Ackres Strong Lifts 5x5

[Ackres]

Günlük konusunu "en uzağa x kişisi işer" e getirmeseydiniz iyiydi aslında

Aynen konu biraz dağıldı

Helal olsn hocam, takipteyiz

Teşekkürler hocam.

Bugün spora gideceğim bir aksilik olmazsa.
20.haftyıda tamamlamayı düşünüyorum deload haftası iyi geldiyse ağırlıklar çok rahat çıkarsa bir müddet daha devam edebilirim.
Ancak bu şekilde olmazsa powerliftinge yönelik bir programa geçmeyi düşünüyorum.

 

[Ackres]

Konuyu bir toparlayayım.
Deload biraz uzadı.
Hazır deloaddayken diş çektireyim dedim ama iyileşmesi biraz uzun sürdü yemek filan pek yiyemediğim için deloadı biraz uzatmak durumunda kaldım.
Bu esnada 1 kg vermişim.
Bugün gitttim spora.

20.Hafta 1.Gün (06.10.2017 Cuma)
-------------------------------------------
Squat:
5x5 140 kg

Bench Press:
5x5 87.5 kg

Barbell Row:
5x5 60 kg

Pull Ups:
1x10 (80 kg)
1x8 (80 kg)
1x6(80 kg)

Dips:
1x12 (80+12.5 kg)
1x10 (80+12.5 kg)
1x8 (80+12.5 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press:
3x8 25 kg

Cable Crossover:
3x8 23 kg

Diş çekiminden dolayı biraz ağrı oluyor yutkunurken filan o bakımdan beslenmem biraz kötü olduğu için antrenman uzadıkça performansım biraz düştü.
Gerçi performans asistanlarda düştüğü için pek önemli değil.
Ana hareketlerimi güzelce yaptım.
Squat 140 kg ile güzelce çıktı sanırım bu hafta 145'i çıkarabilirim.
Squatı ısınırken low bar yapıyorum ancak bir türlü oturtamadım tekniği bilek pozisyonum çok kötü oluyor hep bileğe biniyor yük onu hallettmem lazım.
Bench Presste archa gittikçe alışıyorum biraz daha düzeltmem lazım gerçi 87.5 çıktı.
Barbell Row da güzel çıktı.
Asistanlarda biraz performansım düştü ama dediğim gibi iyi beslenemediğimden olduğunu düşünüyorum.
Bir de fazla yüklendiğime karar verdim çünkü zaten ana hareketlerim compound hareketler iken bu kadar asistan biraz fazla oluyor ve sinir sistemini kısa sürede yoruyor.
Bu da uzun süreçte performans düşüşüne sebep oluyor bence belki bu kadar asistan yapmasaydım ağırlıklarım daha çok artabilirdi.
Bu hafta bitince zaten programı değiştirmeyi düşünüyorum yarışmaya katılmayı düşündüğümü belirtmiştim (gelişim iyi giderse tabi ) daha powerliftinge yönelik bir program bulup onu uygulamak daha mantıklı olacaktır.
Bakalım artık hayırlısı.

 

[aslangur]

Squat 140 a kadar geldiyse artik 5x5 i degistirmen gerekir diye dusunuyorum

 

[Ackres]

Squat 140 a kadar geldiyse artik 5x5 i degistirmen gerekir diye dusunuyorum

Bu haftayı da tamamlayıp değiştireceğim.
Yeni program bakıyorum bir yandan.
Muhtemelen texas methoda geçerim.

 

[erenburak01]

20. hafta 2. Günü bekliyorum, uumarim her şeyi yolundadır

 

[Ackres]

20. hafta 2. Günü bekliyorum, uumarim her şeyi yolundadır

Bu aralar biraz yoğunum spor biraz aksadı maalesef.
Bu aksaklıktan dolayı acaba 20.haftayı tamamlamadan programı değiştirsem mi diye düşünüyorum.
Yarın bir aksilik olmazsa kararımı verip spora gideceğim bakalım hayırlısı.

 

[Shiacuon]

Çok dinlenmelisin Kasların iyileşmesi uzun sürüyor. Bende OHP yaparken 45 KG 'da kaldırırken bir ağrı girdi sağ omuzum hafif sakatlandım. Doktara gittim Rotator Kuff sendromu-omuz sinir sıkışması dedi İlaç verdi. ve sıcak tut dedi. bir dahaki sefer senin yaptığın asistanları yapacağım

 

[aslangur]

Bu aralar biraz yoğunum spor biraz aksadı maalesef.
Bu aksaklıktan dolayı acaba 20.haftayı tamamlamadan programı değiştirsem mi diye düşünüyorum.
Yarın bir aksilik olmazsa kararımı verip spora gideceğim bakalım hayırlısı.

1 hafta ara verip sinir sistemine gerekli dinlenmeyi verdikten sonra yeni bir programa gecmen mantikli olabilir

 

[diez]

@Ackres nezaketinden "offtopic yapıp durmayın kardeşim" dememiş ama günlüğe girip "şu şundan ağır basıyor" gibi mesajlar günlük düzenini bozar, günlüğü takip edenleri irrite eder ve günlük sahibini rahatsız eder..9 tane mesaj sildim..Tabi ki günlüklerde üyeye sorular sorulacaktır ama @ulaire 'nin de dediği gibi olay "en uzağa kim işer" gibi ergen konularına dönmemelidir..

 

[Ackres]

@Ackres nezaketinden "offtopic yapıp durmayın kardeşim" dememiş ama günlüğe girip "şu şundan ağır basıyor" gibi mesajlar günlük düzenini bozar, günlüğü takip edenleri irrite eder ve günlük sahibini rahatsız eder..9 tane mesaj sildim..Tabi ki günlüklerde üyeye sorular sorulacaktır ama @ulaire 'nin de dediği gibi olay "en uzağa kim işer" gibi ergen konularına dönmemelidir..

Evet konu biraz dağılmıştı okuyanlar için sıkıcı bir durum yaratabilirdi teşekkür ederim.
Ufak tefek sağlık sorunları ve halletmem gereken önemli evrak işleri vardı bu süreçte maalesef spor aksadı.
Dün 20.haftanın 2.gününü tamamladım bir aksilik olmazsa cumarteside 20. haftaya noktayı koyup stronglifts'e veda edeceğim.

20.Hafta 1.Gün(12.10.2017 Perşembe)
-----------------------------------------------
Squat:
2x4 142.5 kg
3x3 142.5 kg

Overhead Press:
5x5 45 kg

Deadlift:
1x3 145 kg

Squat aslında 5 tekrar çıkabilirdi rpe 8-9 gibiydi çünkü ama ufak bel ve diz ağrım vardı zorlamak istemedim kendimi.
Overhead press gayet rahat çıktı.
Deadlift ise 145te 2.kez fail oldu maalesef strap kullanmaya alışamadığım için çıkmadığını düşünüyorum çünkü strapi takınca bacak pozisyonunu güzel ayarlayamıyorum bu da beni zorluyor.
Strapsiz mixed grip ile denedim bu kezde dengesiz oldu bar shiftledi biraz ve üst göğüsüme ağrı girdi o bakımdan bıraktım.

 

[ulaire]

Sonrasını merakla bekliyorum. Yeni program yeni heyecanlar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Huso93]

Hocam aklınızda olsun overhead press yaparken dirsek pozisyonuna çok dikkat edin. Dirsekler birbirine yakın şekilde içe rotasyon yapacak şekilde kaldırmaya çalışırsanız çok daha iyi omuz çalıştırdığını hissedeceksiniz.Benim baştan beri yaptığım hatalardan biri.

 

[afka9]

Deadlift squata göre epey düşük. Bunun tutuş kuvveti ile alakasi oldugunu düşünüyorum. Tutus zayifsa en iyisi mixed grip bana göre. Ben strap kullansam da kullanmasam da pek etki etmiyor overhand grip yapınca

 

[aslangur]

Mixed gripe cok alismayin derim. Sonucta dengesiz bi tutus ve illaki bicepse gereginden fazla yuk bindiriyor. Ya hook gripe alisin ya da straple devam edin

 

[Ackres]

Hocam aklınızda olsun overhead press yaparken dirsek pozisyonuna çok dikkat edin. Dirsekler birbirine yakın şekilde içe rotasyon yapacak şekilde kaldırmaya çalışırsanız çok daha iyi omuz çalıştırdığını hissedeceksiniz.Benim baştan beri yaptığım hatalardan biri.

