Ackres Texas Method

Hocam deadlift dize pek yük bindirmez. Hareketin ilk safhasında biraz yük bindirir. Sumo yapmayın ve hala ağrıyorsa romanian deadlift yapın bence. Squatta ise high bar değil low bar yapın.

 

Teşekkür ederim.

Dizlerim çok öne gitmiyor ama daha da kısıtlamayı denerim bir daha ki sefere. Teşekkürler.

Az da olsa şu süreçte yük bindirmek istemiyorum tam bir toparlansın sonra devam edeceğim.
Low bara zaten geçtim sayılır ancak maxlarımda low bar da zorlanıyorum maxları high bar yapıyorum.

Bu esnada boş durmuyorum tabi eksik bölgelerime yoğunlaştım.
Bir yandan benche devam ediyorum geçen hafta biraz moralim bozulmuştu max denemedim o bakımdan.
Geçen hafta yapmam gereken maxı bu hafta yaptım.
Bench Press 5 tekrar 100 kg çıktı. Rpe 8.5 - 9 gibiydi.
Daha rahat çıkardı aslında ama iyi kurulamadım.
Çok şükür 3 hanelere ulaştık benchte
105'e kadar takılmadan giderim gibi geliyor benchte.
Archa iyice adapte oldum ama daha gelişmesi gerek.
Şimdi de leg drive'a yoğunlaşmak istiyorum.

 

Dizdeki ağrı daha doğrusu sızı iyice azaldı ama insan yine de kafasına takıyor.
Oturur pozisyonda ince bir sızı var onun dışında eğilip kalkarken hafif hissettiriyordu.
Merdiven inerken ise biraz ağrıyordu bu durum kalmadı şuan.
Doktor dizimi kontrol etti menisküs yırtığı olmadığını söyledi röntgende de sıkıntı olmadığını söyledi.
Mrlık bir durumun yok dedi ama içim tam anlamıyla rahat etmiyor belki ortopediye gidip mr isteyebilirim.
Bu süreçte buz tedavisi uyguluyorum fizik terapi hareketleri yapıyorum bunlara devam etmemi istedi.
Tendonu zorlamış olabileceğimi söyledi yada hareket formunu biraz bozduysam kıkırdaklar temas edip sürtünmüş olabilir dedi.
Zaten menisküs yırtığı oluşmasının zor olduğunu söyledi genç yaşta ve sporla ilgileniyorsan dedi ancak çok ağır bir yükle rotasyon yaparsan olabilir dedi.
Antremanlarıma ara verdiğimi söyledim ciddi bir şey yok arada verdiysen şimdi devam edebileceğimi söyledi.
Haftaya kaldığım yerden devam etmeye çalışacağım bu süreçte ancak hareket formlarıma biraz daha dikkat etmeye karar verdim ufak tefek bozukluklar varsa onları düzeltmekte kararlıyım.
Ayrıca ben rpe 10u görene kadar genelde kendimi zorluyordum yani diyelim 4.tekrara geldim rpe 9.5-10 gibiyken bile bu kadar yaptım 5.de yapayım da fail olmayayım ağırlık artsın diye kendimi cidden zorluyordum bunun bana zarar vereceği belli oldu artık bu duruma bir son vermeyi düşünüyorum umarım kendimi frenleyebilirim
Onun dışında şuan bölgesen güzel gidiyor eksik bölgelerimi güzelce çalıştırıyorum vücudum bu süreçte güzel şekillendi.
Bench iyi gidiyor bu süreçte biraz yüklenmek istedim 102.5 4 tekrar çıktı ama pek günümde değildim cuma günü tekrardan deneyeceğim bakalım.

