Ağırsağlam 5x5 Antrenmanı Çok Çabuk Bitiyor

bu programı yapıyorum çarşamba günüde bench press yapıyorum bench daha fazla artması için pazartesi cuma biceps çarşamba triceps izole hareketleri ekliyorum lakin antrenmanlar çok hızlı bitiyor özellikle göğüs gelişimi için daha çok bench yapmak istiyorum 5x5 çok kısa sürüyor bench için lakin antrenmanın çok dışına çıkarmıyım bilmiyorum tabiki ağır girince bu gibi şeyler olmuycak zorlanıcam lakin antrenmanda zorlansam bile antrenman 40 -50 dakikada bitiyor yani az çalışıyomuşum hissi veriyor benim için önemli bölgeler göğüs özellikle omuz ve kol dur lakin bu programla tam olarak çalışıyormu bilmiyorum bro split programa kesinlikle girmek istemiyorum çünkü farkına vardım kaslar dinlenince gelişir haftada 5-6 gün gitmenin hiç bi manası yok şuan 7.5 7.5 takıyorum bench e pazartesi günü 10 kilo 10 kilo takıcam iyice tüm hareketlerin formlarına çalıştım omzum sakat olmasına rağmen arch yaptığım için bench press te sıkıntı çıkmıyor şükürler olsunki arch ı keşfettim sizce daha çok bench yapmalımıyım

 

40-50 dakika kısa değil, gayet uygun bir süre.

 

ben her ant sonuna göğüs izole hareketi eklemek istiyorum lakin sol omzum sakat omuza ennnn az vuran göğüsü en fazla çalıştıran göğüs izole hareketi hangisidir

 

Çok çalışmak her zaman iyi sonuç vermez. Maksimum verim için yoğunluk-hacim-frekans üçlüsünü iyi dengelemek gerekiyor.
Omuz için stabilite çalış, bir çok insan işin o kısmını atlıyor daha doğrusu bilmiyor ki bende 2-3 ay öncesine kadar habersizdim fakat tahmin edebileceğinden daha fazla etkisi var. Hele hele önceden olan bir sakatlık varsa.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Programa başlayalı 3 ay civarı oldu başlarda kısa sürüyordu ama Ağırlıklar arttıkça süre ciddi artıyor.
Dün 2 saat civarında sürmüştü mesela.

 

Kas-vücut geliştirmek için oldukça kötü bir program zaten. Bu yüzden her antrenman gününe cable fly 2-3 set RIR 2-3 değerinde cable fly/peck deck eklenebilir.

 

benim içinde göğüs kası çok önemli o yüzden her ant sonuna göğüsü parçalayacak bi göğüs izole hareketi koymak istiyorum lakin omuza en az vuran göğüs hareketini bulamıyorum

--- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2020 ---

ant önce yapacağım hareketleri atarmısınız sol omzum sakat onun için yapmak istiyorum artık hep yaparım omzum sakatlanınca sakatlığın ne kadar kötü bişey olduğunu anladım

 

5x5 programı iyi bir programdır ancak ne vücut geliştirme ne de powerlifting antremanı değildir. 5x5 için en iyi tabir kendisinin tam anlamıyla bir "temel" program oluşudur. Kendisini özel kılan da budur; neden? Anlatayım.

Kişiden kişiye göre değişir ancak 5-6 ay da olabilir, 1 sene de, 1.5 sene de. 5x5'i bitirirken artık Bench Press, Barfiks (ya da Lat Pulldown), Squat (ya da Leg Press), Row ve Overhead Press hareketlerinde çok ciddi ağırlıklara ulaşmış olursun. Alternatifleriyle beraber yazma sebebim Squat yapmak istemiyor olabilir bir kişi, normal karşılarım. Veya sakatlığı yüzünden Leg Press yapmayı tercih edebilir vs. Neyse önemli olan o değil, diyelim ki sen ağırlıklı barfiks yerine Lat Pulldown yapıyorsun. 1 sene boyunca da düzenli olarak 5x5 yaptın. Muhtemelen makinede veya makaradaki son kiloya ulaşmış olacaksın, ya da ulaşmak üzeresin anlamına gelir. Her ay sadece 10 kilo arttırsan, hatta bazı aylarda sadece 5 kilo bile olabilir, Bench Press'i 0'dan 100 kiloya getirmişsin demektir vs. Özetle; hem bacakların, hem çekiş kas grupların (sırt, biceps, trapez), hem de itiş kas grupların (göğüs, omuz ve triceps) artık yüksek ağırlıkları itip çekebilen, güçlü kaslardır. Zaten bununla beraber de belli bir hacim vs oluşmuştur. Artık bu saatten sonra sen en bro şekilde vücut geliştirmeye dönüp tek adele bile çalışsan, salonda vücut geliştirme yapmaya çalışan başka insanlar gibi iki plaka takıp Bench yapmayacaksın. Hatta salonda milletin Bench yaptığı kilolarla Cable Fly yapıyor olabilirsin. Bu da senin kaslarına gelişmesi için gerçekten yüksek hasar verebilmeni, otomatik olarak da çok iyi bir gelişim, hipertrofi sağlamana sebep olacaktır.

Özetle spesifik vücut geliştirme çalışmalarına geçmeden önce bireyin kesinlikle güçlenmesi çok önemlidir. Bu yüzden ama 5 ay ama 1 sene sabredip 5x5 gibi temel bir program uygularsanız, size olan faydasını zaman içerisinde bizzat kendiniz göreceksiniz.

Yıllar evvel bir arkadaşıma ısrar kıyamet 5x5 yapmasını tavsiye etmiştim, çünkü yeterli bir gücü yoktu ama vücut geliştirmeye çalışıyordu. Kendisi klasik 5x5'in biraz dışına çıkarak bazı hareketleri makinede yapmayı tercih etmişti. Kendisini bu fikirden döndüremedim ama en nihayetinde güç güçtür, powerlifting yolunda gitmeyeceğiniz için çok da önemli değil zaten. Lat Pulldown örneğini de bu yüzden verdim, kendisi 30 kilo Lat Pulldown ile başladığı 5 tekrar çalışmasında en son 80-90 kiloyu mu ne görmüştü, makine zaten en fazla 100 kilo falandı

 

Hepsine sonuna kadar katılmakla birlikte güç öncesi yada güç çalışırken stabilite hareketleri de eklenmesi taraftarıyım. Önceden hatırlarsın belki hiç kullanmadım stabilite lafını ama 3 ay kadar önce çalışmaya başlayınca anladım ne kadar önemli olduğunu. Biraz daha bb tarzı isteyenler piramitte powerın üstüne hypertrophy eklenen bir sistem uygalasa bence çok verimli bir süreç yaşanır.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5*5 gerçekten her setinde 5. tekrarı zorlukla tamamladığın setlermi. eğer öyle yaparsanız kaslarınıza maximum hasar vermişsinizdir. ister 30 dakika ister 60 dakika olsun. zaten bir antreman turunu 60-75 dakikaya ancak benim gibi 45 yaş üstü insanlar uzatıyor. nefes arası vere vere istemeden antreman uzuyor.

 

Hocam ben testo taylan ağırsağlam cenk koçak falan izleye izleye power a kaydı ilgim ben powerlifting yaparak hem güçlü hemde vucutum güzel olmasını istiyorum yani ben body ci değilim 15 yaşındayım şuan galiba 2 . haftam falan barla beraber squatta 40 kilo bench te 50 kilo deadliftte 75 kg yapabiliyorum programdaki verilen set ve tekrar sayılarına göre aslında çok daha ağır kaldırabilirim lakin sol omzum sakat o yüzden kaldıramıyorum deadliftte 110-120 kg pr deneyip video çekmek istiyorum bakalım kendimi iyi hissettiğim bi gün deniyeceğim şuanlık ağırlıklar güzel artıyor tek sıkıntı sol omzum ben bro split antrenman yaparken bench te hiç arch yapmadan bench press yapıyodum 3 tane bench press şekliyle yani düz aşağı ve yukarı şeklinde 3 tane bench press te de yapıyodum 5x10 şeklinde omuz günü haftada 1 kere olduğundan 25-30 set çok rahat omuz giriyodum ve en sonunda sakatlandım ama bu bi bahane değil ağrıyınca dinlenmeyi uzatıyorum o kadar