yavuz61
Üye
3 aydır hocam olmadığı halde bodyforumtrden yararlanarak vg yapıyorum. 4. ay programımı flexor hocamızın paylaştığı programdan esinlenerek bi kaç küçük değişiklik yaparak hazırladım.çünkü bazı hareketlerin makineleri salonda yok 
yaş:17 boy:1.73 kilo:61-62 kg
setleri 12-10-8-8 olarak yapmayı düşünüyorum.
program şu şekilde:
1. GÜN
Göğüs
1-Bench Press (flat)
2-Dumbbell Flyes (flat)
3-Butterfly (Pec Deck)
4-Dumbbell Pullover
15 dk ara
Biceps
1-Preacher Curls (flat bar)
2-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3-Hammer Curls
2. GÜN
Bacak
1-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
2-Leg Extension
10 dk ara
Kanat (Sırt)
1-Stiff-Legged Deadlift
2-Bent-Over Barbell Rowing (overhand grip)
3-Reverse Grip Bent-Over Rows (barbell rows-underhand grip )
4-T-Bar Rows
3. GÜN
Omuz
1-Behind The Neck Press
2-Lateral Raises (one dumbbell)
3-Arnold Press
4-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
Triceps
1-Lying Triceps Extensions
2-Dumbbell Kickbacks
3-Bench Dips
tavsiye ve yorumlarınız hocam olmadığı için önemli.. yorumları bekliyorumm..
iyi vgler..
yaş:17 boy:1.73 kilo:61-62 kg
setleri 12-10-8-8 olarak yapmayı düşünüyorum.
program şu şekilde:
1. GÜN
Göğüs
1-Bench Press (flat)
2-Dumbbell Flyes (flat)
3-Butterfly (Pec Deck)
4-Dumbbell Pullover
15 dk ara
Biceps
1-Preacher Curls (flat bar)
2-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3-Hammer Curls
2. GÜN
Bacak
1-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
2-Leg Extension
10 dk ara
Kanat (Sırt)
1-Stiff-Legged Deadlift
2-Bent-Over Barbell Rowing (overhand grip)
3-Reverse Grip Bent-Over Rows (barbell rows-underhand grip )
4-T-Bar Rows
3. GÜN
Omuz
1-Behind The Neck Press
2-Lateral Raises (one dumbbell)
3-Arnold Press
4-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
Triceps
1-Lying Triceps Extensions
2-Dumbbell Kickbacks
3-Bench Dips
tavsiye ve yorumlarınız hocam olmadığı için önemli.. yorumları bekliyorumm..
iyi vgler..
