3500 KALORİ BESLENME PROGRAMIM

Herkese merhabalar.17 yaşındayım , boyum 1.85 kilom 73.Hedefim clean bulk yaparak kas kazanıp 80 kg olmak , bu yüzden saatlerce araştırıp uğraştım ve kendime böyle bir program yaptım.Uzman olmadığım için işe yarayıp yaramayacağından emin değilim.Bu nedenle sizlerin fikirlerinizi bekliyorum.
Bu arada spora yeni başlamadım , 1 seneye yakın spor salonuna gittim ama pandemi nedeniyle evden devam etmeye karar verdim.Hem bu beslenmeye uyup hem de vücut ağırlığımla spor yaparsam hedefime ulaşabilir miyim?

3500 KCAL BESLENME PROGRAMI

Makrolar:

500g karbonhidrat
150g protein
100g yağ

TÜM YEMEKLER:

6 yumurta 465kcal 32g yağ 3g karbonhidrat 38g protein
200g kepekli ekmek 518kcal 8g yağ 94g karbonhidrat 18g protein
200g tavuk göğsü 240kcal 5g yağ 0 karbonhidrat 45g protein
250g makarna 885kcal 3g yağ 186g karbonhidrat 28g protein
400g beyaz ekmek 1064kcal 13g yağ 202g karbonhidrat 30g protein
3 yemek kaşığı zeytin yağı 358kcal 40g yağ 0 karbonhidrat 0 protein

TOPLAM: 3530kcal 101g yağ 485g karbonhidrat 159g protein

SABAH 9:

2 yumurta 155kcal 10g yağ 1g karbonhidrat 12g protein
100g kepekli ekmek 227kcal 2g yağ 39g karbonhidrat 11g protein
200g beyaz ekmek 532kcal 7g yağ 101g karbonhidrat 15g protein
1 yemek kaşığı zeytin yağı 119kcal 14g yağ 0 karbonhidrat 0 protein

TOPLAM: 1033kcal 33g yağ 141g karbonhidrat 38g protein

ÖĞLEN 4:

2 yumurta 155kcal 10g yağ 1g karbonhidrat 12g protein
100g kepekli ekmek 227kcal 2g yağ 39g karbonhidrat 11g protein
100g tavuk göğsü 120kcal 2g yağ 0 karbonhidrat 23g protein
100g makarna 358kcal 2g yağ 72g karbonhidrat 12g protein
100g beyaz ekmek 266kcal 3g yağ 51g karbonhidrat 8g protein
1 yemek kaşığı zeytin yağı 119kcal 14g yağ 0 karbonhidrat 0 protein

TOPLAM: 1245kcal 33g yağ 163g karbonhidrat 66g protein

AKŞAM 9:

2 yumurta 155kcal 10g yağ 1g karbonhidrat 12g protein
100g tavuk göğsü 120kcal 2g yağ 0 karbonhidrat 23g protein
150g makarna 537kcal 3g yağ 108g karbonhidrat 17g protein
100g beyaz ekmek 266kcal 3g yağ 51g karbonhidrat 8g protein
1 yemek kaşığı zeytin yağı 119kcal 14g yağ 0 karbonhidrat 0 protein

TOPLAM: 1197kcal 32g yağ 160g karbonhidrat 60g protein

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

Bir dönem böyle bir diyet yayınlamıştım. Esnek olduğu için kullanımı kolaydır. Miktarları biraz artırıp revize ederek kullanabilirsin.