 

Bench Press:
1x5 102.5 kg
Incline Bench Press:
2x10 50 kg
1x8 60 kg
1x6 70 kg
Pause Bench Press:
1x10 50 kg
1x10 60 kg
Bench Press:
1x1 110 kg

Bugün benchte 5 tekrar rekorumu 102.5 kgye çektim rpe 9.5-10 civarıydı muhtemelen 1 tekrar daha denesem göğüsten çıkardı ama kitleyemezdim.
Antrenmanıma devam ettim en son bench presste pause yapmaya karar verdim pause için ısınırken 60-70 kg pause esnasında çok iyi hissettim ve 1 Rep max denemek istedim.
Göğüse çok yüklendiğim için 110 kg ile yapmaya karar verdim ve rahat çıktı hatta belki 1 tekrar bile çıkabilirdi.
Şuan sanırım 115-120 civarı 1 tekrar çıkar.
Şuan archım fena değil ama pekte iyi değil benchte artık püf noktalara daha çok önem vermek istiyorum sırtı sıkmak,kalçayı sıkmak bunları tam yapmıyorum.
Onun dışında birde leg drive eklersem tadından yenmez bu olayları iyi yaparsam 125-130 kg rahat çıkar diye düşünüyorum.
Yarışmaya katılırsam o sürece kadar 140-145 civarına çekmek istiyorum benchi hedefim şuan o.
Uzak zamanlı hedefim ise bu şuanki kilomda (80) 150 kg bench yapmak.

 

140-145 bana biraz fazla geldi ağırsağlam geçtiğimiz günlerde GPA WORLD sde bench press te 135 kg kaldırarak 1. oldu kilosu 75 145 yapabilirseniz helal olsun derim

 

Hedefi biraz yüksek tutmak lazım ki daha istekli ve sıkı çalışayım.
Tabi ki zor kolay değil büyük ihtimalde yarışa kadar 140 civarına gelmem mümkün olmayacak ama elimden geleni yapacağım.
Dün antrenmanda hem 1 tekrar hem 5 tekrar rekoru denemek istedim.
İlk başta 1 tekrar ile başladım 115 çıktı pause vs yaptım mı çok farkında olmadım açıkçası yani yarışmada geçerli bir lift olur mu bilemiyorum ancak form vs bozulmadan çıktı göğsüme de değdirdim.
5 tekrarda 105 denedim ancak 2 tekrar çıktı.
Hala benchte önemli noktaları uygulayamıyorum bunlara alışmam zaman alacak sanırım.
Dizim düzeldi gibi bir sıkıntım kalmadı şuan.
Bir aksilik olmazsa pazartesi geri dönüyorum programıma.

 

Açıklayıcı cevabınız için teşekkür ederim.
Telefonumun kamera kalitesi baya düşük bir de üstüne salondaki aydınlatma squat rackin orda yok denecek kadar az bu bakımdan videolarda form belli olmuyor ancak güzel bir tane çekip yüklemeye çalışacağım.
Söylediğiniz gibi hamstring, quad dengesizliğinden kaynaklanıyor olabilir diz ağrım ancak 2-3 hafta dinlendirdim dizi şuan bir sıkıntım yok.
Doktora gittiğimde tendon zorlanması olabilir demişti.
Bugün antrenmanıma devam edeceğim umarım bir sıkıntı olmaz.
Bench konusuna gelince tabi ki 100 kg den sonra +40 koymak çok ciddi bir iş belki aylar alacak bir olay.
Ancak ben genelde hedeflerimi yüksek koymayı seven birisiyim yoksa kendimi güzel bir disiplin içine sokamıyorum.

 

güzel konu takip

 

Bir güncelleme yapayım.
Şu sıralar günlük hayatım yoğun bir yandan iş görüşmeleri yapıyorum diğer yandan 1-2 projem var onlarla ilgileniyorum spor biraz aksadı.
Bugünde yarışmada full meet kontenjanı dolmuş yedek listeye ekliyorlarmış şimdi yazılanları diye duydum.
Yarışmaya daha zaman var diye kayıt olmamıştım ben yarışma olayı yattı gibi gözüküyor
Önümüzdeki hafta tekrardan spora devam etmeye çalışacağım bir aksilik olmazsa.
Benchte 120 deneyeceğim.
Deadlifttede hiç 1 Rm denemedim onu test etmek istiyorum tahminimce 180-200 arası çekebilirim diye düşünüyorum ama emin değilim.
Diz sıkıntım hala devam ettiği için squattan biraz uzak duruyorum şu sıralar.
Dizimdeki ağrının nedeni sanırım squat formumun bozuk olması onu fark ettim.
Onu düzeltmeye çalışacağım zaten 1-2 aydır doğru düzgün squat, deadlift yapmıyorum tempodan biraz koptum toparlamaya çalışacağım.

