Ağırlık arttırmada yanlışlık mı yapıyorum?

Herkese selamlar!
Ben haftanın iki günü çekiş iki günü de itiş yapıyorum. Yaklaşık son iki haftadır çekişte çok zorlandığımı hissetmeye başladım ve de moralimi o kadar etkiledi ki bugün antrenmanı yarıda kestim. Çekiş günü sırasıyla lat pull down - makinede chin up versiyon - makine row - romanian deadlift hareketlerinde oluşuyor sizce sıkıntılı bir program mı ve de ağırlık olarak her iki haftada bir en yüksek ağırlığı arttırıyorum daha yavaş mı ilerlemeliyim yani nasıl arttırmalıyım, lat pull down gibi hareketlerde bir press hareketi gibi ağırlığı arttırmak mantıklı mıdır şu anda maks. olarak 47 kiloda yapıyorum(son iki set ve de maks.- üç hareket için geçerli). Siz kaç kiloda yapıyorsunuz ve de başlangıç seviyesinde sayılırım corona öncesi 4 ay şimdi de 2 aydır gidiyorum.
Kısacası latpulldown tarzı makine sırt hareketlerinde ağırlılar kaç haftada bir arttırılmalı?

 

Sürekli RPE10'larda gezmek kadar gelişimi engelleyen bir şey daha yok. RPE8 değerini çok iyi ayarlamak ve antrenmanların %90'ında bu civarda çalışmak lazım. "Son tekrardan sonra 5 tekrar daha yap" tarzı saçmalıklar maalesef doğal sporcuların gelişimindeki en önemli engel. Örnek olarak senin şu an max 5x5 bench press değerin 80kg ise her idman 82.5 denemek ya da 80'i zorlamak anlamsızdır. Sinir sistemin harap olur. Onun yerine 70-75kg arasında hem kas kütleni, hem formunu geliştirebilir, üzerine sağlam bir recovery geçirebilirsin. Sürekli micro cycle'lara yer vermek iyi bir otoregülasyon olabilir. (Yani 70'le başlayıp 80'e çıktın ve tıkandı diyelim. Tekrar 70'e düş, bu sefer muhtemelen 82.5 çıkacaktır ancak orada tıkanır. Bu defa 72.5'dan başla 85'e kadar git vs.)

 

Yani şu anda 16 yaşıma girmeme 3 ay kaldı benim benchpresste vs. kendimi zorlamam boyumu olumsuz etkiler mi ve de cevabını alamadığım şey ise latpulldownda ağırlıları nasıl kullanmalıyım ne kadar sürede bir arttırımalıyım ve de ne kadar arttırmalıyım?

 

Makinelerde önce tekrar arttırıyorum, sonra agirlik. Mesela 4x8 ile basliyorum, 4x10 sonra 4x12 olunca bir plaka ekleyip yine 4x8.

 

peki sence lat pulldown yapmayıp onun yerine reverse grip e odaklanmam daha iyi olur mu?

 

Reverse grip bench omuza daha az yük bindiren bir göğüs-triceps hareketi diye biliyorum, lat pulldown ise sırt hareketi, birbirlerinin alternatifi değiller bence. Lat pulldown yerine barfiks koyabilirsin.

 

sırt için barfiks çekmeye başla dostum aslında pull down barfiks çekemeyenler yada düzgün çekemeyenler için (benim fikrime göre) yani barfiks çekebilirsen daha güzel olur birde row eklersin tamam ha ama barfiks çekemiyorsan pull downda kendi kilona yakın kaldırmaya çalış

--- Mesaj birleştirildi, 5 Eylül 2020 ---

etkilemez dostum kendine antreman için defter al hergün kaldırdıgın agırlıgı kilosunu kaç kere kaldırdıgını yaz her antreman biraz daha fazla zorla

 

reverse grip pulldown dan bahsettim