5. AY Antreman Programım Sizce Nasıl ?

Z

zero59

Üye
Arkadaşlar Sıraladığım Hareketler Sıra Sıra Yapıyorum Sırasında Falan Herhangi Bir Yanlışlık Silip Silemeceğim Birşey Varmı 3 Kere Program Değişti. 10-8-8-6 Yani Kiloları Arttıra Arttıra Yapıyorum Yardımcı Olursanız Sevinirim Özellikle Omuz Göğüs Arkakolda Takıldı Kafam Veya Bu 6. Gün Fazlamı Birleştireceğim Birgün Varmı Varsa Nasıl Olacak Yardımlarınızı Bekliyorum.
Yaş 16 Kilo 59 Boy 1.77

1.GÜN ( BACAK + BİLEK )

10-8-8-6 SQUAT
10-8-8-6 LEG PRESS
10-8-8-6 LEG EXTENSİON
10-8-8-6 LEG CURL
10-8-8-6 DEAD LİFT
4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

2. GÜN ( OMUZ + CALF )

10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
10-8-8-6 LATERAL RAİSES
10-8-8-6 SEATED LATERAL RAİSES ( GENELDE BUNA BAŞKA BİR HAREKET EKLEYEBİLİRSİNİZ DİYORLAR 2 TANE OLDUĞU İÇİN )
10-8-8-6 UPRAİGHT
10-8-8-6 DUMBLE SHRUG
4 X 15 LEG PRESS CALF
4 X 15 STANDING CALF

3. GÜN ( KARIN ) ( BU GÜNE 1 HAREKET DAHA EKLEMEK İSTİYORUM KARIN SANKİ EKSİK )

5 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
5 X 12 BENCH LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

4. GÜN ( GÖĞÜS )

10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
10-8-8-6 INC DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
3 X 12 CABLE CROSS

5. GÜN ( ARKA KOL ÖN KOL )

3 X 12 LYING TRICEPS
10-8-8-6 DİPS TRİCEPS
10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS

10-8-8-6 BARBEL CURL
10-8-8-6 PREACHER CURL
10-8-8-6 HUMMER CURL

6. GÜN ( SIRT )

10-8-8-6 HIGH PULL BACK
10-8-8-6 PULLEY ROW
10-8-8-6 BENTOVER ROW
10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
10-8-8-6 DUMBLE ROW
 
Haftada 3 gün sana yeter 59 kilosun hacim al biraz haftada 6 gün definasyon idmani mi bu nedir ?
 
fullbody bayağı araştırdım bana göre değilmiş ben güzel bir antreman programı buldum 2 gün gelinip 1 gün off hatta beslenme ve vücut geliştirme fitness bölümünde var bakabilirsin ordaki çalışma programıma..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı