kimyamuh
Üye
1.gün:
Squat +Burpee 4 set superset x 5(squat ) -10 (burpee)
Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
Bench Press 5x 8-10 tekrar
Side Plank + Oblik Twist superset , yapabileceğinizin maksimumu
2.gün:
Deadlift 5 set x 1-5 tekrar , piramit set
Barfiks ya da Pulldown 4 x 8
T bar row ya da Cable Row 4x8
Dambıl Curl +Triceps Pushdown 4 x 8 superset
3.gün:
Bench Press + Plyo Lunge 4 set superset x 8 (press ) - 5 (lunge )
Overhead Press 5 x 8 tekrar
Cable Fly 5 x 8 tekrar
Mekik + Leg Raise 4 x 8 superset
arkadaşlar program bu. bu programı 123-123 şeklinde ya da 1-2-3-1-2-3 şeklinde uygulayabiliyoruz. haftada 3 gün olacağından benimki kardiyo yapmamı da tavsiye ediyor.haftada 1-2 kez.benim hoşuma gitti. en yakın zamanda bu programa başlıyorum. zaten hepsi yaptığım hareketler.
bu programı yapmış arkadaşlar var mı ? başarıya ulaşan oldu mu ? kendi blogunda yazan yazıda yüksek ağırlık kullanmamızı tavsiye ediyor , ki zaten tekrar sayıları da buna uygun.
bir sorum da kardiyo ile ilgili. kardiyo için ayrı gün ayıramıyorum. 30 dk lık hafif kardiyoları bu antrenmanların sonuna eklemek ne kadar mantıklı ?
bench press yerine , yani barbell press yerine dumbell press yapsam sıkıntı olur mu ?
plyo lunge ı yapamıyorum. Normal lunge yapıp tekrar sayısını artırsam ne kadar mantıklı olur ?
Kilo:98 , boy :1.80 , yaş :28 , spor geçmişi : 6 ay (split program )
hepinize vereceğiniz cevaplardan dolayı şimdiden teşekkür ederim. saygılar dilerim.
Squat +Burpee 4 set superset x 5(squat ) -10 (burpee)
Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
Bench Press 5x 8-10 tekrar
Side Plank + Oblik Twist superset , yapabileceğinizin maksimumu
2.gün:
Deadlift 5 set x 1-5 tekrar , piramit set
Barfiks ya da Pulldown 4 x 8
T bar row ya da Cable Row 4x8
Dambıl Curl +Triceps Pushdown 4 x 8 superset
3.gün:
Bench Press + Plyo Lunge 4 set superset x 8 (press ) - 5 (lunge )
Overhead Press 5 x 8 tekrar
Cable Fly 5 x 8 tekrar
Mekik + Leg Raise 4 x 8 superset
arkadaşlar program bu. bu programı 123-123 şeklinde ya da 1-2-3-1-2-3 şeklinde uygulayabiliyoruz. haftada 3 gün olacağından benimki kardiyo yapmamı da tavsiye ediyor.haftada 1-2 kez.benim hoşuma gitti. en yakın zamanda bu programa başlıyorum. zaten hepsi yaptığım hareketler.
bu programı yapmış arkadaşlar var mı ? başarıya ulaşan oldu mu ? kendi blogunda yazan yazıda yüksek ağırlık kullanmamızı tavsiye ediyor , ki zaten tekrar sayıları da buna uygun.
bir sorum da kardiyo ile ilgili. kardiyo için ayrı gün ayıramıyorum. 30 dk lık hafif kardiyoları bu antrenmanların sonuna eklemek ne kadar mantıklı ?
bench press yerine , yani barbell press yerine dumbell press yapsam sıkıntı olur mu ?
plyo lunge ı yapamıyorum. Normal lunge yapıp tekrar sayısını artırsam ne kadar mantıklı olur ?
Kilo:98 , boy :1.80 , yaş :28 , spor geçmişi : 6 ay (split program )
hepinize vereceğiniz cevaplardan dolayı şimdiden teşekkür ederim. saygılar dilerim.
)