Ağırlık arttırmamak, kasları sürekli aynı ağırlıklarla vurmak

[elite35]

Çoğu spor salonunda küçük ağırlıklar yok, genelde ağırlıkların arasında 2,5 kg var. (7,5 kg dumbbell ve 10 kg dumbbell gibi)
Haliyle bazı ağırlıklar sabit kaldı. Küçük kas gruplarında hepten sıkıntı (Biceps, Triceps gibi)
Sorularım şunlar:
Kasları her antrenmanda aynı ağırlıklarla vurmak gelişimde ne gibi sonuçlar ortaya çıkartıyor, yani kas bunu nasıl algılıyor ?
Örneğin, maximum 30 kg Barbell Curl yapan biri, diğer hafta tekrar 30 kg ile yapsa kaslara büyüme sinyalini gönderebiliyor mu ?
Ya da büyümek tam olarak nedir ?
Sürekli artan ağırlıklara kasın kendini daha dayanıklı hale getirmesi mi ? Ya da zorlandığı maximum ağırlığa alışana kadarki süreçte kasın kendini ne kadar büyütebildiği mi ?

 

[doxux]

Çoğu spor salonunda küçük ağırlıklar yok, genelde ağırlıkların arasında 2,5 kg var. (7,5 kg dumbbell ve 10 kg dumbbell gibi)
Haliyle bazı ağırlıklar sabit kaldı. Küçük kas gruplarında hepten sıkıntı (Biceps, Triceps gibi)
Sorularım şunlar:
Kasları her antrenmanda aynı ağırlıklarla vurmak gelişimde ne gibi sonuçlar ortaya çıkartıyor, yani kas bunu nasıl algılıyor ?
Örneğin, maximum 30 kg Barbell Curl yapan biri, diğer hafta tekrar 30 kg ile yapsa kaslara büyüme sinyalini gönderebiliyor mu ?
Ya da büyümek tam olarak nedir ?
Sürekli artan ağırlıklara kasın kendini daha dayanıklı hale getirmesi mi ? Ya da zorlandığı maximum ağırlığa alışana kadarki süreçte kasın kendini ne kadar büyütebildiği mi ?

Büyümek için bir şekilde kasa daha fazla yük yüklemen lazım. Aynı kilo ve aynı sayıda tekrar sadece kasın korunmasını sağlar. 30 kg barbell curl yapan birini düşünürsek, diyelim ki bu hafta 3x10 yaptıysa bunu sonraki haftalarda 3x12'ye, 3x15'e yükseltmeli. Bundan sonra ağırlık arttırarak tekrar 3x10'a dönebilir. Sonra o ağırlıkla 15'e çıkıp aynı süreci daha yüksek ağırlıkla tekrar başlatır. Piyasada 1, 1.25 kg'lık ağırlıklar var. Eğer salonunda yoksa alıp yanında götürebilirsin. Eğer alamazsan ağırlık arttırana kadar tekrar sayısını arttırırsın. Örneğin, squat diyelim, şu şekilde bir ilerleme olabilir:

İlk hafta: 80x5
İkinci hafta: 82.5x5
Üçüncü hafta:85x5

Veya şu şekilde olabilir:

İlk hafta: 80x5
İkinci hafta: 80x6
Üçüncü hafta 85x5

Tahminen yazıyorum tabi, herkes farklı. Gerekirse bir hafta da 80x7 yaptıktan sonra 85x5'e geçersin. Küçük kas gruplarında ise ağırlık artışını tolore edebilecek hale gelene kadar tekrar sayısını arttırırsın. Gerekirse 8-15 tekrar aralığını bile kullanabilirsin.

 

[elite35]

Doxux gerekeni açıklamışsınız cevabınız için ayrıca teşekkür ederim. Bir de şu var maksimum ağırlıklarda genelde cheating yapıyoruz. Belden omuzdan vs. destek alarak maksimum ağırlığa girdiğim hareketler var. Bunları nizami çıkartmadan ağırlık artışı yapmak ne kadar doğru olur ?

 

[doxux]

Kendi sınırını zorlarken biraz cheat caizdir Ama tehlikeye düşürmeyecek şekilde ve sadece son 1-2 tekrarda. Örneğin curlde son 1-2 tekrar biraz sallanma pek sorun olmaz. Ama deadliftte cheat yapacağım diye kambur çıkartamazsın, kırt diye çıkıverir omurun. Harekete göre değerlendirmek ve sağduyuyu kullanmak lazım.

 

[excreta]

bende evde çalıştığım için bazı bölgelerde hep aynı ağırlığı kullanmak zorundayım mesela göğüste maksimum 55 kg çalışıyorum çünkü elimde başka ağırlık ve yardım edecek arkadaş yok omuzda yana açış hareketi squad ve deadlift e aynı ağırlıkla çalışıyorum ama napıyorum set sayılarını arttırıp ara dinlenmeleri kısa tutuyorum

 

[elite35]

Merak ediyorum acaba her antrenmanda ağırlıkları arttıran var mı

 

[Balboa7]

Merak ediyorum acaba her antrenmanda ağırlıkları arttıran var mı

vardı bir zamanlar vg sporunu halter ile karıştıran sonra bir tarafını az kalsın sakatlayacaktı ve vazgeçti salonda çalıştığımda ağırlığı arttırmak kolay partner var ama evde tehlikeli sabit çalışıyorum ama sürekli ağırlığı arttırmak ve devamlı hardcore çalışmakta iyi değil ilerde eklem rahatsızlıklarına davetiye çıkarma söz konusu hani bu işi pro değilde hobi olarak yapanların çoğu yaşlılığında rahat hareket etmek ve fit olmak için yapar şimdi eklemlere zarar verip sonunda bastonla gezdikten sonra ne anladım o işten

 

[Mustimusti]

Benchde aylardir ayni kilodaydim.zamanla once tekrar sayilarini arttirdim,sonra partneri devreye sokma zamanini son tekrara dusurdum.ondan sonra icim rahat bir sekilde bara agirlik eklemesi yaptim.

 

[zeo64]

ben de zannımca her natural sporcunun yapması gerektiği progressive overload şeklinde ağırlık artırarak fullbody çalışıyorum.hemen hemen 2-3 idmanda bir major ağırlıklarımı artırıyorum.genelde süreç şöyle oluyor,örneğin benchte 5set piramit şeklinde son sette 4-5 tekrara kadar basabiliyorsam o ağırlıgı artırmam gerektiği anlamına geliyor.sonraki 1-2 idmanda setlerdeki ağırlıkların arasını açıyorum.başlarda daha az güç harcayıp son sette maxiumum agırlıgıma daha fazla yüklenme imkanı saglıyor bana.daha az güç harcayarak son sette 75i daha fazla tekrar kaldırmama sebep oluyor.maksimum ağırlıgımdaki tekrarı böyle artmış de 1-2 idman yaptıktan sonra ağırlığı cıkarıyorum 80e.genelde bu artış döneminde 12 10 8 6 4 gibi piramit deniyorum ve yeni artırdıgım agırlık son sette 2 yada 3 tekrar cıkabiliyor anca.birkaç idman piramit devam ettikten sonra son set tekrarımı 4-5 rahat tekrara cıkarabildikten sonra tekrar agırlık artırma zamanı geldigin anlıyorum.önceki agırlıkla bu agırlık arasındaki geçiş döneminde öncekinde oldugu gibi setler arasındaki agırlıgı acıyorum bazen yada o harekette 5x5-5x6 gibi 1-2 idman yapıyorum.bu da aynı mantık son sette o yüksek agırlıgı daha fazla kaldırmama yardımcı olacak şekilde tekrar sayılarımı düzenliyorum.böyle 1-2 idmanda vücudumu alıstırdıktan sonra kendimi yeterli görüyorsam tekrar agırlık artırma yoluna gidiyorum.bu benim kendi vücudumda denediğim biraz farklı bir yöntem.ama sonuç alabiliyorum ve bu şekilde devam etmeyi planlıyorum.yani aşağı yukarı en geç 5-6 idmanda bir major agırlıklarımı 1 tık yukarı cıkarmama yardımcı oluyor.bu da haftada 3 fullbody tarz idman yaptıgımı varsayarsak 1,5-2 haftaya denk geliyor en geç.başlarda daha hızlıydı muhakkak ki.tabi bu artırma döneminde önemli olan başka nokta da beslenme.kalori alımını artırıp kilo alımını hızlandırırsan majorlarını artırman da daha kolay olacaktır.ama yeterli kalori almıyorsan kilon yerinde sayıyorsa yada düşüş varsa,muhtemelen agırlık artıramayacaksın ki bu da zannımca gelişim yok demektir.ben clean bulk tarzı bir beslenme uyguluyorum,kontrol edebildiğim kadarıyla ayda 1 kilo alım yapıyorum ideal gördügüm bu.yanında da bu şeklde bir progressive overload uyguluyorum.

tekrar söyleyeyim nacizane fikrim natural yeni bir sporcunun gelişmesi için en uygun yöntem fullbody idmanlarında progressive overload stilini benimsemesi.split fikrimce zaman kaybı ilk yıllarda.

dersin ben agır kaldırmayı sevmiyorum,benim gibi her idmanda son setlerde 2-3 tekrarlara düşecek kadar agır girme eyvallah,fakat gelişim için en azından son setlerde aynı agırlıklarda tekrar sayılarının artması gerekli.ve bence son setinde de 6-8 tekrar cıkartıyorsan bi harekette,o son set agırlıgının artması vakti gelmiştir.