6 Günlük Push/Pull/Leg antrenman rutinim

Asha34

Asha34

Üye
LEGS:
SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
LEG PRESS 5*8
LEG CURL 3X12
HANGİNG LEG RAİSES 3X15
WEİGHTED SİT UP 3*15

PUSH:
İNC. BENCH PRESS 5X8
FLAT DUBBELL FLY 3X12
DECLEİNE BENCH PRESS 5X8
MİLİTARY PRESS 5X8
LATERAL RAİSES 3X12
WEİGHTED BENCH DİPS 5X8
SKULLCRUSHER 4*10

PULL:
BARBELL ROW 5X8
GENİŞ TUTUŞ PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
SHRUG 4x10
EZ-BAR BİCEPS CURL 3X10
İNCLİNE DUMBELL CURL 3X10

DİNLENME

LEGS
SUMO SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
LEG PRESS 5X8
LEG CURL 3X12
SEATED CALF RAİSES 3X15
DRAGON FLAG 3X12
KNEE RAİSES 3X15

PUSH:
BENCH PRESS 5X8
FLAT DUMBELL FLY 3X12
İNCLİNE DUMBELL PRESS 5X8
OHP 5X8
REAR LATERAL RAİSES 3x12
V-BAR PUSH DOWN 3X10
TWO ARM DUMBELL EXTENSİON 5X8

PULL:
DUMEBELL ROW 5X8
CLOSE GRİP PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
PULL OVER 3X12
HAMMER CURL 3X10
ALTERNATİNG BİCEP CURL 3X10

BOY:1,72
KİLO:74
YAĞ ORANI:%12.8
GÜNLÜK BESLENMEM BU PROGRAMDA 2800-3000 KCAL OLACAK
PROGRAM HAKKINDA GÖRÜŞ VE TAVSİYELERİNİZ ÇOK ÖNEMLİ.
SAĞLIKLI VE GÜÇLÜ KALIN :)
 
öncelikle bacak için 3 quad domine hareket fazla.1 güne leg curl yerine stiff legged/romanian dl eklenebilir,öbüründe sumo sq gününde hiç girilmese bile olabilir hamstring.sq + leg extension şeklinde kalabilir quad kısmı.leg pressi çıkardım ben çünkü ayriyeten deadlift yapıldığı için leg press girilmek zorunda değil.deadliftin alt kısmı kısmen leg press zaten.muhtemelen ağır gelecektir haftada 2 gün 3 er hareket.
ilk göğüs-omuz gününde ağır incline + ağır military press + dips ön omuza baya fazla gelecektir.bu programdan military pressi direk çıkarsanız bile olur.bunun yerine face pull çok iyi gider.
ilk sırt gününde shrug çıkarılıp yerine 1 yatay ya da 1 dikey çekiş daha eklenebilir izole olmak üzere,sonraki sırt gününde de pullover yerine ilk gün yataysa dikey,dikeyse yatay çekiş eklenebilir.haftada 2 dikey 2 yatay çekiş girilmiş olunur.

denildiği gibi ağır gelebilir,set sayıları azaltılabilir.ppl de her gün için hedeflenen ağır girilen hareketler ve hafif girilen hareketler olmalı.ya da ağır gün hafif gün kavramı olmalı.gene 3 büyük lift ağır girilmeli,belki göğüs 1 gün ağır bench 1 gün ağır ohp olabilir.
 
zeo64 dedi:
öncelikle bacak için 3 quad domine hareket fazla.1 güne leg curl yerine stiff legged/romanian dl eklenebilir,öbüründe sumo sq gününde hiç girilmese bile olabilir hamstring.sq + leg extension şeklinde kalabilir quad kısmı.leg pressi çıkardım ben çünkü ayriyeten deadlift yapıldığı için leg press girilmek zorunda değil.deadliftin alt kısmı kısmen leg press zaten.muhtemelen ağır gelecektir haftada 2 gün 3 er hareket.
ilk göğüs-omuz gününde ağır incline + ağır military press + dips ön omuza baya fazla gelecektir.bu programdan military pressi direk çıkarsanız bile olur.bunun yerine face pull çok iyi gider.
ilk sırt gününde shrug çıkarılıp yerine 1 yatay ya da 1 dikey çekiş daha eklenebilir izole olmak üzere,sonraki sırt gününde de pullover yerine ilk gün yataysa dikey,dikeyse yatay çekiş eklenebilir.haftada 2 dikey 2 yatay çekiş girilmiş olunur.

denildiği gibi ağır gelebilir,set sayıları azaltılabilir.ppl de her gün için hedeflenen ağır girilen hareketler ve hafif girilen hareketler olmalı.ya da ağır gün hafif gün kavramı olmalı.gene 3 büyük lift ağır girilmeli,belki göğüs 1 gün ağır bench 1 gün ağır ohp olabilir.
Genişletmek için tıkla...
Yorumunuz için tesekkür ederim. Dediklerinizi dikkate alıp ona göre bir program hazırlayacagım.[DOUBLEPOST=1443076683][/DOUBLEPOST]
elezar dedi:
3 4 sene gecmisiniz yoksa bence agir bir program
Genişletmek için tıkla...
Yorumun için tesekkürler bir kac değişiklik yapıp tekrar bu baslık altında paylasacagım
 
LEGS:
SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
STİFF LEGGED DEADLİFT 3X12
HANGİNG LEG RAİSES 3X15
WEİGHTED SİT UP 3*15

PUSH:
İNC. BENCH PRESS 5X8
FLAT DUBBELL FLY 3X12
DECLİNE BENCH PRESS 5X8
FACE PULL 5X8
LATERAL RAİSES 3X12
WEİGHTED BENCH DİPS 5X8
SKULLCRUSHER 4*10

PULL:
BARBELL ROW 5X8
GENİŞ TUTUŞ PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
V-BAR PULL DOWN 3X12
EZ-BAR BİCEPS CURL 3X10
İNCLİNE DUMBELL CURL 3X10

DİNLENME

LEGS
SUMO SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
SEATED CALF RAİSES 3X15
DRAGON FLAG 3X12
KNEE RAİSES 3X15
CABLE CRUNCH 3X12

PUSH:
BENCH PRESS 5X8
FLAT DUMBELL FLY 3X12
İNCLİNE DUMBELL PRESS 5X8
OHP 5X8
REAR LATERAL RAİSES 3x12
V-BAR PUSH DOWN 3X10
TWO ARM DUMBELL EXTENSİON 5X8

PULL:
DUMEBELL ROW 5X8
CLOSE GRİP PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
SEATED CABLE ROW 3X12
HAMMER CURL 3X10
ALTERNATİNG BİCEP CURL 3X10
 
Asha34 dedi:
LEGS:
SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
STİFF LEGGED DEADLİFT 3X12
HANGİNG LEG RAİSES 3X15
WEİGHTED SİT UP 3*15

PUSH:
İNC. BENCH PRESS 5X8
FLAT DUBBELL FLY 3X12
DECLİNE BENCH PRESS 5X8
FACE PULL 5X8
LATERAL RAİSES 3X12
WEİGHTED BENCH DİPS 5X8
SKULLCRUSHER 4*10

PULL:
BARBELL ROW 5X8
GENİŞ TUTUŞ PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
V-BAR PULL DOWN 3X12
EZ-BAR BİCEPS CURL 3X10
İNCLİNE DUMBELL CURL 3X10

DİNLENME

LEGS
SUMO SQUAT 5X8
LEG EXTENSİON 3X12
SEATED CALF RAİSES 3X15
DRAGON FLAG 3X12
KNEE RAİSES 3X15
CABLE CRUNCH 3X12

PUSH:
BENCH PRESS 5X8
FLAT DUMBELL FLY 3X12
İNCLİNE DUMBELL PRESS 5X8
OHP 5X8
REAR LATERAL RAİSES 3x12
V-BAR PUSH DOWN 3X10
TWO ARM DUMBELL EXTENSİON 5X8

PULL:
DUMEBELL ROW 5X8
CLOSE GRİP PULL DOWN 3X12
DEADLİFT 5X8
SEATED CABLE ROW 3X12
HAMMER CURL 3X10
ALTERNATİNG BİCEP CURL 3X10
Genişletmek için tıkla...
6 gunden ziyade 3 gün tavsiye edebilirim size amaciniza gore degisir tabiki amacınız kalori yakmaksa 6 gun guzel ama guclenmek ve.kas kutlenizi arttrmak istiyorsanız ve gecmisiniz 1 yılı gecmediyse benim tavsiyem 3 gun le baslayip bir kendinizi dinleyin derim
 
elezar dedi:
6 gunden ziyade 3 gün tavsiye edebilirim size amaciniza gore degisir tabiki amacınız kalori yakmaksa 6 gun guzel ama guclenmek ve.kas kutlenizi arttrmak istiyorsanız ve gecmisiniz 1 yılı gecmediyse benim tavsiyem 3 gun le baslayip bir kendinizi dinleyin derim
Genişletmek için tıkla...
push pull leg rutinindende pek emin değilim değiştirme imkanım var ya da bir ağır bir hafif giredebilirim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı