39 yaşında Tekrar Başlıyorum

Herkese Selamlar,

39 yaşında 1.83 boyun 85 kilo genç bir delikanlıyım

Gençlik yıllarında haftanın 4 gününü VG salonun işin hakkını vererek geçiren bir sporcuyken; iş, evlilik ve kızım dünyama girince maalesef VG’ye zaman kalmadı, Pazar poşetlerini taşımayı saymaz isek

Ancak spora tekrar başlama nedenim de kızımdır. İlk okuldayken babamın dev gibi bir Almanı bilek güreşinde hem de üç sefer üst üste yendiğine şahit olmuştum, bunu okulda ki hademeye bile gururla anlatmıştım. Sonuç olarak bir baba kızının yanında önce karakter olarak sonra da fizik olarak dağ gibi durmasını benimsediğim için tekrar başladım.

Kilom çok fazla olmasa da yağ oranımın %20 civarında olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim, ayrıca özelikle göğüs bölgesinde de sarkmalar oluştu...

Hazırlık evresi olarak gördüğüm 3 aylık süreci çok fazla izole hareketlere girmeden geçirdim.

Şu an uygulamaya başlayacağım programım aşağıda ki gibidir;

Omuz & Biceps
Shoulder db press 3x8 // Db lateral raise 3x8 // Db front raise 3x8 // Db upright row 3x8
Cable curl 3x8 // Incline db curl 3x8 // concentration curl 3x8 // hammer curl 3x8

Göğüs & Triceps
Barbel bench press 3x8 // Incline barbel bench press 3x8 // inçline db fly 3x8 // peck deck 3x8 //
Triceps Pushdown 3x8 // Pushdown with rope 3x8 // lying Triceps etension 3x8 // kick back 3x8

Sırt & Bacak
Wide grip pulldown 3x8 // Seated cable row 3x8 // db row 3x8 // barfix 3x8
Leg extesion 3x8 // lying leg curl 3x8 // leg press 3x8 // standing calf raise 3x8


Her günü bir gün cardio bir gün karın kası çalışarak bitiriyorum.

Her üçlü periyoddan sonra bir gün dinlenme...
Not: İster istemez iş nedeni ile araya fazladan dinlenme günleri girdiği için programda sadece bir gün dinleme var.

Beslenme programının olabildiğince max protein + min karbonhitrat + sıfır yağ (kuru yemiş hariç) olacak şekilde düzenliyorum.

Antreman programım hakkında yorum rica ediyorum...


Ayrıca daha önce neredeyse hiç supplement kullanmadığım için konu hakkında çok fazla bilgim yok... Araştırmalarım sonunda kullanmayı düşündüğüm ürünler Hardline’nın Whey3 matrix’i ve K.G.T... bu iki ürün ile benim için gerekli ve yeterli olacak supplementleri alabileceğimi düşünüyorum, bu konuda da yorumda bulunabilirseniz sevinirim...

Şimdiden Teşekkürler..

 

Spor iyidir yaşın geç değilde hep daha iyi olacaktır

 

İlk olarak hoş geldin tekrar spor hayatına.
Kızma ama yaş 40 demiş her hangi bir takviye ürünü almadan önce ayrıntılı bir sağlık kontrolünden geç gizli bir hastalık varsa onu öğren bunun bilincinde ürünler seç. Ben sağlıklıyım deyip bilinçsiz seçeceğin ürün uykuda olan bir hastalığı tetikleye bilir. O yüzden sana en uygun ürünü seçmen için bir kontrolden geç. Çevremde 35 Üzerinde olup günlük normal miktarın yarısını alan 2 günde bir alan abiler var. Açıkçası neden yarım ölçek aldıklarını sormadım. Sadece onlar aklıma gelince sağlıkla ilgili bir konuysa diye yazmak istedim.

 

Spor yapması lazım zaten yağ oranı fazla sonra kg alırsa veremez

 

Ben sadece takviye ürün seçiminde dikkatli olmasını söyledim spor yapma demedim

 

İhtiyacınız kadar kalori ve makro alın, yavaş yavaş azaltırsınız.

Yağ alımını sıfırlamayın, günlük ihtiyacınız kadar yağ ve protein tüketmelisiniz, kalorileri karbonhidrattan kısın.

Supplementlere hiç gerek yok. Sadece vitamin ve mineral takviyeleri alın.

 

kızacak bir şey yok çünkü haklısın... aslında hepimiz için geçerli olsa da yaş ilerleyince daha dikkatli olmak gerekiyor... 2 ay önce bir çok kontrolde geçtim şükür yaramaz bir durum yok... suplementler konusuna gelince diyetle birlikte devam edince insan ister istemez güç kaybına uğruyor, bunu biraz olsun telafi etmek ve bu esnada mümkün olduğunca min kas kaybına uğramak için almayı düşünmüştüm.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2016 ---

Vitamin ve Mineral takviyesini hiç düşünmemiştim, teşekkür ederim... öneride bulunabilirsen sevinirim.

 

Birkaç yıl sonra steroid kullanıp bırakırsa belki kötü olabilir

 

Streoid felan onlar yanlış işler ki dediğim gibi daha öncesinde de neredeyse hiç suplement kullanmadım...
Zaten konun önceliği antreman programıydı, çünkü eskiden kalma bilgilerimle hazırladığım bir program.

 

Programı konusunda bir değişiklik yaparak sıralarını değiştirebilirseniz daha iyi olacağına emin olabilirsiniz, bacak ve sırt büyük kaslar olduğu için ağır girmeniz gerekecektir.Bu durumda fazla verim alamayabilirsiniz. Tavsiyem bu şekildedir;
Göğüs- biceps
omuz- bacak
sırt-triceps
Protein ağırlıklı beslenmeye yönelin,tavuk,balık,et,süt ürünleri vs.
Yağ ihtiyacınızı da sağlıklı yağlardan yani kuru yemişlerden,zeytin yağından karşılamaya bakın.Yağdan kısmak testesteron gibi gerekli bir hormonun düşüşüne neden olabilir unutmayın.Ayrıca (a,d,e,k) gibi vitaminler de yağda çözünürler.
Enerji ihtiyacınızı kompleks karbonhidratlardan sağlamaya çalışın, yulaf ezmesi,bulgur gibi gıdalardan bir miktar tüketmek ihtiyacınızı görecek ve yavaş sindirildiği için gereksiz yağlanmalardan kurtulmuş olacaksınız.Antrenman öncesi sade bol kahveli bir içecek de metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Multivitamin takviyeleri de almanız size ekstradan fayda sağlayabilir, özellikle içeriğindeki b6,çinko,magnezyum gibi vitamin ve minerallerin zengin olmasına dikkat edin.
İyi Sporlar..

 

Bilgilendirme ve yönlendirmem için teşekkürler, Sırt ve Bacak programını ayrı günlere böldüm.
Belirlediğim hareketler konusunda da yorumda bulunabilirsen sevinirim. Amacım her kas gurubunda ki tüm parçalara hitap edecek bir hareket eklemekti.

not: Triceps kick back hareketini sevmedim yada beceremedim, onu yerine programa seated dip ekleyeceğim.

 

Programda bir sıkıntı göremedim fakat bacak için şöyle bir porgram daha iyi olacaktır;

dumbell squat 3x8 //l lying leg curl 3x8 // leg press 3x8 // standing calf raise 3x8

--- Mesaj birleştirildi, 3 Mart 2016 ---

Ayrıca triceps için 3 hareket yeterlidir.

 

Yardımların için teşekkürler...

Bu arada multi vitamin için Optimum opti-men alacaktım ancak stoklarda kalmadığı için bulamadım maalesef...
Bu durumda MusclePharm Armor-V almaya karar verdim, içerik olarak da gayet iyi.
Ancak içeriğinde ki çinko, magnezyum ve Omega 3-6-9 oranı ekstra takviye almayı gerektirmeyecek kadar yeterli mi bilemedim.
Yeterli ise ZMA ve Omega 3-6-9'a ayrıca para vermeyeceğimizi düşünürsek avantajlı bir ürün oluyor.

 

Rica ederim,
Tabikide içerik olarak yeterlidir, hemde bayağı zengin bir tablosu var vitaminler,mineraller, yağ asitleri falan gayet iyi, ekstra bir şeye gerek yoktur.