6 aylık fitness dönemi ve antrenman prog. hakkında

Selamlar,
Hocalarım yaklaşık 6 aydır düzenli olarak fitness'a gittim ve devam ediyorum.
İlk 3 ay genelde aletlerle sadece, sonraki 3 ay dumbell'lar ile yavaş yavaş arttırarak
devam ettim fakat istediğim gelişmeyi gösteremedim bu süre de. Beslenme konusunda
spor sonrası protein almaya dikkat ettim onun haricinde pek önemsemedim. 6 ay önceki halime göre farkı hissediyorum fakat
beklediğim gibi gelişemedim. İlk başladığınızda 6 aylık bir süre de sizlerde ki değişim nasıl oldu?
Hareketleri ve ağırlıkları ne kadar düzgün yapmaya/seçmeye çalışsam da antrenmandan istediğim verimi alamadığımı
düşünüyorum. Antrenman programından sizin gözünüze ilişen şu hareketi bunla değiştir, şu sırayla
yap diyebileceğiniz tavsiyelerinizi bekliyorum.
Şimdiden teşekkürler.

 

15 tekrar bir b.ka yaramıyor, buna bizzat şahit oldum. Dumbell larla daha ağır kilo ile 8-10 tekrar yap.(Omuz hariç) Makinalarda ise "piramit set" uygula. Bunu Google'dan araştır, etkili bir antreman sistemi.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2018 ---

Birde göğüs-biceps yanlış bir kombinasyon olmuş. Onu Göğüs-Triceps, sırt-biceps olarak değiştir.

 

Kombinasyon konusunda göğüs-biceps ve sırt-triceps daha mantıklı değil midir? Göğüs çalışırken kol itme biceps çalışırken çekme yapar yani biri çalışırken diğeri dinlenir. Ancak göğüs triceps olursa ikiside itmedir ve ikisinde de triceps çalışır.

 

Şahsen en çok verimi 4-8 tekrar arasında alıyorum ben. Uzun dönemli olmasa da 12-15 tekrarlı programlarlı da denedim ve açıkası bende çok faydasını göremedim. Gelişmek kas kütleni arttırmak istiyorsan mutlaka ağırlıkları arttır. Kendini fazla tekrarla değil ağırlıkla zorla. (Kendini riske atacak kadar değil tabi)
Ek olarak beslenmeme çok dikkat etmedim demişsin, onu bi düzene sokmalsıın hepsinden önce. Gerisi zamanla olacaktır

 

Ağırlık olayını dediğiniz gibi yapayım o zaman.
Beslenme için programınız var mı hocam?

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2018 ---

Ek olarak, Dumbell Press'de özellikle hareket sonrası bileklerim ve parmaklarım fena halde ağrıyor (açıları,tutuşu tam ayarlayamadığım için belki de)
'Fazla ağırlıkla çalışıyorsun' diyebilirsiniz fakat az ağırlıkla da hissetmiyorum göğsümü. Nedenini tam olarak bilmiyorum, herkes de mi böyle acaba?
Göğüs için, Tek verim alabildiğim belki de aralarında Dumbell Fly oluyor fakat o da tek başına yetersiz. Şınav çekerek kapatıyorum bazen bu açığı bilmiyorum önerir misiniz.

Önerebileceğiniz, iyi verim alabileceğim göğüs antrenmanı yazarsanız çok sevinirim..

 

Sevgili dostum senin ilacın Full body. Göğüs günü yapmaktansa haftada 3 gün; göğüs, sırt vs için compound hareketler yaparak çok daha verim elde edersin.

Örneğin göğüs için compound egzersizler; Bench Press, Incline Bench Press, Dips, Şınav...

 

Peki hocam her bir antrenman için kaç hareket önerirsiniz?
ve set sayıları, ağırlıklar önceki gibi mi olmalı?

 

Her kas grubu için haftada 4 compound egzersiz yeterli. Benim gibi Pazartesi - Çarşamba - Cuma günleri full body yapıp, göğüse 2'şer hareket girebilirsin.
Mesela Pazartesi; bench press - low cable crossover, Çarşamba; dips - şınav, Cuma; Incline Bench Press, Incline Dumbell Fly...
İlk hareketi 4x8-12, ikinci hareketi ise 3x8-12 aralığında yapabilirsin.

Ve elbette prograssive overload her daim olmalı. Yani diyelim ki Bench Press'te 20 kiloyla 4x10 yapabiliyorsun. Bir sonraki bench press yapışında; 4x11'i görmek önemli. Ne zaman ki 20 kiloyla 4x12 yapmayı başarırsan; ağırlık arttırmalısın. 20 kiloyu 22.5 kilo yapmalısın yani.

Kilo arttırma, dinlenme süresini kısaltma, tekrar arttırma bunların hepsi Prograssive Overload'ın yöntemleridir.

Kaslar zorlandıkça büyür.

https://www.bodyforumtr.com/threads/5-aylık-clean-bulk-ve-hipertrofi-programım.143702/
Buradaki başlığımı takip edebilirsin, sana fikir verecektir.

 

Çok teşekkürler hocam, takipte kalacağım.

 

Hocam beslenme ile alakalı tavsiyeleriniz var mı?
Günlük kaç kalori ve kaç gr. protein almam gerekir örneğin.
bu arada sizin günlüğünüzde bahsettiğiniz shake'i önerir misiniz, ne kadar protein içeriyor acaba

 

Kabaca şöyle hesaplanır, ihtiyacın olan protein miktarı kilonun 1.5 katı ile 2 katı arasıdır. Fazlası daha büyük fayda getirmez.

Günlük kalori ihtiyacını Google’da aratarak hesaplayabilirsin. 2500 çıkarsa mesela bence Clean Bulk olarak şöyle 2700-2800 kalori alsan tertemiz yeterli