abcdefgHAKAN Beslenme Programım (Detaylı)

[abcdefgHAKAN]

Selam

Beslenme programımı paylaşmak istedim.
Beslenme düzenim değişkendir. 2 3 Haftada bir besinleri ve kalori miktarını değiştiriyorum.
Değişikliğe uğrayan her beslenme planımı elimden geldiğince paylaşacağım.

Boy : 1,77
Kilo : 77
Şuan ki Yağ oranım : %9
Spor geçmişi : 2,8 yıl


BESİNLER PROTEİN KARBONHİDRAT YAG KALORİ

1.ÖGÜN
WHEY (1 ÖLÇEK) ***** 30 / 2 / 1.5 / 128
SÜT (Yarım Yağlı) 300ml ***** 10,2 / 12,3 / 4,5 / 138
Mısır Gevreği (100gr) ***** 7,2 / 79,1 / 0,6 / 356
Yumurta 4 adet (2tam) ***** 18,6 / 1,1 / 10,1 / 168,9
Muz 1 adet ***** 1/ 17,9/ 0,2 /80

2.ÖGÜN
Patetes haşlama (1adet) ***** 3,3 / 23,7 / 0,2 / 114
Ton balığı (80 gr) ***** 18 / 0,6 / 8,6 / 154
Bir avuç kuru üzüm ***** 1 / 21,4 / 0,4 / 97

3.ÖGÜN

Tavuk Gögüs Izgara (200gr) ***** 51 / - / 1,1 / 218
Bulgur Pilavı (Pişmiş 125gr) ****** 3,9 / 23,2 / 0,3 / 104
Portakal Suyu (200ml) ***** 1,9 / 17,6 / 0,3 / 90
Brokoli Haşlanmış ***** 4,7 / 2,8 / 0,3 / 14
Maydanoz ****** 1,3 / 2,2 / 0,1 / 15,9

4.ÖGÜN

Yumurta 3 (1tam) ****** 13,2 / 0,8 / 5 / 101
Süt (Yarım yağlı) 200ml ****** 6,8 / 8,2 / 3 / 92
Ceviz (50gr) ****** 7,2 / 5,3 / 31,3 / 327

5.ÖGÜN

ANTREMAN SONRASI

WHEY (1.ÖLÇEK) ***** 30 / 2 / 1,5 / 128

DANA ETİ (150GR) ***** 27,9 / - / 12,9 / 234
Pirinç Lapası (100gr) ***** 2,4 / 24,2 / 0,1 / 108,2
Yeşillik(domates/salatalık) ***** 1,9 / 5,2 / 0,4 / 34

6.ÖGÜN

SÜT (Yarım yağlı) 250ml ***** 8,5 / 10,2 / 3,8 / 115
Lor peyniri (100gr) ***** 17,3 / 1,9 / 0,4 / 85



TOPLAM 267 / 261,7 / 86,6 = 2902 kalori

Günlük 3,5 LT Su tüketiyorum..
Gün içerisinde beslenme tablosu haricinde kalori tüketimim oluyor. (tatlı, çikolata, dondurma)
Aşırı hızlı metobolizmam olduğu için bu benim için sorun teşkil etmiyor.
Antreman esnasında 2 adet limon suyu tüketiyorum.
Şu yaz günlerinde milli içeçeğim cacık. Bol sarımsak ve nane eşliğinde 4 porsiyon tüketiyorum..
Asitli içeçekler asla kullanmıyorum
Meyve suyu olarak Sadece Taze Sıkılmış Portakal suyu ve Havuç Suyu tercihimdir.
Ekmek kesinlikle ögünlerde tüketmiyorum (beyaz,çavdar,kepek)
Bazen aşerirsem yiyorum. Ekmek olayını sadece disiplin haline getirdim istemeden. Sakındığımdan dolayı diyil.
tablodaki besin değerlerinde ufak, tefek yanılma paylarım olabilir.
Supplement olarak sadece WHEY kullanıyorum...
Beslenme harici gereksiz sorular, diyaloglar paylaşılmaz ise sevinirim..

Son olarak bir kaç ay önce çekilmiş fotograf

 

[nisan10]

ben de az önce bir diyet programı hazırladım bulking için. bir topladım 800gr'a yakın kh. çıktı şeker hastası olmaktan korkuyorum. senin program ise mükemmel görünüyor

 

[Erkan90]

Güzel definasyon programı, tebrikler. Protein miktarı cok fazla, ben 150-160 gramın üzerine cıkartamıyorum, peynir alerjim oldugundan lor falan yiyemiyorum mesela. Benimde boyum 1.77 ve kilom 74.5. Bu arada sabah kahvaltımız tıpatıp aynı

Benim sorum su, karacigerin 1 ögünde sindirebilecegi protein miktarı 35-40 oldugunu okumustum forumdan. Senin 3. ögününde 60 küsür gram protein var. Bunlar yaga dönüsmez mi? 2. sorum ise dondurma hakkında. Gecen salonda vücudu cok iyi olan bir adam günde 1 kg dondurma yedigini söyledi ama yag oranı da gayet iyiydi. Dondurma seker icerdigi icin yaglanmaya sebep olmaz mı?

 

[abcdefgHAKAN]

Güzel definasyon programı, tebrikler. Protein miktarı cok fazla, ben 150-160 gramın üzerine cıkartamıyorum, peynir alerjim oldugundan lor falan yiyemiyorum mesela. Benimde boyum 1.77 ve kilom 74.5. Bu arada sabah kahvaltımız tıpatıp aynı

Benim sorum su, karacigerin 1 ögünde sindirebilecegi protein miktarı 35-40 oldugunu okumustum forumdan. Senin 3. ögününde 60 küsür gram protein var. Bunlar yaga dönüsmez mi? 2. sorum ise dondurma hakkında. Gecen salonda vücudu cok iyi olan bir adam günde 1 kg dondurma yedigini söyledi ama yag oranı da gayet iyiydi. Dondurma seker icerdigi icin yaglanmaya sebep olmaz mı?

Bir öğündeki protein miktarının 50 60 olması, yada dondurma gibi kolarisi yüksek tatlılar yemem hiç bir şekilde beni yağlandirmiyor. Bu biraz vucut tipleri ve metobolizmayla alakalı. Bilirsin ki bazı insanlar su içse yarar. Bu yüzden kendi vucudunu tanımak gerek. Bir de şu bir öğünde 30/35 gr protein alınması ve uzeri proteinin sentezlenemeyecegi veya gereksiz olduğu kanısına pek inanmıyor, aldırış etmiyorum. Son okuduğum kaynaklarda bir öğünde 50 55 grama kadar proteinin rahatça alinabilcegi ve vucudun bunu gayet iyi sentezleyebilceği yaziyordu. Her şey bir tarafa benim bilmem gereken, kendim icin en iyi dogrularin ne olduğu ..

 

[TTTT]

bunu kendıme uyarladım ek olarak gunde 100 gr makarna ekledım 5. öğündeki etleride çıkardım biraz fazla et tüketiyorsun bence sıkıntı olabilir

 

[abcdefgHAKAN]

bunu kendıme uyarladım ek olarak gunde 100 gr makarna ekledım 5. öğündeki etleride çıkardım biraz fazla et tüketiyorsun bence sıkıntı olabilir

Kendine uygun görebiliyorsan uyarla. Ancak şunu belirtmek isterim ki beslenme programımda basit şeker fazlalılığı var. Bu sende sorun yaratabilir. Komplex karbonhidrat olayını biraz askıya aldım. Binevi kaçamak basit yükleme diyebiliriz. 1 / 1,5 hafta zaten. Haftaya komplex karbo miktarı artacak basit şeker olayını en aza indircem.. Haftaya yeni beslenme programımı paylaşacağım. Takipte olursan o senin için daha faydalı olabilir.

 

[elezar]

Takipteyiz çok iyi yapmışsın açarak devam.

 

[Yaver27]

çok güzel fizik, güzel beslenme programı, yalnız;
"Beslenme harici gereksiz sorular, diyaloglar paylaşılmaz ise sevinirim.."
bu olmamış işte spora başlamayı düşünen genç bir kardeşimiz gelip sana belki saçma, belki akla mantığa aykırı sorular sormak isteyebilir. bunları kaldırabilmelisin bence

 

[abcdefgHAKAN]

Güncel Beslenme Programım

*Sabah 09:00

-Kalkar kalkmaZ 1 ölçek whey

30 dakika sonra

Tam tahıllı ekmek 3 dilim
Yumurtayı beyazı 4 adet
Yulaf 100 gr
Süt yagsız 300 ml
Meyveli yogurt 250gr
Lor peyniri 50gr

*Kuşluk 11; 00

Ton balık 80 gr
Badem 8 adet
Muz 1 adet

* öGLen 13:45

Tavuk gögsü 400 gr
Esmer makarna pişmiş 250gr
Bir kase yoğurt
Yeşillik

*Kuşluk 16:50

yumurta beyazı 4
Haşlanmış patates 2 adet
Porkatal suyu ( Taze sıkılmış)

*18:00

whwy 1 ölçek
ķücuk boy pizza
Meyve suyu

*Akşam 20:00

Tavuk Göğsü 250 gr
Esmer pirinç 200 gr
Brokoli maydonoz enginar
Mevsimlik 2 adet meyve

*Yatmadan 1 saat önce

Musli 100
Süt 150 ml
Yumurta 2 tam