Evet buna dikkat ediyorum genelde.

Deadlift squata göre epey düşük. Bunun tutuş kuvveti ile alakasi oldugunu düşünüyorum. Tutus zayifsa en iyisi mixed grip bana göre. Ben strap kullansam da kullanmasam da pek etki etmiyor overhand grip yapınca

145i ilk önce straple denedim dediğim gibi iyi pozisyon alamadım bıraktım.
Sonra overhand deneyim 3 tekrar çıkardım.
Mixed denedim dediğim gibi dengesiz olduğu için bıraktım.
Yani aslında kaldırmam da sıkıntı olmadığını düşünüyorum ama barı elimde tutamıyorum kayıyor bence grip kuvvetiyle alakalı.
Deadliftin squata göre geri kaldığı doğru ancak deadliftte hiç deload olmadım sanırım 2-3 kez fail oldu. Squatta ise deloada girdim 1 kez.
Bu durum programla alakalı squat 2 haftada 15kg artarken deadlift 7.5 kg artıyor dolayısıyla böyle bir tablo ortaya çıktı.
Şimdi zaten programı değiştirip temel 3 hareketimi olabildiğince arttırmaya çalışacağım.

Mixed gripe cok alismayin derim. Sonucta dengesiz bi tutus ve illaki bicepse gereginden fazla yuk bindiriyor. Ya hook gripe alisin ya da straple devam edin

Hem bicepse dediğiniz gibi yük bindiriyor belli bir kilodan sonra 200+ gibi sakatlık riski oluşturuyor mixed grip.
Aynı zamanda dengesiz gelişime sebep olabildiği için elimden geldiğince kaçınmaya çalışıyorum.
Grip kuvvetlendirmek için asistanlara başladım.

 

[Ackres]

Üstteki antrenman günü 2.gün olacaktı yanlış yazmışım.
Pek vaktim yoktu foruma giremedim antrenmandan sonra.

20.Hafta 3.Gün
-----------------------------------------------
Squat:
3x5 142.5 kg
2x3 142.5 kg

Bench Press:
3x5 90 kg
2x4 90 kg

Barbell Row:
5x5 60 kg

Squat 142.5 maalesef çıkmadı.
Benchte de spot yapacak kimsem yoktu aslında zorlasam çıkardı ama risk almak istemedim.
Barbell row ise rahat çıktı.
Belli kilolardan sonra her antrenman da 2.5 kg arttırmak cidden çok zor oluyor o noktadan sonra strong lifts size pek yardımcı olmayacaktır bu nedenle önceki postlarda belirttiğim gibi bu son haftamdı strong liftste.
Artık daha powerliftinge yönelik bir program uygulamaya karar verdim.
Bu şekilde squat, bench press ve deadlifte daha çok yoğunlaşacağım ayrıca esnekliğim ve mobilitem aşırı derecede zayıf olduğu için bunlara da vakit ayıracağım.

Stronglifts bitiminde maxlarımı denemeye fırsatım olmadı ancak tahminen yazarsam.
Squat 1RM: 160 kg
Bench Press 1RM: 102.5 kg
Deadlift 1RM: 160 kg

Strongliftsten önce:
Squat 1RM: 110 kg
Bench Press: 85 kg
Deadlift ise daha önceden yaptığım bir hareket olmadığı için max denememiştim.
Hatta bu maxlar o süreçte hareket formum çok iyi olmadığı için belkide bu kiloların 5-10 kg altında bile olabilir.
Yine de bu veriler üzerinden hesaplarsak.

20 haftalık süreçte 1RM artışları:
Squat +50 kg.
Bench Press +17.5 kg.
Deadlift veri yok

Şuan da kendimi değerlendirmem gerekirse squatta kendimi gayet başarılı buluyorum low bar alışırsam daha da ileriye gidebileceğimi düşünüyorum.
Benchte ise şuan pek memnun değilim ancak arch yapmaya yeni yeni başladım, leg drive olayına daha düzgün şekilde girişmedim bile bunları oturtursam daha iyi yol alacağımı düşünüyorum.
Deadlift ise şuanda squatımla aynı seviyede olması düşük olduğunu gösteriyor ve en çok yol alması gereken liftim bu o yüzden daha çok üstüne düşmeliyim. Aynı şekilde deadlifttede conventional olarak yapıyorum sumoya geçiş yaparsam daha başarılı olabilirim belki deneyip göreceğim.

Bu başlıkta elimden geldiğince program hakkındaki tecrübelerimi aktarmaya ve soruları cevaplamaya çalıştım umarım yardımcı olabilmişimdir aklında soru işareti olanlara.
Bundan sonra yeni başlık ile texas methoddaki gelişimimi takip edeceğim.

 

[aslangur]

Üstteki antrenman günü 2.gün olacaktı yanlış yazmışım.
Pek vaktim yoktu foruma giremedim antrenmandan sonra.

20.Hafta 3.Gün
-----------------------------------------------
Squat:
3x5 142.5 kg
2x3 142.5 kg

Bench Press:
3x5 90 kg
2x4 90 kg

Barbell Row:
5x5 60 kg

Squat 142.5 maalesef çıkmadı.
Benchte de spot yapacak kimsem yoktu aslında zorlasam çıkardı ama risk almak istemedim.
Barbell row ise rahat çıktı.
Belli kilolardan sonra her antrenman da 2.5 kg arttırmak cidden çok zor oluyor o noktadan sonra strong lifts size pek yardımcı olmayacaktır bu nedenle önceki postlarda belirttiğim gibi bu son haftamdı strong liftste.
Artık daha powerliftinge yönelik bir program uygulamaya karar verdim.
Bu şekilde squat, bench press ve deadlifte daha çok yoğunlaşacağım ayrıca esnekliğim ve mobilitem aşırı derecede zayıf olduğu için bunlara da vakit ayıracağım.

Stronglifts bitiminde maxlarımı denemeye fırsatım olmadı ancak tahminen yazarsam.
Squat 1RM: 160 kg
Bench Press 1RM: 102.5 kg
Deadlift 1RM: 160 kg

Strongliftsten önce:
Squat 1RM: 110 kg
Bench Press: 85 kg
Deadlift ise daha önceden yaptığım bir hareket olmadığı için max denememiştim.
Hatta bu maxlar o süreçte hareket formum çok iyi olmadığı için belkide bu kiloların 5-10 kg altında bile olabilir.
Yine de bu veriler üzerinden hesaplarsak.

20 haftalık süreçte 1RM artışları:
Squat +50 kg.
Bench Press +17.5 kg.
Deadlift veri yok

Şuan da kendimi değerlendirmem gerekirse squatta kendimi gayet başarılı buluyorum low bar alışırsam daha da ileriye gidebileceğimi düşünüyorum.
Benchte ise şuan pek memnun değilim ancak arch yapmaya yeni yeni başladım, leg drive olayına daha düzgün şekilde girişmedim bile bunları oturtursam daha iyi yol alacağımı düşünüyorum.
Deadlift ise şuanda squatımla aynı seviyede olması düşük olduğunu gösteriyor ve en çok yol alması gereken liftim bu o yüzden daha çok üstüne düşmeliyim. Aynı şekilde deadlifttede conventional olarak yapıyorum sumoya geçiş yaparsam daha başarılı olabilirim belki deneyip göreceğim.

Bu başlıkta elimden geldiğince program hakkındaki tecrübelerimi aktarmaya ve soruları cevaplamaya çalıştım umarım yardımcı olabilmişimdir aklında soru işareti olanlara.
Bundan sonra yeni başlık ile texas methoddaki gelişimimi takip edeceğim.

Texas methoddan ziyade candito linear programi oneririm

 

[ulaire]

Texas methoddan ziyade candito linear programi oneririm

Candito programları da epey eğlenceli gözüküyor. Periyodik çalışmalarla odağı değiştiriyor. Yapıp görmek lazım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Ackres]

Texas methoddan ziyade candito linear programi oneririm

Canditoyada göz attım ancak şuanda texas methodun çalışma prensibi benim amacıma daha çok hizmet eder gibi geldi.
Başka bir zamanda ise mutlaka denemeyi düşünüyorum canditoyu.

 

[aslangur]

Canditoyada göz attım ancak şuanda texas methodun çalışma prensibi benim amacıma daha çok hizmet eder gibi geldi.
Başka bir zamanda ise mutlaka denemeyi düşünüyorum canditoyu.

Texas method cok powerlifting spesifik bi program degil