5x5 Stronglift programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve avni tarafından 23 Ağustos 2020 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. avni
    Offline

    avni Üye

    Katılım:
    3 Mart 2014
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar nasip olursa stronglift 5x5 yapmayi düşünüyorum bunun için salon değiştireceğim fakat gideceğim salonda 1.25 kglik agirlik yok 1kg ve 2kg vardi yanliş hatirlamiyorsam.

    Bench , squatta vs toplamda 2kg arttirsam
    Deadliftte de 4 kg arttirsam sorun olur mu?
    Birde program ilk 1.5 ay falan kolay geçecek gibi duruyor , aralara izole egzersiz koysam sakincasi olur mu?
    a: Squat , bench press , barbell row
    b: squat , ohp , deadlift şeklinde

    a ya dips veya incline bench press ,bir de push down
    b ye ise pull up bir de lateral raise eklesem programin ana hedefinden sapma olur mu?
    Program hakkinda vereceğiniz tavsiyelere açiğim, belki buraya gelişimimide yazabilirim.
     
  2. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    1,25 kg yoksa 1 ve 2 kg ile de bence olur, önemli olan progressive overload.
     
    avni bunu beğendi.
  3. avni
    Offline

    avni Üye

    Katılım:
    3 Mart 2014
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar programa bugün başlamayi dusunuyorum ama asistan egzersiz eklesem mi eklemesem mi bilemedim , mesela a ya incline bench press eklesem , b ye de pull up yine bunlar da da yapabildigim max 5 tekrarin yarisini mi almam lazim? Pull upta olmaz gerci ama incline benchte öyle mi yapayim.
     
  4. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
  5. PatatesAdam
    Offline

    PatatesAdam Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni basliycaksan sl ile baslama gzl program ama antreman gecmisin yoksa bence anlamsiz ilk olarak posturunu duzeltmen stabilzor ve core kaslarinigelistirmen lazim ve daha fonksiyonel antreman veya crossfit tarzi calismalarla ilerledikten sonra hipertrofi ve guc antrenmani yapman daha saglikli olucaktir bende senin gibi SL gibi programla basladim suan eksikliklerim beni geriye cekiyor daha fazla yukleme yapamiyorum mesela stiff leg deadlift 160kgde takiliyoeum
     
  6. avni
    Offline

    avni Üye

    Katılım:
    3 Mart 2014
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenman gecmisim var biraz
    Bench:70 kg 4x6
    Bb row: 64 kg 4x7
    Deadlift:70 80 80 3x8
    Squat: dambillarla toplam 50kg 4x8

    Squat ve deadlifti yeni yapmaya başladim sayilir , hareketlerin teknigini de az cok ogrendim 5x5 le teknigide oturtacagimi dusunuyorum ve kuvvet getiriside güzel olur cunku splitle artik agirliklar artmiyor
    Core kaslari icin plank ve bird dog yapiyorum .
    Crossfitle ilerlemenin mantiğini anlayamadim tam olarak , yani yemi başlayam birisine getirisi nedir
     
  7. PatatesAdam
    Offline

    PatatesAdam Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Pardon biraz dağınık yazmışım. Şöyle ki kondisyon, denge ve mobiliten progressive overloaddan kesinlikle daha önemli. Güç çalışmalarını bina gibi düşün temelinde kondisyonun (efor), mobiliten ve dengen var eğer bunlar eksik ya da yeterli değilse ne kadar progressive overload yaparsan yap gelişemez değerli zamanını harcarsın. Bu denge,polimetri,mobilite antrenmanlarını barındıran bir crossfit tarzı çalışma veya fonksiyonel antrenmanlarla kendini güzel geliştirirsin. Ben bu konuda eksiktim sakatlıklar yaşadım omuz ve dizden mesela2x12 100kg bench yapan ben 18 nizami şınavı zar zor yapıyorum. Niye çünkü core kaslarim yeterli değil yada squat yaparken stabilizör kaslarım yeterli olmadığı için harekti yanlış yapip yükü dizlerime veriyorum. Üst vücüt mobilite yetersizliğinden power clean, snatch, clean ve jerk gibi hareketlerde istediğim ağırlığı kaldıramayıp gereksiz belimi zorluyorum. Eğer bu dediklerimi önceden yapsaydım çok daha hızlı ve güvenli ilerlerdim.
     
    avni bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş