6 Günlük Push/Pull/Leg antrenman rutinim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Asha34 tarafından 23 Eylül 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    LEGS:
    SQUAT 5X8
    LEG EXTENSİON 3X12
    LEG PRESS 5*8
    LEG CURL 3X12
    HANGİNG LEG RAİSES 3X15
    WEİGHTED SİT UP 3*15

    PUSH:
    İNC. BENCH PRESS 5X8
    FLAT DUBBELL FLY 3X12
    DECLEİNE BENCH PRESS 5X8
    MİLİTARY PRESS 5X8
    LATERAL RAİSES 3X12
    WEİGHTED BENCH DİPS 5X8
    SKULLCRUSHER 4*10

    PULL:
    BARBELL ROW 5X8
    GENİŞ TUTUŞ PULL DOWN 3X12
    DEADLİFT 5X8
    SHRUG 4x10
    EZ-BAR BİCEPS CURL 3X10
    İNCLİNE DUMBELL CURL 3X10

    DİNLENME

    LEGS
    SUMO SQUAT 5X8
    LEG EXTENSİON 3X12
    LEG PRESS 5X8
    LEG CURL 3X12
    SEATED CALF RAİSES 3X15
    DRAGON FLAG 3X12
    KNEE RAİSES 3X15

    PUSH:
    BENCH PRESS 5X8
    FLAT DUMBELL FLY 3X12
    İNCLİNE DUMBELL PRESS 5X8
    OHP 5X8
    REAR LATERAL RAİSES 3x12
    V-BAR PUSH DOWN 3X10
    TWO ARM DUMBELL EXTENSİON 5X8

    PULL:
    DUMEBELL ROW 5X8
    CLOSE GRİP PULL DOWN 3X12
    DEADLİFT 5X8
    PULL OVER 3X12
    HAMMER CURL 3X10
    ALTERNATİNG BİCEP CURL 3X10

    BOY:1,72
    KİLO:74
    YAĞ ORANI:%12.8
    GÜNLÜK BESLENMEM BU PROGRAMDA 2800-3000 KCAL OLACAK
    PROGRAM HAKKINDA GÖRÜŞ VE TAVSİYELERİNİZ ÇOK ÖNEMLİ.
    SAĞLIKLI VE GÜÇLÜ KALIN :)
     
    Asha34, 23 Eylül 2015
    #1
  2. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    728
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    3 4 sene gecmisiniz yoksa bence agir bir program
     
    elezar, 23 Eylül 2015
    #2
  3. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    öncelikle bacak için 3 quad domine hareket fazla.1 güne leg curl yerine stiff legged/romanian dl eklenebilir,öbüründe sumo sq gününde hiç girilmese bile olabilir hamstring.sq + leg extension şeklinde kalabilir quad kısmı.leg pressi çıkardım ben çünkü ayriyeten deadlift yapıldığı için leg press girilmek zorunda değil.deadliftin alt kısmı kısmen leg press zaten.muhtemelen ağır gelecektir haftada 2 gün 3 er hareket.
    ilk göğüs-omuz gününde ağır incline + ağır military press + dips ön omuza baya fazla gelecektir.bu programdan military pressi direk çıkarsanız bile olur.bunun yerine face pull çok iyi gider.
    ilk sırt gününde shrug çıkarılıp yerine 1 yatay ya da 1 dikey çekiş daha eklenebilir izole olmak üzere,sonraki sırt gününde de pullover yerine ilk gün yataysa dikey,dikeyse yatay çekiş eklenebilir.haftada 2 dikey 2 yatay çekiş girilmiş olunur.

    denildiği gibi ağır gelebilir,set sayıları azaltılabilir.ppl de her gün için hedeflenen ağır girilen hareketler ve hafif girilen hareketler olmalı.ya da ağır gün hafif gün kavramı olmalı.gene 3 büyük lift ağır girilmeli,belki göğüs 1 gün ağır bench 1 gün ağır ohp olabilir.
     
    zeo64, 24 Eylül 2015
    #3
  4. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Yorumunuz için tesekkür ederim. Dediklerinizi dikkate alıp ona göre bir program hazırlayacagım.
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Eylül 2015 ---
    Yorumun için tesekkürler bir kac değişiklik yapıp tekrar bu baslık altında paylasacagım
     
    Asha34, 24 Eylül 2015
    #4
  5. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    LEGS:
    SQUAT 5X8
    LEG EXTENSİON 3X12
    STİFF LEGGED DEADLİFT 3X12
    HANGİNG LEG RAİSES 3X15
    WEİGHTED SİT UP 3*15

    PUSH:
    İNC. BENCH PRESS 5X8
    FLAT DUBBELL FLY 3X12
    DECLİNE BENCH PRESS 5X8
    FACE PULL 5X8
    LATERAL RAİSES 3X12
    WEİGHTED BENCH DİPS 5X8
    SKULLCRUSHER 4*10

    PULL:
    BARBELL ROW 5X8
    GENİŞ TUTUŞ PULL DOWN 3X12
    DEADLİFT 5X8
    V-BAR PULL DOWN 3X12
    EZ-BAR BİCEPS CURL 3X10
    İNCLİNE DUMBELL CURL 3X10

    DİNLENME

    LEGS
    SUMO SQUAT 5X8
    LEG EXTENSİON 3X12
    SEATED CALF RAİSES 3X15
    DRAGON FLAG 3X12
    KNEE RAİSES 3X15
    CABLE CRUNCH 3X12

    PUSH:
    BENCH PRESS 5X8
    FLAT DUMBELL FLY 3X12
    İNCLİNE DUMBELL PRESS 5X8
    OHP 5X8
    REAR LATERAL RAİSES 3x12
    V-BAR PUSH DOWN 3X10
    TWO ARM DUMBELL EXTENSİON 5X8

    PULL:
    DUMEBELL ROW 5X8
    CLOSE GRİP PULL DOWN 3X12
    DEADLİFT 5X8
    SEATED CABLE ROW 3X12
    HAMMER CURL 3X10
    ALTERNATİNG BİCEP CURL 3X10
     
    Asha34, 24 Eylül 2015
    #5
  6. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    728
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    6 gunden ziyade 3 gün tavsiye edebilirim size amaciniza gore degisir tabiki amacınız kalori yakmaksa 6 gun guzel ama guclenmek ve.kas kutlenizi arttrmak istiyorsanız ve gecmisiniz 1 yılı gecmediyse benim tavsiyem 3 gun le baslayip bir kendinizi dinleyin derim
     
    elezar, 24 Eylül 2015
    #6
  7. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    push pull leg rutinindende pek emin değilim değiştirme imkanım var ya da bir ağır bir hafif giredebilirim
     
    Asha34, 24 Eylül 2015
    #7
  8. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    728
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Tabiki tercih sizin
     
    elezar, 24 Eylül 2015
    #8
  9. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    iyi bayramlar bu arada :) önereceğin antrenman sistemi var mı?
     
    Asha34, 24 Eylül 2015
    #9
  10. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    728
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Iyi bayramlar 5x5 alman hacim sistemini deneyebilirsiniz yada klasik piramit
     
    elezar, 24 Eylül 2015
    #10
  11. Asha34
    Offline

    Asha34 Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    deneye deneye kendim için en iyisini bulucam artık :)
     
    Asha34, 24 Eylül 2015
    #11
    elezar bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş