Akrephan Antreman&Beslenme Günlüğü

sütaş light kaşar 500 gramlık şu an elimde yok bugün alınınca ben sana özel mesaj atarım dostum

 

Bugün:
Sabah:
yumurtalar rafadan olmuş birazı kaldı ama yine standartımız 3 yumurta
50 gram light beyaz
bal
2 dilim tam buğday ekmeği
2 3 zeytin
1 bardak az şekerli çay
Ara öğün:
yine çikolatalı süt ama bugün ton balığım geldi artık okula yemek götürmeye başlıyorum
Öğlen:
kıyma ve domates 2 dilim tam buğday ekmeği
Akşam:
5 adet kanat (bagetle birlikte)
pirinç pilavı
1 tabak yeşil mercimek

malesef bugün antreman gitti eve 7 de anca girdim yemek felan 8 oldu bugün sına vardı çok strese bindim spor dersi kısıtlamaya başladı

benim gibi lise 4 olupta sporla dersi kombine edenlerden bi kaç öneriye açığım

iyi forumlar

 

Bugün:
Sabah:
3 yumurta (her zamanki gibi 2 sarı ve 1 beyaz olarak)
30 gram light kaşar
10 gram light beyaz peynir
1 bardak şekeri az çay
yarım dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
çikolatalı süt
Öğlen:
yarım ekmekten biraz az (beyaz ekmek) ekmek arasına light ton balığı (güzel birkombine değil tamammm )
Ara öğün:
1 adet topkek
Akşam:
100 gram et kavurması
1 adet baget
1 tabak pirinç pilavı
100 gram yoğurt
2 dilim tam buğday ekmeği

Bugün diyet gitti 2 gündür dikkat edemiyorum ama toparlıyacam şu sınav,stres areesi bitsin bi adam akıllı düzene oturtucam kendimi

 

Bugün:
Sabah:
3 yumurta (2 sarı,1 beyaz)
20 gram light kaşar
10 gram light beyaz peynir
Bal
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
Yağ yakımını çok takmadığım için (daha doğrusu gün içerisinde aşırı yorulup yediğimden fazlasını yaktığıma inandığım için ) okulda püskevi,çikolatalı süt gibi şeyler yiyorum insülin arttırıcı bide stresten sigaraya başladım. anlayacağınız durum böyle
Öğlen:
200 gram makarna
150 gram yoğurt
20 gram light ton balığı
yarım dilim tam buğady ekmeği
Ara öğün:
Nescafe ikisi bir arada

Antreman:
Bugünkü idman öncesi bi sakatlık yaşadım uzun barla idmanın sonuna kadar işim olmyacağını düşünüp ağırlıkları çıkartım köşeye atarken bi şöyle çeviriyim dedim omuza geldi omuz günüm oldğu için ilk başlarda ağrım çoktu bu nedenle idmanı yapmayım dedim ama ağrım geçer gibi oldu bacaktan sonra oMUZ VE TRAPEZE GİRDİ ANTREMANDAN 1 SAAT SONRA bi ağrı girdi ve 1 saat boyunca baya canımı yaktı ağrı geçtiğinde orda kırmızı bir iz kaldı ciddi bir şey olduğunu düşünmüyorum.
Bacak idmanımda dumnbell squatta 40 kiloya geçtim ama evde çalıştığım için dengeiz bi dumbell kombinesi oldu bi yerde büyük 10 luklar diğerinde küçük 5 likler gibi ama sonuç olarak bacak idmanım genel olarak verimliydi. Dummbel lungesde 8 sağ ve 8 sol yerine 4 sağ 4 sol 8 tekrar yaptım ağırlığı 10 ar kiloluk dumbellara çıkarttım açıkçası bugünkü idman şimdiye kadar olmadığı kadar iyiydi. Ağrılıklarda pek zorlanmadım. Omuz idmanımda ağrı dışında güzel geçti o ağrı bi ara trapezlere vurdu ama geçti ve antremanımı bitirdim
Antremandan hemen sonra:
200 ml bi fanta (asiti kaçmış )
Öğlen2: (antreman sonrası)
150 gram tavuk göğsü
200 gram makarna
2 diş sarımsak
1 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
Ara öğün:
1 bardak yeşil çay
Akşam:
50-100 gram fırında yağsız hamsi
yarım dilim tam buğday ekmeği
Salata
Ara Öğün:
yarım litre light süt
Yatmadan önce:
fındık badem kombinasyonu nihayet istediği yağ kombinasyonunu aldım çiğ fındık ve çiğ badem şimdi bunları beraber yiycem ve gelişimde gözle görülür artış bekliyorum uzun vadede

iyi forumlar

 

Sabah:
3 yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
bal
1 bardak şekeri az çay
Ara öğün:
Çikolatalı sütle geçiştirdik yine şu okula yemek götürmek işini biran önce halletmem lazım
Öğlen:
3 yumurtalı menemen
3 dilim pastırma
4 dilim tam buğday ekmeği
Akşam:
150 gram fırında hamsi
bol salata
3 çiğ köfte
bolca limon
yarım kase domates çorbası
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
100 gram nar
50 gram armut
Ara Öğün:
1 bardak yeşil çay:
Ara öğün:
yarım litre light süt
Yatamadan önce:
1 avuç fındık+badem kombinesi


Bu arada antreman günlerim değiştşri dershane programımın değişmesinin ardından geçen antreman günüme bakarsanız Pazar gününki idman iptal

Salı:Göğüs+Biceps+Önkol+Kalça
Perşembe:Kanat+Triceps+Karın+Kalf
Cumartesi:Bacak+Omuz+Trapez+Boyun

şekline dönüştü idmanım

iyi forumlar

 

Dün antremandan sonra ayar kaçtı

Sabah:
3yumurta
2 dilim pastırma
50 gram light kaşar
2 dilim tam buğday ekmeği
bal
1 şekeri az çay
Ara öğün:dershane
çikolatalı sütle geçiştirdim
Öğlen:
1 tabak makarna sarımsaklı yoğurt ve salça soslu (mantı gibi)
Antremandan sonra: 300 ml karışık meyve suyu
Antreman:
Antreman genel olarak iyidi 35 kg barbell bent over row 35 kg T-bar Row 50 Kg deathlift yaptım baya zorlandım ama sırtta pump hissedemiyorum :S triceps desen bitiş bugündü karında aynı şekilde baya zorlandım kalflerde 40 kg a geçtim genel olarak normal antremandı
1 saat sonra (malesef yemek anca hazır oldu)
5 adet tanesi 100 er gramlık butlardan (etler 200 250 gram toplam)
yarım tabak (100 gram) pirinç pilavı
200 gram yoğurt
ondan sonra gitti gittik dışarda bir bira içtik arkadaşlarla sonra eve geldim süt yoktu felan yatarken bol su ve kuruyemişimi yedim yattım

 

Bugün:
Sabah:
3 yumurtalı sucuklu yumurta (evet malesef pazar günü kahvaltı ve akşam yemeklerim kaçamak oluyor en yakın zamanda düzelecektir)
20 gram light kaşar
20 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
bal
Öğlen:
100 gram light ton balıklı sandviç
Ara öğün:
cebime koyduğum fındık ve bademle geçiştirdim
Akşam:
iştee başlıyoruzz

1 tabak pirinç pilavı
3 adet but (doymadım)

1 adet adana dürüm (tam doymadım)

3 adet ızgara köfte (doydum ve şişkinlik hissetmedim )

Gece yatmadan badem ve fındık kombinemi yapıp yatıcam akşam çok yediğim için öğün yapmak istemiyorum ayrıca gün içerisinde ara öğün koymadım akşam yediğimi eşitlemiştir diye düşünüyorum kanatlarda ve kollarda ciddi bir ağrı yok antreman güzel geçmedi sanırım ama karnım cidden kramp şeklinde ağrıyor umarım gelişim ağrısıdır : )

iyi forumlar

 

Sabah:
3 yumurta
20 30 gram light peynir kombinesi
yarım dilim tma buğday ekmeği
1 bardak az şekerli çay
bal
Ara öğün:
1 adet süt
eti form light (mısır ve pirinç patlaklı)
Ara öğün:
multivitamin fresha (şekerli ama vitqamin felan duyunca aldım sigaranın yanına bişeyler içme isteği doğuyor)
Öğlen
200 gram makarna
150 gram tavuk göğsü
200 gram yoğurt
yarım dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:
1 bardak kola
1 bardak şekersiz kahve
bugün arkadaşlarla toplandık alabileceğim en düşük kalorili yiyecekleri aldım yinede 1 bardak kola kaçamağım oldu

Akşam:
o yorgunlukla bişey yapamyıorum şu an 2 lahmacun söyledim onu yiyeceğim

Ara öğün:
yarım litre süt

Ara öğün:
yatmadan yine fındık badem kombimeni yapıp yatıcam

 

Kahvaltı ve öğlen yemeğini güzel hazırlamışsın ama ufak kaçamaklar olmuş yinede

Okul dersane ve spor üçgeninde bana kalırsa yinede oldukça iyi gidiyorsun tebrik ederim

Sabah karboyu az tutup öğlen aksam arttırıyosun bir nedeni var mı ?

Karbo alımı için en müsait saatlerden birisidir kahvaltı sende bilirsin o yuzden soruyorum

 

sabahları iştahım olmuyor yazmayı unutuyorum bide 2 3 dilim pastırma yiyorum 2 günde bir 3 yumurta zaten tıkıyor bal felanda enerji için karbo alamıyorum arkadaşlarla diyetteyim dediğimde ve yanlarında light bisküviler aldığımda''ne diyeti yapıyorsun spor yapıyorsun bide koş tamam'' diyorlar ama biz kas kütlesi eklediğimiz için anlatamıyosun o olayı aylık 4 kg kırmızı et 8 kg tavuk göğsü felan anlatıncada çok yiyor oluyorsun o yüzden okulda pek light yiyecek almıyorum diğer bir nedenide malum okul kantinleri mısır patlaklı şeyleri 1 tl ye veriyorlar karbo alımı içni okul en müsait alan ama olmuyor işte bu yüzden artık dışardan lightları doldurup okula götürücem çantamdan çıkarıp yiyicem konuyu anlatmamın sebebi sabah karbo yemiyorum ara öğünde almam gerek oda okul felan derken gidiyor
teşekürler elimden geldiğince dikkat ediyorum

 

Sabah:
3 yumurta (tam olarak yedim bu sefer)
30 gram light kaşar
az şekerli çay
1 dilim tam buğday ekmeği
bal
Ara öğün:
çikolatalı süt
Öğlen:
100 gram kıyma
2 kanat
2 dilim ekmek
150 gram yoğurt
Akşam:
50 gram bulgur pilavı
10 gram yoğurt
Antreman:
Bugün antreman zorlayıcıydı. 40 kg bench press kolay geldi 2 haftaya 45 e geçerim. dumbell fly hareketide artık zorlamıyor ama 15 kg ilede fazla zorlar kurban bayramında ağırlık alıcam 1.25 lik ve 0,50 lik onlarla yavaş yavaş artırım yapıcam bugün bi değişiklik olsun diye incline bench press i kaldırdım ve incline dumbell press koydum 15 er kiloluk dumbellerle ve sonuç hüsran 8-6-5-8 anca çıakrabilidim zamanla hareketi düzgün yapıcağıma inanıyorum ve dumbell pressi ekliyorum programıma. dumbell pulloverde 17.5 luk dumbell a geçtim. bicepsler bugün baya zorlandı motivasyon videomla beraber çalıştığım için ilk 2 sette aşırı nizamiyete dikkat ettim 3. setin son tekrarı ve son set full cheatingle geçti ama baya pump etkisini hissettim bilekler zaten bugün nednini bilmediğim şekilde acıyordu haliyle hareketlerde zorlandım. 25 kg lık dumbell ile pile squat ımıda yapıp bitirdim bugünkğ antremanı
Antreman sonrası:
200 gram bulgur pilavı
100 gram kırmızı et
100 gram yoğurt

Ara öğün:
1 bardak süt

gece yatmadan badem+fındık kombinemi yapıp yatıcam

 

Sabah:
3 yumurta
2 dilim pastırma
1 dilim tam buğday ekmeği
50 gram light kaşar
bal
Ara öğün:
1 adet schnitzel hamburger (kaçamak oldu olsun o kadar )
Öğlen:
150 gram bulgur pilavı
1 tabak kuru fasulye
Akşam:
150 gram kuru fasulye
1.5 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
Ara öğün:
yarım litre süt
Yatmadan badem fındık kombinemi yapıp yatıcam

 

Bugün:
Sabah:
3 yumurta
30 gram light beyaz peynir
10 gram light kaşar
1 dilim tam buğday ekmeği
bal
Ara öğün:
1 adet süt (200 ml)
Öğlen:
1 tabak makarna
100 gram yoğurt
Antreman:
Antreman oldukça iyi geçti bugün hareketlerin videolarını çekip nizamiyete baktım ve gerçekten kamburu çıkartıyormuşşum kanat hareketlerinde bi kaç haftaya düzelir heralde. triceps ise müthiş geçti fakat istediğim pump u alamadım karın antremanım yine aynı şekilde güzeldi üstteki 2 pack hafiften sırıtmaya başladı yüksek yağ oranıma rağmen buda insanı şevke getiriyor haftaya sigarayı bırakmayı düşünyorum son paketim belkide bi paket daha alırım ama sonrası yok kafaya koydum. kalf idmanım kalflerden pek verim alamıyorum genel olarak çok tekrar istiyorlar 15 yapıyorum son sette bende 8-8-8-15 şeklinde
Antreman sonrası:
150 gram tavuk göğsü
250 gram makarna
150 gram yoğurt
yarım dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
yarım litre süt
Yatmadan önce yine fıkdık-badem kombinesi


iyi forumlar

 

Sabah:
3 yumurta
1 dilim pastırma
1 dilim tam buğday ekmeği
bal
1 bardak az şekerli çay
Öğlen:
2 adet gözleme
1 adet çay (şekerli)
kaçamak öğün yaptım bugün baya koşturdum yemeğe vaktim olmadı
Akşam:
70 gram tavuk göğsü
100 gram makarna
100 gram yoğurt
Ara öğün:
2 bardak light süt
Yatmadan yine fındık badem kombinemi yapıp yattım

sanırım bugün yeterince beslenemedim ama kas ağrılarım azda olsa vardı

 

Sabah:
3 poğaça
1 yumurta
1 bardak az şekerli çay
Öğlen:
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
Antreman:
antreman 2 gündür az protein almama rağmen güzel geçti karbodan kaynaklı sanırım tüm değerler standart kilo artırımı yok yorgunluğum baya geç geçti ama güzel
Antreman sonrası:
100 gram kırmıız et
150 gram kuru fasulye
100 gram bulgur pilavı
1 diş sarımsak
Ara öğün:
200 ml süt
Ara öğün:
300 ml süt (ballı)

yatmadan fındık badem kombinemi yapıp yatıcam yine

 

Gece süt içiyorsun ve ballı gördüğüm kadarıyla azda olsa yağlanman var gün içinde iyi besleniyorsun ama gece yanlış..

 

tek güne bakarak neden tüm programı çöpe atıyorsunuz anlamadım gece gece süt içmek konusunda sizle sayfalaraca tartışırım ha ballı süt yanlış ama onunda nedeni boğazımda bir acının olmasıdır haklısınız ballı içmemem gerekirdi ama gece süt içenlerin çok daha sağlam kas kütleleri oluşacağna ve gece kas kaybetmeyeceklerine inanmaktayım değerli yorumunuz için teşekkür ederim

 

Arkadaşlar genel programa yorum yapabilecek var mı ? bu programla göbek bölgemdeki yağlanma arttı acaba karbonhidartı tke öğünde çok yediğim için mi böyle oluyor ?

 

Sabah:
3 yumurtalı menemen
10 gram light kaşar
10 gram light beyaz peynir
yarım ekmek beyaz
1 bardak çay
Ara öğün:
2 bardak nesquikli nescafe
Öğlen:
70 gram light ton balığı
Ara öğün:
1 adet meyveli soda
Ara öğün:
1 adet hamburger (aç kalmaktan iyidir)
Akşam:
yarım tabak pirinç pilavı
50 gram yeşil fasulye
4 adet kanat
2 dilim tam buğday ekmeği
50 gram yoğurt
50 gram sarımskalı cacık
Ara öğün:
333 ml süt
Yatamadn önce her zamanki gibi fındık ve bademimi yiyecğeim

bu arada kilo alımım devam etmekte kilo verme diyetine girmek istemiyorum kas ekleme sürecindeyim herşey yolunda ama göbeğimde kötü bi yağlanma var yardımcı olacak varsa fotoğrafta atıcam

 

Nesquik meyveli soda ve hamburger Ufak ayrıntılar yağlanma yapıyor olabilir. Diyet yapmadan programına kardiyo ekleyeblrsn.

Birde fotoğraf atabilirsen daha iyi olur.

Bu arada önceki halini gördüm snde sağlam kilo vermişsin tebrik ederim