Yahu arkadaşlar, neden kimse "az ye" demiyor?
Düzenli beslenme için ne tarz şeyler yemeliyim ve haftada kaç kere nasıl kardiyo yapmalıyım ?
Yanlış sorunun doğru cevabı olmaz. Ne tarz yediğin vücut kompozisyonunu çok az etkiler. Öncelikle "ne kadar yemeliyim" sorusuna yanıt bulman lazım.
Alınan kalori > Harcanan kalori ---> Kilo alırsın
Alınan kalori = Harcanan kalori ---> Kilo sabit kalır
Alınan kalori < Harcanan kalori ---> Kilo verirsin
Bu durumda senin yapacağın açık, günlük harcadığın kaloriden daha düşük miktarda kaloriyle beslenmelisin. Peki ne kadar harcıyorsun? Hesaplamak için bazı yöntemler var ama hayat tarzına göre değişmekle birlikte 2500-3000 arasıdır. Peki bundan ne kadar düşük beslenmelisin? Eğer yağ oranın düşük olsaydı kas kaybını önlemek için daha ince hesaplamak gerekirdi ama şu anda yağ oranın tahminen epey yüksektir, bu da vücudun eksik kalorileri yağdan sağlama oranını oldukça yükseltir. Yani saçmalık derecesinde düşük bir kalori alımın olmadığı sürece muhtemelen yağ oranın %15-17 olana kadar kas kaybetmeyeceksindir. Tahminen günlük alman gereken kalori miktarı 2200-2000 arası olacaktır. Gene de bu hesap yanlış çıkabilir. Veya benim hesabım yanlış çıkmasına rağmen senin yediklerini hesabın yanlış olabilir. Bunu kontrol etmek için yapılacak en kestirme şey şu, iki hafta 2000-2200 kalori arası beslenirsin, vücut su da atacağı için hızlı bir kilo kaybı olacaktır bu dönemde, eğer 1-2 kilo arasında vermişsen herşey yolunda demektir. Eğer verememişsen 200 kalori daha azaltırsın.
Bu kalorinin içinde 180 kg kadar protein olması lazım, bu da kas kaybetmeni ağırlık çalışmakla birlikte engelleyecektir. Bu yüzden ağırlık çalışmalısın çünkü ağırlık çalışmak düzgün beslenmekle birlikte kas kaybetmemeni sağlayacak. Kiloluların ağırlık çalışmaması gerektiğine kesinlikle katılmıyorum. Ağırlık çalışmak hem kasları koruyacak, hatta belki biraz da kas yapmayı sağlayacak, hem de yağlar gittiğinde geriye düzgün bir fizik kalmasını sağlayacaktır.
Peki ne kadar kalori aldığını nasıl hesaplayacaksın? Bir mutfak tartısı veya gözüne güveniyorsan göz kararı ne yediğini not alman lazım. Bunun için eskiden kağıt kalem kullanılırdı, şu anda fitday.com veya myfitnesspal.com iş görüyor. Türkçe olup da benzer işe yarayan siteler de var ama denemedim. Eğer anlamam bu işlerden dersen eski usül, kağıt-kalem de iş görecektir.
Eğer bu kadar hesap kitap yapamam dersen -ki günlük en fazla 5 dakikanı alır bunlar- o zaman sadece karbonhidratları azaltarak vücudunun ne tepki vereceğini izleyebilirsin. Sonra birkaç haftada 1 buna göre yeme miktarını ayarlayabilirsin. Bu bence başta daha basit gibi gözükse de hesaplamak daha basit, çünkü yanlış yapma ihtimalin ortadan kalkıyor.
Ne tarz yemelisin sorusuna gelince, yağ yakımı açısından düşük kalorili yemek gerektiği kesin, faydası olacak şey düşük kalorili beslenirken mümkün olduğu kadar tok kalmak. Bilmen gerekenler, protein ve yağlar karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar. Bileşik karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar. Her yemeğin yanında yiyeceğin yeşillik, salata, sebze, lif içeriği sayesinde sindirimi geciktirerek tok tutar. Ağırlığı bu sıralamaya göre verebilirsin. Bazı insanlar günde 6 öğünle bazıları 2 öğünle daha tok hissederler kendilerini. Bunun için bir şey diyemem, kendin için en iyi olanı sen bulmalısın ama eski usül, 3 saate bir yemek yemen lazım diyenleri boşver. Bu o şekilde yeme anlamına gelmiyor, eğer senin için rahatsa 3 saate bir yemek yiyebilirsin. Ama eğer değilse kendini bunun için zorlama. Gün sonunda olacağı belirleyecek şey aldığın besinlerin toplam miktarıdır, öğün sayısı değil.
Düşük kalorili besleneceğin için vitamin eksikliği yaşama ihtimalin artar. O yüzden bol çeşitli beslenmen lazım. Sebze meyveyi eksik etme ama meyveye dikkat, abartma.
Haftada kaç kere kardiyo yapmalıyımın belli bir cevabı yok. Kardiyo vücudun yağları daha çok kullanmasını sağlayarak yağ yakımı işlemini hızlandırır ama aşırı yapıldığında da kas kaybı riskini arttırır. Haftada 2-3 defa 15-20 dakika yeter. HIIT yapabilirsen daha iyi ama eğer şu anda bunu yapacak kondisyonun yoksa çok zorlama. Zamanla, kondisyonunn arttıkça HIIT'ye geçiş yaparsın. Ne çeşit kardiyonun da cevabı yok. Sıkılmadığın, devam ettirebileceğin çeşit en iyisi. İster koş, ister yüz, ister bisiklet sür. Hepsi işini görür. İstemezsen yapmak zorunda değilsin. Kardiyo zorunluluk değil, sadece yardımcı bir araçtır.
Önem sırasına göre bunları dizdiğimizde en önemlisi günlük aldığın kalori miktarı olur. Bunu doğru yaptığın zaman yağ yakarsın. Ondan sonra en önemli olan iki şey de protein miktarı ve ağırlık çalışmak. Bunlar da kas kütleni koruyarak verdiğin kiloların yağlardan olmasını sağlar. Önce bunları oturt, geri kalan ayrıntıların üzerine bunlara hakim olduktan sonra düşersin.
.