 

Squat formunu bi atin izleyelim

 

Forumu artık pek aktif kullanmıyorum.
Baya zaman ve antrenman geçti aradan güncelleyemedim.
İlk olarak Türkiye şampiyonasında full meet kaydımı yaptırdım bir aksilik olmazsa katılacağım yarışa.
Yarış konusunda diz mevzusu beni şu sıralar çok geri götürdü 2 civar süredir squat ve deadlift yapmadım.
O bakımdan çok bir iddiam yok ordaki ortamı görüp diğer sporcular ile bilgi alışverişinde bulunup kendimi geliştirmek için gidiyorum.
Şuan bench çok iyi gidiyor 105 kg 5 tekrar çok rahat çıktı yeterli gelmedi normalde maxları 1 set yaparken o gün 3 set yaptım.
Haftaya 107.5 kg 5 tekrar deneyeceğim.
1RM şuan 117.5-122.5 arası bir yerde diye tahmin ediyorum.
Dizimdeki sızılar yok oldu diyebileceğim kadar azaldı ara ara yokluyor bazen.
Tam olarak iyileşmesini bekliyorum hep boz tekrar başla tarzı olmasın diye.
1 hafta filan daha squattan uzak durabilirim.
Squat çok gerilemiş olabilir onu bilemiyorum.
Zaten dediğim gibi ben şunu fark ettim hareketi doğru yaptığımı zannediyordum ancak ben squatta normalde olabildiğince arkaya doğru oturur pozisyona gelip dizleri bir miktar öne götürmek gerekiyorken ben biraz arkaya oturup dizleri daha öne sürüyormuşum bunu fark etmemiştim zamanında sonradan dank etti
Bu sebeple dizlerime gereksiz yük bindiğini ve ağrıların nedeni olduğunu düşünüyorum.

Squata tekrardan başlayınca çekip atacağım hocam elimde maalesef yok kayıt.
Squata geri dönünce ağırlık hem verdiğim aradan dolay hemde formu düzeltince belki düşer diye düşünüyorum bakalım.
Deadliftte ise 150 kg x 5 tekrar yapıyordum 1rm hiç denememiştim.
Geçenlerde denedim 155 çıktı 160 çıkaramadım ama çok ısına ısına gittim cidden yorulmuştum.
Belki 160-165 civarıdır ama yinede yetersiz.
Deadliftte birde bu kilolar ekipmansız yani kemer vs yok.
Deadliftte sumoya geçeceğim dizim düzelirse onun dışında pull the slack vs gibi metodları bilmiyordum onlarıda deneyip belki bir miktar arttırabilirim.

 

Bir güncelleme daha atayım
Yarışmaya 1 ay kaldı peak programına başladım bu aralar 3 tekrar ve 2 tekrar çalışıyorum.
Max denemiyorum maxları yarışmada çıkaracağım inşallah
Deadlifti geliştirmek için bu süreçte speed deadlift, deficit deadlift, front squat, hip thrust yapıyorum tabi hepsi aynı günde değil.
Her gün temel 3 harekette çalışyorum 3x3, 3x2, 2x2 gibi ve rpeyi 8 civarında tutarak.
Elimden geldiğince patlayıcı şekilde ağırlığı kaldırmaya çalışıyorum liftleri yarışmaya uygun şekilde pause, kitleme vs olarak yapmaya çalışıyorum.
Temel 3 hareketin yanında 4-5 asistan uyguluyorum son hafta zaten antrenman yapmam ondan önceki hafta asistanları da atarım.
Yarışta da artık elimden geleni basarım.
Derece iddam şuan yok deadliftim yarışmaya katılacağının bildiğim sağlam kişilerin çok gerisinde 60-80 kg kadar
Onun dışında bench ve squatta ise sağlam kişilerle rekabet edebilecek düzeydeyim.
Benchte kurulumum çok gelişti daha da gelişebilir tabi ama artık mükemmel olmasa da iyi bir kurulumum var diyebilirim.
Yarışmaya katılma amacım şuan oradaki sporcularla tanışıp tekniklerimi daha iyi oturtmak ve geliştirmek.
Ancak gidişatımdan çok memnunum.
Yarışma olayını kafama koymam sporda muazzam bir disiplin sağladı bana.
Sağlık, iş vs gibi engeller olmadığında keyfen hiç bir zaman antrenman aksatmadım bu bile yarışma motivasyonunun verdiği çok büyük bir artı.
Bu şekilde çalışınca hem kas kütlesi hem görüntü olarak ciddi anlamda yol kat ettim.
1 kez bile karın çalışmama rağmen six packler aldı yürüdü.
Eskiden split programlara harcadığım zaman için çok pişmanım
Tabi bazı dezavantajları da var aman aman deadlift yapamama rağmen geçen gün 150 kilo ile çalışırken salonda 20kg kıtlığı oldu millet şikayetçi olmuş.
200-220 civarına gelsek salondaki plakalar zaten yetmeyecek yetse de kovarlar herhalde
Geçen çok rahat 100 kg ile long pause atarken adam ağırlığın altında kaldım sandı koşup geldi ağılığı almaya çalışıyor abi çalışıyorum diyorum sen kaldıramazsın onu diyor
Onun dışında bir de ufak tefek eklem ağrıları can sıkıyor onlarda gerçi benim hatam var herhalde.

 

hangi siklette giriceksiniz birde tartıdan sonra yükleme yaparsanız kaldırcağınız kilolar artıcaktır

 

75 kgda yarışacağım kiloyu koruyabilirsem şuan sınıra yakınım 81 kiloyum üst siklet 82.5.
Yükleme tabi ki yapacağım.
Peak programı güzel gidiyor ancak baya uzun sürüyor tamamlaması ve son hareketlerde pestilim çıkıyor ama antrenmanı tamamladıktan yarım saat sonra filan toparlanıyorum öyle ciddi bir vücut yorgunluğu kalmıyor.
Squat ve bench gayet güzel gidiyor umarım böyle devam eder.
Deadlift ise emeklemek ve yerinde saymak arasında gidip geliyor
Tekniğim kesinlikle çok eksik deadliftte sürekli araştırma yapıyorum nasıl geliştiririm püf noktaları nelerdir gibisinden.
Ders çalışır gibi not tuttum bir çok nokta var şuan aklımda en yakın antrenman gününde uygulamaya koymaya çalışacağım bakalım bir fark görecekmiyim.
Ancak alışkanlık olmadığı için bunlar eski formu düzeltmesi biraz zaman alacaktır.
Onun dışında ayakkabımın da hem squat hem deadlift için dezavantajlı olduğunu fark ettim ayakkabı öneriniz varsa açığım fikirlere.

 

Güncelleme


Kilom 80.

Rpe 9 civarlarında 1 tekrar deniyorum haftanın son antrenmanlarında.
Squat 2x1 160kg Rpe 9
Bench 2x1 120kg Rpe 9
Deadlift 2x1 160kg Rpe 9.5

Şuanda liftlerimden çok memnunum kiloma göre çok iyi olduğunu düşünüyorum.
Yarışma bazında bakarsak squat ve bench yarışmada güzel liftler çıkarabilirim diye düşünüyorum bu hareketlerde diğer sporcularla rekabet edebilriim.
Ancak deadlift kiloma göre iyi olsa da yarışma için baya yetersiz.
Bu dönemi atlattıktan sonra zaten deadlift üzerine yoğunlaşmayı düşünüyorum bakalım.

Yarışmada hedeflerim:
Squat 170-180 (170 gelir diye düşünüyorum ama üstü zor gözüküyor)
Bench 120-130 (120 çıkıyor ancak yavaş geliyor olsa olsa 125e kadar çekebilirim gibi düşünüyorum bakalım)
Deadlift 160-170 (En zorlandığım hareket tamamen süpriz olacak salondaki ekipmanlar vs yükseklik bakımından kötü o bakımdan belki biraz artabilir.)

 

162 squat 160 bench 235 deadlift 495 total 75 kg daki rekorlar bunlar eğer başkası kırmazsa squat rekorunu kırarsınız gibi duruyor başkasıda kırabilir tabi