4. ay programım.. Tavsiye ve yorumlarınız benim için önemli..

3 aydır hocam olmadığı halde bodyforumtrden yararlanarak vg yapıyorum. 4. ay programımı flexor hocamızın paylaştığı programdan esinlenerek bi kaç küçük değişiklik yaparak hazırladım.çünkü bazı hareketlerin makineleri salonda yok

yaş:17 boy:1.73 kilo:61-62 kg

setleri 12-10-8-8 olarak yapmayı düşünüyorum.

program şu şekilde:

1. GÜN


Göğüs

1-Bench Press (flat)
2-Dumbbell Flyes (flat)
3-Butterfly (Pec Deck)
4-Dumbbell Pullover

15 dk ara

Biceps

1-Preacher Curls (flat bar)
2-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3-Hammer Curls


2. GÜN


Bacak

1-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
2-Leg Extension

10 dk ara

Kanat (Sırt)

1-Stiff-Legged Deadlift
2-Bent-Over Barbell Rowing (overhand grip)
3-Reverse Grip Bent-Over Rows (barbell rows-underhand grip )
4-T-Bar Rows


3. GÜN


Omuz

1-Behind The Neck Press
2-Lateral Raises (one dumbbell)
3-Arnold Press
4-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

Triceps

1-Lying Triceps Extensions
2-Dumbbell Kickbacks
3-Bench Dips

tavsiye ve yorumlarınız hocam olmadığı için önemli.. yorumları bekliyorumm..
iyi vgler..