Ackres Strong Lifts 5x5

[Ackres]

19.Hafta 1.Gün(20.09.2017 Çarşamba)
-----------------------------------------------
Squat:
5x5 135 kg

Overhead Press:
1x5 52.5 kg
4x4 52.5 kg

Deadlift:
1x5 142.5 kg

Asistan hareketler:

Dumbell Lateral Raise:
3x12 7.5kg

Face Pull:
3x12 27.5 kg

Alternate Dumbell Curl:
1x10 17.5 kg
1x10 15 kg
1x12 12.5 kg

Hammer Curl:
1x8 12.5 kg
1x10 10 kg
1x12 7.5 kg

Yeni bir haftaya daha başladım.
Low bar squata geçmeye çalışıyorum hafiften.
Low barda ağırlık daha hafif geliyor daha rahat çıkıyor ancak daha tam alışamadım mesela sırtım çok kasıldığı için sanırım sırtın orta bölümünde ciddi bir ağrı oluştu hareketi yaparken o bakımdan son 2-3 seti tekrar high bar yaptım.
Ayrıca low bar squat yaparken ağırlık biraz el bileğine biniyor tam ayarlayamadım tutuşu biraz daha pratik yapmam lazım low bar formunu geliştirmek için.
Overhead Press yine fail oldu maalesef şöyle güzelce patlayamıyorum Overhead Presste son tekrarda tıkanıyorum hep.
Deadlift 140ta aşırı zorlanmamıştım bugün 142.5 biraz ağır geldi açıkçası son tekrarda özellikle cidden zorlandım.
Deadliftte de artık sumoya geçmeyi düşünüyorum ısınırken denemeye çalıştım ama formu çok bilmediğim için sadece kurulumunu denedim ağırlığı kaldırmadım sumo şeklinde ama sanırım daha rahat gelecek bana sumo.
Asistanlara devam ettim omuzları geliştirmek için omuzlarım spor yapmıyorken dardı ve öne düşüktü spordan sonra omuzları genişlettim ve dik duruyorlar.
Sıradaki hedefim omuz başlarını güzel hatlı bir görünüşe kavuşturmak olduğu için omuz asistanlarına devam ediyorum
Yine biceps çalışmak istedim açıkçası bu sefer birde ters piramit şeklinde çalıştırayım dedim güzel oldu.
Bu arada strap ve dizlik siparişi verdim 1-2 güne elimde olurlar sanırım birde kemer aldım mı tamamdır.

 

[erenburak01]

Program olması gerekenin de üzerinde bir başarıyla devam ediyor bunu sağlayan sizin Azminiz tebrik ederim. Overhead'de ağırlığın çıkmadığı durumlarda o gün yapacağınız hacmi, kullandığınız ağırlığı %5-10 azaltarak yapmayı düşündünüz mü? Fırat Balkaya buna benzer bir şey söylemişti sanırım, programda bu kadar ileri seviye olmadığım için ben henüz deneyemedim.
Ayrıca strap ve dizlikleri nereden temin ettiğinizi, hatta mümkünse linklerini paylaşabilir misiniz? Konuda paylaşılamıyorsa özel mesaj yoluyla da olabilir.
Başarılar

 

[Ackres]

Program olması gerekenin de üzerinde bir başarıyla devam ediyor bunu sağlayan sizin Azminiz tebrik ederim. Overhead'de ağırlığın çıkmadığı durumlarda o gün yapacağınız hacmi, kullandığınız ağırlığı %5-10 azaltarak yapmayı düşündünüz mü? Fırat Balkaya buna benzer bir şey söylemişti sanırım, programda bu kadar ileri seviye olmadığım için ben henüz deneyemedim.
Ayrıca strap ve dizlikleri nereden temin ettiğinizi, hatta mümkünse linklerini paylaşabilir misiniz? Konuda paylaşılamıyorsa özel mesaj yoluyla da olabilir.
Başarılar

Teşekkür ederim.
Bende o hacim olayını Fırat hocadan duymuştum sanırım hareketi squat rackte yaptığım için hem suqat hem overhead press baya işgal ediyorum zaten o bakımdan hacimi diğer asistan hareketlerle arttırmaya karar vermiştim ama sanırım yerini tam tutmuyor sonuçta press yapmıyorum.
Bundan sonra dediğiniz şekilde yapabilirim ağırlığı düşürüp bu kez daha çok tekrar denerim bakalım.

http://www.gymholix.com/RockTape-Camo-7mm-Diz-Kilifi-Dizlik-Knee-Sleeve-,PR-1078.html
http://www.gymholix.com/Lifting-Strap-Halter-Kayisi-,PR-832.html

Dizlik biraz tuzlu maalesef ancak elime ulaştı gayet kaliteli malzemesi direk taktım ve güzelce ısıtıyor dizi ve iyi bir destek sağlıyor gibi geldi.
Dizliği alacaksanız diz ölçüsünü almayı unutmayın ona göre sipariş verin ben alırken 1-2 yerden okudum ölçünüzün 1 aşağısını alın daha iyi destek verir filan diyordu ancak benim diz 40 cm filan çıktı XL almam gerekti ve XL bile nerdeyse zor giyiliyor baya sıkı oluyor bir aşağısını alsam kesinlikle olmazdı onuda göz önünde bulundurun.
Bugün antrenman da deneyeceğim sonuçtan bahsederim.
Strap ise piyasada baktığım ürünlerde 40-60 lira arasındaydı gözüme kaliteli gözüktü o diğer sitelere de pek güvenemedim daha önce alışveriş yapmıştım bu siteden o bakımdan aldım fiyatı piyasaya göre iyi denilebilir ve kayışın uzunluğu güzel malzeme kaliteli.
Bunu da pazar günü deneyeceğim bir aksilik olmazsa.
Fiyatların birde %18 - %20si sanırım vergi zaten dolar yüksek durum böyle olunca biraz el yakıyor ister istemez

 

[respect2us.23]

Başladığından beri dönem dönem takip ediyorum. Ağırlıkların, istikrarın ve azmin çok iyi gerçekten. Dizlik aldığını görünce, inşallah herhangi bir sakatlık yaşamaz çok iyi gidiyor diye düşündüm. Maşallah diyelim, sağlıklı sporlar

 

[Ackres]

19.Hafta 2.Gün (22.09.2017 Cuma)
-------------------------------------------
Squat:
3x5 137.5 kg
2x3 137.5 kg

Bench Press:
3x5 87.5 kg
2x4 87.5 kg

Barbell Row:
5x5 57.5 kg

Pull Ups:
1x10 (80+5 kg)
1x8 (80+7.5 kg)
1x5(80+7.5 kg)

Dips:
1x12 (80+15 kg)
2x10 (80+15 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press:
3x12 22.5 kg

Cable Crossover:
2x10 18 kg
1x8 23 kg

Squatı dizlikle yapmak güzel oluyormuş ya
Ağırlık anlamında katkısı olduğunu düşünmüyorum ama dizler rahat etti güzel konforluydu
Dizleri sürekli sıcak tuttu soğumadı dizler.
Maalesef son 2 sette fail oldum bu aralar squatta barı adam akıllı kavrayamıyorum sürekli bileğim ters dönüyor baskı yapıyor sırtımdan kayıyor.
4.sette ağırlık sırtımdan baya kaydı riske atmak istemedim 3. tekrarı yapıp barı geri koydum.
Son sette fail oldum diye zaten yorulmuştum bileğimde ve omuzumda da ağrı başlamıştı hafiften o bakımdan 3 tekrar yapıp bıraktım.
Benchte artık arch kurmaya başladım archım çok iyi değil ama fena da değil.
Ancak ağırlığı kaldırırken omuzlarım dışarı kayıyor koruyamıyorum pozisyonu o bakımdan arch bozuluyor onu toparlamam lazım.
Son 2 sette göğüsten çıktı ağırlık ama tam lock out yapamadım.
Incline güzel çıktı üstüne bu kez cable crossover yapmak istedim pek alışkın olduğum bir hareket değill formu biraz bozuk yapmış olabilirim.
Barbell row güzel gidiyor iyi ki %10 dan daha fazla bir düşüş yapmışım güzelce gelişiyor.
Pullupta ağırlık eklemeye karar verdim hafif hafif 5kg iyi çıktı o yüzden 7.5 yapayım dedim ama son sette 5 tekrar çıktı anca.
Squattan sonra hafif bir omuz ağrısı oluştuğu için dipste 17.5 tan 15 e düştüm güzelce çıktı o da.[DOUBLEPOST=1506100728][/DOUBLEPOST]

Başladığından beri dönem dönem takip ediyorum. Ağırlıkların, istikrarın ve azmin çok iyi gerçekten. Dizlik aldığını görünce, inşallah herhangi bir sakatlık yaşamaz çok iyi gidiyor diye düşündüm. Maşallah diyelim, sağlıklı sporlar

Çok teşekkür ederim, bende sakatlıklardan korkuyorum açıkçası umarım bir şey gelmez başımıza
Ufak diz sızıları oluyor artık özellikle sağ dizimde o bakımdan dizlik alayım artık dedim.

 

[erenburak01]

Teşekkür ederim.
Bende o hacim olayını Fırat hocadan duymuştum sanırım hareketi squat rackte yaptığım için hem suqat hem overhead press baya işgal ediyorum zaten o bakımdan hacimi diğer asistan hareketlerle arttırmaya karar vermiştim ama sanırım yerini tam tutmuyor sonuçta press yapmıyorum.
Bundan sonra dediğiniz şekilde yapabilirim ağırlığı düşürüp bu kez daha çok tekrar denerim bakalım.

http://www.gymholix.com/RockTape-Camo-7mm-Diz-Kilifi-Dizlik-Knee-Sleeve-,PR-1078.html
http://www.gymholix.com/Lifting-Strap-Halter-Kayisi-,PR-832.html

Dizlik biraz tuzlu maalesef ancak elime ulaştı gayet kaliteli malzemesi direk taktım ve güzelce ısıtıyor dizi ve iyi bir destek sağlıyor gibi geldi.
Dizliği alacaksanız diz ölçüsünü almayı unutmayın ona göre sipariş verin ben alırken 1-2 yerden okudum ölçünüzün 1 aşağısını alın daha iyi destek verir filan diyordu ancak benim diz 40 cm filan çıktı XL almam gerekti ve XL bile nerdeyse zor giyiliyor baya sıkı oluyor bir aşağısını alsam kesinlikle olmazdı onuda göz önünde bulundurun.
Bugün antrenman da deneyeceğim sonuçtan bahsederim.
Strap ise piyasada baktığım ürünlerde 40-60 lira arasındaydı gözüme kaliteli gözüktü o diğer sitelere de pek güvenemedim daha önce alışveriş yapmıştım bu siteden o bakımdan aldım fiyatı piyasaya göre iyi denilebilir ve kayışın uzunluğu güzel malzeme kaliteli.
Bunu da pazar günü deneyeceğim bir aksilik olmazsa.
Fiyatların birde %18 - %20si sanırım vergi zaten dolar yüksek durum böyle olunca biraz el yakıyor ister istemez

Dizlik çok güzel, arada bakıp bakıp iç geçiriyordum şimdi daha da perçinlenmiş oldu, artık daha sık iç geçiriyorum Strapin fiyatı uygun onu yakın zamanda alabilirim teşekkür ederim.
Bir de yine Fırat Balkaya ve ya agırsağlam; ağırlık artmıyorsa asistanları çıkarın, gerekiyorsa setleri,tekrarları kısın, ağırlık artırmaya odaklanın demişti. Ben o seviyede olmadığım için yine deneyemedim tabi ki

 

[afka9]

Dizlik çok güzel, arada bakıp bakıp iç geçiriyordum şimdi daha da perçinlenmiş oldu, artık daha sık iç geçiriyorum Strapin fiyatı uygun onu yakın zamanda alabilirim teşekkür ederim.
Bir de yine Fırat Balkaya ve ya agırsağlam; ağırlık artmıyorsa asistanları çıkarın, gerekiyorsa setleri,tekrarları kısın, ağırlık artırmaya odaklanın demişti. Ben o seviyede olmadığım için yine deneyemedim tabi ki

Aynen lateral raise ile facepull a falan overhead press in artacagini pek sanmıyorum.

 

[Ackres]

Bir de yine Fırat Balkaya ve ya agırsağlam; ağırlık artmıyorsa asistanları çıkarın, gerekiyorsa setleri,tekrarları kısın, ağırlık artırmaya odaklanın demişti.

Aynen lateral raise ile facepull a falan overhead press in artacagini pek sanmıyorum.

Aslında şuan overhead pressi çok önemsemiyorum ağırlık anlamında daha çok omuzun şekillenmesine önem verdiğim için asistanları atmadım. Omuzu biraz daha şekillendirince dediğiniz gibi asistanları atıp devam edeceğim.


SM-J500F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[er.faruk]

arkadaş gerekli cevabı vermiş ama illa birşeyler yapmak istersen plank yapmanı öneririm core bölgesini güçlendirmek için.

Şişman olsaktamı yapmayalım karın bel egzersizlerini


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[Ackres]

Şişman olsaktamı yapmayalım karın bel egzersizlerini

Kilo vermek için karın çalışmak yerine kardiyoya daha çok zaman ayırmanız daha mantıklı olur.
Bel zaten aktif olarak çalışıyor bu programda.

 

[Ackres]

9.Hafta 3.Gün(25.09.2017 Pazartesi)
-----------------------------------------------
Squat:
5x5 137.5 kg

Overhead Press:
1x5 52.5 kg
1x4 52.5 kg
3x3 52.5 kg

3x10 30 kg

Deadlift:
1x3 145 kg

Asistan hareketler:

Barbell Curl:
3x8 30 kg

Squatta ısınırken nedense çok zorlandım ağırlık daha 100 kgdayken ben onu 120 filan sandım sonra şaşırdım 100 olduğunu görünce
Bugüne kadar squatta hiç kemer kullanmadım ama bugün kullanayım dedim 137.5 kgda açıkçası iyi hissettirdi daha rahat çıktı ağırlık.
Kemeri takmasam belki çıkaramayabiliridim bugün biraz halsizdim.
Birde omuzlarda bir sıkıntı var sanırım low bar yaparken bir şeyi ters yapıyorum omuzlarımda garip bir sızı hissi var.
Low barı düşük kilolarda alışana kadar yapmamaya karar verdim bu bakımdan bugünde high bar devam ettim squata.
Overhead Press fail oldu 3.fail olmuş bu arada fark etmedim tekrardan deloada girdi.
Öyle olunca asistanları atayım artık overhead presse odaklanayım dedim o bakımdan 3x10 yaptım 30kg ile.
Overhead Press hareketler arasında en zorlandığım ve en sevmediğim hareket sanırım.
Deadlift ilk kez fail oldu maalesef yanlış hatırlamıyorsam.
Strap kullanmak bana yaramadı alışık olmadığımdan ilk önce elleri bağlayınca rahat kurulamadım bir de strapi pek efektif kullanamadım sanırım pek bir yararı olmadı yani o bakımdan fail oldum bence.
Çünkü ısınırken 142.5 kg mixed griple çok rahat çıktı 145 te strapi takınca dediğim gibi hem iyi kurulamadım hemde pek iyi takamadığım için double over hand şeklinde tuttuğum için elimde tutamadım.
Bol failli bir antrenman oldu ama sağlık olsun yapacak bir şey yok.
19. hafta da bitti eklemlerde ve omuzda hafif ağrılar var birazda yorgunluk çöktü bu aralar performansım daha düşmeden 1 hafta deload yapmaya karar verdim.
20.haftaya umarım güzelce başlarım

 

[Ackres]

Hep antrenmandan bahsetmek olmaz.
Deload güzel gidiyor paşalar gibi yatıyorum
Eklemler hafiften rahatlamaya başladı.
Deload sırasında bir yandan program bakınıyorum 20.haftayı yapmayabilirim belki yeni bir programa geçerim.
20.haftayı yapıp rahat çıkarırsam bir müddet daha devam edebilirim.
Bir yandan artık powerlifting kısmına kaymayı düşünüyorum hatta şubatta ki yarışa katılasım var şuan derece yapacak durumda değilim ancak şubata kadar olan zamanda iyi bir gelişim gösterebilirsem o zaman derece şansım olabilir diye düşünüyorum.
En azından ortamı görmüş ve tecrübe kazanmış olurum.

 

[Ackres]

80 kiloda 130 falan basıyorlar ancak 1 günde 10 kilo falan alıyolar yarışmadan önce

Biliyorum takip ediyorum 1 RM larım aşırı uzak değil yarışmadaki derecelere.
4 ay daha var bu sürede işler yolunda giderse güzel bir sonuç alabilirim tabi bu sırada geçen seneki yarışmacılarda yol aldı.
Bu 4 aya bağlı yani yarışmaya katılıp katılmamam ve katılırsam yapacağım performans.
Ben daha bu alanda yeniyim zaten 4-5 aydır kuvvet antrenmanı yapıyorum daha powerlifting programı uygulamadım bile.
Sonuçta insan kendisine inanmalı ben hedef olarak orayı koydum kendime ki yoluma daha disiplinli ve güzelce devam edebileyim.

 

[Ackres]

bence türkyede powerlifting çok geri bir spor mesela o makinetalha diye abarttıkları çocuğun 1 rep maxı 170 benchte cenk hoca 180x8 i gülerek kaldırıyor benchte savaş cebecide 142x6 yı reverse bench olarak yapıyor yani normal benche göre daha zor o yüzden önü açık bir alan derece alabilirsiniz bence

Evet powerlifting daha yeni yeni popülerleşmeye başlayan bir dal.
Savaş Cebeciyi ve Cenk Hocayı takip etmiyorum kaç liftleri var bilmiyorum siz söyleyince baktım ama göremedim o liftleri varsa link atar mısınız?
Savaş Cebecinin 143 normal bench pressini gördüm ki geçerli bir lift değil yarışma için.
Talha bence abartılmıyor başarılı bir sporcu gayet sağlam liftleri var ki zaten avrupada rekor kırdı.
Yarışma şuan olsa şansım yok kesinlikle ama dediğim gibi 4 ay iyi bir süre çok uzun bir süre değil ama az da değil işler güzel giderse şansımın olabileceğini düşünüyorum.
Tabi çok eksiklerim var 1 RM maxlerim çok uzak değil dedim ama en az 15-25 kg arası arttırmam lazım liftleri ki o kadar kolay bir olay değil.
Ayrıca formlara iyice alışmam lazım squatta low bara, benchte archa, deadliftte sumoya.
Bunları 4 aya sığdırabilir miyim bilmiyorum ama elimden geleni yapacağım.
Yarışmayı hedef koymamın sebebi zaten kendimi hem motive etmek hem de yaptığım işin bir amaca hizmet etmesi daha mantıklı geliyor.

 

[afka9]

türkiye yinede çok geri yankı tansuğ master kategorisinde 160 x1 squat yapıyor ve şampiyon oluyor her türlü türkiye çok geride senin anlamadığın aşikar ronnie coleman 360 kilo basıyor squatta cenk hoca 180 x8 i benchte basıyor tr şampiyonu adam hem daha düşük ağırlık basıyor hem daha az tekrar hem de squat benche göre daha kolay bu spordan gram anlamadığın çok belli

180 ile 8 tekrarı cenk hocanin basmasi mümkün değil benchte. Adam 90 kg olsa dunya rekoru olur bu veya ona yakin bir ağırlık. Degil 180 ile 8 tekrar 110 ile 8 tekrar bile basamayacagindan eminim

 

[Ackres]

talha avrupa şampiyonu ancak cenk koçak ondan ağır kaldırıyor

ilaçlıymış yakından tanıyanlar ilaçlı olduğunu söylüyor onun,eğer ilaçlıysa talha daha başarılıdır neredeyse doğal olarak aynı ağırlıkları yakalamış

talha da natural değil ancak en başarılı furkan taşkın asıl sporu street workout ama adam 82.5 kilo olmasına rağmen talhayla aynı ağırlıkları kaldırıyor.

Bu tarz sporları profesyonel olarak yapanların çoğu ilaç kullanıyor.
Hatta çevremde sizin, benim gibi hobi olarak bu işi yapıp hiç belli etmeyip kütle,güç ve vücut anlamında ilaç kullananlar var.
Yani birisinin vücut şekline veya kaldırdığı ağırlığa göre ilaç kullanıyor, kullanmıyor demek pek isabetli olmayabiliyor.
Hiç ummadığınız birisi ilaçlı çıkabilirken, kesin ilaçlı dediğiniz birisi de ilaçsız çıkabilir yani.
Bu yüzden bu muhabbetler pek anlamlı olmuyor zaten ilaç bana sorarsanız bir başarı, başarısızlık meselesi değil kişinin hür iradesine kalmış bir tercih meselesi.

Bu spordan gram anlamadigin cok belli. Talha dedigin cocuk, bak adi ustunde cocuk sub-junior kategorisinde yarisiyordu. 18 yasini gectigi icin artik junior. Bahsettigin adamlar hem master kategorisinde hem 20 yili askindir agirlik kaldiran adamlar.

Kesinlikle katılıyorum ayrıca ben bu bahsedilen liftlere baktım ancak bulamadım.
Savaş Cebecinin 143 benchi gördüm ki dediğim gibi yarışmada geçerli bir lift değildi o da çünkü ağırlık göğüse değdirilmiyor.

türkiye yinede çok geri yankı tansuğ master kategorisinde 160 x1 squat yapıyor ve şampiyon oluyor her türlü türkiye çok geride senin anlamadığın aşikar ronnie coleman 360 kilo basıyor squatta cenk hoca 180 x8 i benchte basıyor tr şampiyonu adam hem daha düşük ağırlık basıyor hem daha az tekrar hem de squat benche göre daha kolay bu spordan gram anlamadığın çok belli

Saçma bir kıyaslama olmuş Ronie Coleman ile Yankı hocayı kıyaslamak aralarında en az 40-50 kilo fark vardır.

180 ile 8 tekrarı cenk hocanin basmasi mümkün değil benchte. Adam 90 kg olsa dunya rekoru olur bu veya ona yakin bir ağırlık.

Bence de pek mümkün değil zaten baktım göremedim internette video daha önceki posttada belirtmiştim gorillaxxxtan varsa link atmasını istiyorum.

 

[zzzxxz]

şu videosu var 190 kg ile derine inmeden yardımlı 4 tekrar var normalde 1 tekrar belki çıkar belki çıkmazdı
180 ile de temiz 1 2 tekrar çıkarabilir bu videoya göre, üzerinden zaman geçtiğinide hesap ederek çıkarabileceği tekrar sayısı 3 tür
tabi gücünü muhafaza ettiyse cenk hocada ilaçlı olduğu devamlı bir güç artışından ziyade anlık güç artışı ve inişi yaşandığı için ilaçlı kişilerde, ne yapacağı belli değil 150 yi bile basamayabilir

 

[ulaire]

Günlük konusunu "en uzağa x kişisi işer" e getirmeseydiniz iyiydi aslında

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[afka9]

cenk hoca kıbrıs bilek güreşi eski milli takım antrenörü link bulabilirsem atarım facebookta vardı[DOUBLEPOST=1506841902][/DOUBLEPOST]https://www.facebook.com/cenk.hoca76/videos/vb.415590965241626/1008122255988491/?type=2&theater bu adamda deli gücü var bilek güreşinde kimse indiremiyor bir sürü şampiyonlukları var zaten türkiyede powerlifting yarışmalarına gelse herkesi indirir[DOUBLEPOST=1506842113][/DOUBLEPOST]birde savaş cebecinin göğse değdirmediği gibi yapın benchi ben denedim ve normal liftlerimi çıkartamadım acayip zor oluyor hayatımda yaşamadığım pumpu yaşadım liftler düşüyor çünkü ivmeyi alamıyorsun savaş cebeci normal bench yapsa daha çok kaldırcak yani

Agirliklar fakedir bence öyle degilse helal olsun

 

[@salihstrength]

Helal olsn hocam, takipteyiz