D tüm hareketler sağlam geçti kanat ekstra yoruldu
    Akşam:
    2 yumurta
    Ara öğün:
    100 gram tavuk göğsü
    100 gram ıspanak yemeği
    50 gram sarımsaklı yoğurt
    Ara öğün:
    1 avuç badem
    Ara öğün:
    1 adet mandalina
    Ara öğün:
    yarım litre süt
    Yatmadan:
    bir avuç badem ve uyku :)
     
  19. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    0
    Bugün sabah 7 de 4 yumurta yedim çıktım yürüyüş vardı ordanda kız arkadaşımla buluştum 12 saat dışardaydım e haliyle mc donalds dan yemek yedim bugünbacak eklemlerinin ağrıdığını hissediyorum ç.ok yoruldum 10 12 satlik bi uyku şart :)
     
  20. yiğit1357
    Offline

    yiğit1357 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Akrephan yanlış anlamada tam bir besenme programı oluşturup uygulaman gerekli sürekli istemedğin şeyler yiyiosun kendini buna zorluyosun beslenme programın olmadığı için kolay gelsin.
     

Sayfayı Paylaş