Ağırsağlam 3x5

Biraz uzun oluyor aslında ısınmalar ve esnetmeler dahil 2:30 saat

 

Bir sonraki antrenmana yeterince recovery olabiliyor musun ?

 

Çok sıkıntı olmuyor, arada ki halı saha maçlarına rağmen, halı saha yaptığım zamanlar calf ta hafif ağrı olabiliyor. Calf gününe denk gelirse calfı es geçiyorum onun dışında bir sıkıntım olmadı şimdiye kadar.

 

Hareketlerin formunu biliyorum spor geçmişim var parça parça olsada 1 sene kadar . Bunu mu denesem forumda full body var onu mu denesem tam kararlaştıramadım boy 170 kg 67 şuanda... Ve yahut 1 ay full body ile bi test edeyim kendimi sonra agır sağlam 5*5 a başlayım diyorum ama ne kadr doğru olur bilmiyorum

 

Formlardan eminsen (bilen birilerine kontrol ettirdiysen veya video ya çekip kendini izlediysen) 5x5 e başlayabilirsin. Yoksa 1-2 ay bpyunca 10-12 tekrarlı bu hareketleri içeren bir full body programı uygulaman daha doğru olabilir.
Ama ikisi de muhtemelen faydalı olacaktır. Hangisi daha hoşuna gidiyorsa onunla başla devam et.

 

3. Hafta 3. Gün Antrenmanı

Squat 3*5*85
Leg extension 3*10*77
Bench Press 3*5*75 (son tekrarlar yavaşta olsa bugün 75 kg çıktı, bir sonraki antrenmanda ağırlığı arttırmayı düşünüyorum)
İncline Dumbell Press (2*8+1*6)*20
Pendlay row 3*5*82,5
Barfiks 3*7 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:77,3 kg)
Plank 30 kg ile 1set 50sn, 1set 40sn

 

Teşekkür ederim Full body ile 1 ay kendimi test edeyim bakalım sonuçları iyi olursa 5*5 e geçerim .

 

4. Hafta 1. Gün Antrenmanı
Son iki gündür uykum ve beslenmem biraz düzensizdi bu yüzden hafif halsizlik vardı (hasta oluyor da olabilirim). Buda antrenmana yansıdı ve bench presste fazlasıyla etkisini gösterdi.

Squat 3*5*87,5
Leg extension 3*10*77
Bench Press 2*2*77,5
+2*5*70 İlk 2 sette de 77,5 çıkmayınca ağırlığı düşürdüm ve 70 kg ile devam ettim bu bile zor çıktı. Bir sonraki antrenmanda deload yapıp 70 kg ile devam etmeyi düşünüyorum.
İncline Dumbell Press 3*8*20
Pendlay row 3*5*85
Barfiks 1*8+1*7+1*6 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:77,3 kg) Halsizlik iyice etkisini göstermeye başladı ve 2. ve 3. setlerde 8 tekrar çıkmadı.

 

4. Hafta 2. Gün Antrenmanı

Front Squat 3*5*75
Calf Raise 3*12*45
OHP 3*5*47,5 Son tekrarlarda dizden destek aldım, bir sonraki hafta ağırlığı arttırmayı düşünmüyorum.
Face Pull 3*12
Dips 3*10*(10 kg / Antrenman esnasındaki ağırlık:77 kg)
Deadlift 1*5*120 double overhand grip
Sumo Deadlift (Touch and Go) 3*12*100 Strap bileğimde yara yapmaya başladı, touch and go yapmamla bir alakası var mıdır, bilmiyorum. Nasıl önleyebilirim daha önce başına gelen oldu mu yada yara yapmayan bir strap önerisi olan var mı?
Hammer Curl 2*8*15 + 1 Drop set 1*6*7,5

 

Program sadece güç için mi ? Yoksa şekil aldırır mı ? Yeni başlasam böyle bi programa nasıl bir tepki görürüm.?

 

hacim de kazanırsın çünkü sürekli ağırlık arttıran bir program senin kasların güçlenmezse ağırlık arttıramazsın zaten

 

4. Hafta 3. Gün Antrenmanı
Şimdiye kadar yaptığım en hızlı ve en kısa süren antrenman oldu. Genel ısınma ve esnetmeler dahil 1 saat 20 dakika, hariç 50 dakika oldu. Bench press ile row'u ve de incline dumbell press ile de barfiksi süper set girdim. Squatlar arasında da 1,5 dakika dinlendim. Bugün bir ay bitti. 2. ayın bacak asistanı olarak leg extensionda makinede daha fazla ağırlık bulunmaması ve squatta stabilimi arttırmak istemem sebebiyle leg extension yerine paused squat yapmayı planlıyorum.
Squat 3*5*90
Leg extension 3*11*77
Bench Press 3*5*70 Şimdiye kadarki en hızlı 70 kilo oldu
İncline Dumbell Press 2*8*22,5
+1*11*20
Pendlay row 3*5*87,5
Barfiks 3*7 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:77,3 kg)

 

5. Hafta 1. Gün Antrenmanı

Bugün antrenmana yorgun ve isteksiz gittim. Squatı 6 set yapmam ve salonun kapanışına yetişmem gerektiği için bench ile row'u ve dumbell press ile barfiksi süperset girmem sebebiyle, son zamanlarda yaptığım en yorucu antrenmandı.

Kilo : 75 yağ oranım tahminen %11-12 den 12-13 e çıktı.

Squat 2*5*92,5 + 1*6*92,5
Paused Squat 2*8*70 + 1*9*70 İlk antrenman olduğu için çok zorlamadım, yinede antrenmanın geri kalanı çok zor çıktı.
Bench Press 3*5*72,5
Dumbell Bench Press 1*9*25 + 2*6*27,5
Pendlay row 3*5*90
Barfiks 3*8 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:77,5 kg)

 

5.Hafta 2. Gün Antrenmanı

Front Squat 3*5*80
Calf Raise 1*6*50 + 1*6*40 Bugün çalışırken nedenini anlamadığım bir şekilde kramp girdi ve tekrar sayılarını ve ağırlığı düşürmeme rağmen devam etti, bende bıraktım (sebebini anlayamadım)
OHP 2*4*47,5 + 1*5*47,5 (Bir sonraki antrenmanda da çıkmazsa 40 a geri dönmeyi planlıyorum)
Face Pull 3*12*14
Dips 3*10*(10 kg / Antrenman esnasındaki ağırlık:77,5 kg)
Deadlift 1*5*125 (RPE 5 çok kolay çıktı) + 1*5*130 (RPE8) Bugün yeni aldığım strapi denemek için zorlamadan ağır girdim. İkinci sette plakalar olimpik olmadığı için yere plaka koydum ( Normalde deadlifte koymuyordum plakayı)
Sumo Deadlift 1*6*125 RPE8 + 1*8*110 (Sumo deadliftte plakayı koyuyorum her zaman)
Hammer Curl 1*12*12,5 + 1*10*15
Barfiks 1*8

 

2 aydır stronglift yapan birisi olarak programın gerçekten dolu dolu gözüküyor. Strongliftten sonra bu programı tavsiye edermisin?

 

Teşekkürler. Tabi ki tavsiye ederim, programa başlamadan önce maksım olan ağırlıklar 1 ay içinde çalışma seti haline geldi. Çalışma setlerini 3'e düşürüp asistanlarla destekleyince yeterince verim alabiliyorsun. Strongliftste gelişim yavaşlamaya başlayınca hiç düşünmeden geçebilirsin buna.

 

Pazar ve pazartesi şu anki salonum kapalı olması nedeniyle, pazartesi okulun spor salonuna gittim fakat ( squat rack ) olmadığı için programın dışıma çıkıp bir üst vücut antrenmanı yaptım ve bugünde alt vücut antrenmanı yaptım. 6. haftada ağırlıkların zor çıkması durumunda 7. haftada deload yapmayı planlıyorum. 3x5 yaptığım son ağırlıkları 2 hafta geriye atıp devam etmek gibi...

Üst Vücut Antrenmanı
Bench Press 3x5x75
Pendlay Row 2x5x90 + 1x5x95
Dumbell Bench Press ( Superset Barfiks) Bugün piramit uyguladım, 8 tekrar sırasıyla 27.5, 25, 22.5 kg
Barfiks (Superset Dumbell B. P. ) (Antrenman esnasındaki ağırlık:77,5 kg) İlk set 6,5 kg ağırlık ile 6 tekrar, İkinci ve üçüncü setlerde 4 kg ağırlık ile 6 tekrar
OHP 3x5x45 5. hareket olması sebebi ile çok zor çıktı (ağırlığı düşürmeme rağmen)
Face Pull 3x12
2 set curl

Alt Vücut Antrenmanı
Squat 3x5x95 yavaş yavaş zorlamaya başladı
Paused squat 1x8x72,5 + 2x8x77,5
Deadlift 1x5x130
(Squatın 5. ve 6. setlerinden sonra başım dönmeye başladı. Bu yüzden deadlift asistanını yapmadım, 2 set plank yaptım ve antrenmanı bitirdim.)

 

6. Hafta 1. Gün Antrenmanı
Antrenmanı kendi salonum yerine okulun salonunda yaptım, squat rack olmadığı için squat yerine bulgar squatı yaptım.
Bulgarian Split Squat 3*5*35
Bench Press 1*3*80 +1*4*70+1*12*60
Dumbell Bench Press 3 set 8 tekrar 27,5 25 25
Pendlay row 3*5*95
Barfiks 3*6 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:77,5 kg)
2 set curl
3 set triceps pushdown

6.Hafta 2. Gün Antrenmanı

Front Squat 3 set 5 tekrar 80, 82.5, 85
Calf Raise 1*15*40 + 2*8*50
OHP 47,5 kg ile ilk set 5 tekrar çıktı, 2.set 3 tekrarda kaldı, 3. set ağırlığı 40'a düşürüp 5 tekrarla bitirdim
Face Pull 3*12*18
Dips 3*10*(15 kg / Antrenman esnasındaki ağırlık:78 kg)
Deadlift 1*3*140 RPE 8,5 deadliftte deload öncesi kendimi denemek istedim.
Hammer curl 1*6*17,5 + 2*11*15
Concentration curl 1*8*15
Triceps Pushdown 3 set

Yarın staja başlayacağım, salonum değişebilir, antrenman düzenimde değişmek zorunda kalabilir, bu yüzden günlüğe belli bir süre ara verecek gibi gözüküyorum.

 

Hoşuma gitti program takipteyim.

 

Staja başladığım dönemde vücudun yoğunluğu kaldıramaması sebebiyle sakatlığım oluştu, bu yüzden programı bırakmak zorunda kaldım. Bu sakatlıktan sonra da iki sakatlık (küçük sakatlıklar) ve iki hastalık geçirdim ve araya giren 2 haftalık gezi sebebiyle yaklaşık 2 ay kadar programı uygulayamadım. Son 2 ayda da programın başlangıç ağırlıklarına yakın ağırlıklarla programı uygulamaya başladım ve dün itibari ile bir max denemesi ile programı bitirdim. Yani başlangıçtaki 1,5 ay ile birlikte totalde 3,5 ay bu programı uyguladım.
Ramazan da daha düşük hacimli bir program uygulamayı düşünüyorum.

Başlangıç ağırlığı 72 kilo - yağ oranı tahmini %8
Şimdiki ağırlık 79 kilo - yağ oranı yaklaşık %13

Başlangıç Max Ağırlıkları:
Squat 80*5 / 92,5*1
Bench Press 80*1
Deadlift 110*5 / 120*3 /127,5*1
OHP: 47,5*5
Barfiks: 80(72+8)*6


Şimdiki Max Ağırlıkları:
Squat: 105*5 (Son sakatlığımı 3-4 hafta önce geçirmem sebebi ile şuanki maxımı bilmiyorum, 3-4 hafta önce girdiğim ağırlık bu. Yavaş yavaş yeniden bu ağırlığa yaklaşıyorum.)
Bench Press 95*1
Deadlift 140*5 / 150*3 / 160*1
OHP: 47,5*5 (Ohp de ağırlığı arttıramadım)
Barfiks: 94(79+15)*6

Gelişim
Squat 20-25 kg
Bench Press 15 kg
Deadlift 32,5 kg
OHP 0
Barfiks 14 kg (6 tekrar için)