35 cm kol

[mophiss]

merhaba herkese 182 boyunda 62 kiloda olan bir insandım. yağ oranımda düşüktü ölçtürmedim ama ektoyum %7 falanmıştır herhalde. Body başladıktan 5-6 ay sonra falan 81 kiloya çıktım. bu sefer yağ oranımı merak edip ölçtürdüm %11.7 çıktı. neyse konu bu değil sadece tanıtayım bi kendimi diye söylüyorum
4 ay önce sporu bıraktım toplam 9 ay yaptım. 2-3 yıl öncede bi 4 ay gitmişliğim var ama pek birşey ifade etmez o çünkü beslenme berbattı 61 kilodan 66 kiloya çıkabildim o zaman.
şimdi benim kol ölçüm 34.5 cmdi. kolda girdiğim kilolar artıyodu ama kol cm çok yavaş gelişiyodu meğerse yanlış çalışıyormuşum. scott curl yaptığımız gün barbell curl girmemeliymişiz.
arkadaşlar şimdi ben 73 kiloya düştüm baya bi çökmüş gibi hissediyorum yağ oranım %7 çıktı şimdi. evde 35 cm yağsız kol yapmak istiyorum. şuan kolum 33 cm'e kadar düştü böyle giderse yakında 32 olur galiba.
evde şınav ve chin up, dips ile bu kolu 35 cm yapmak çok mu zor olur. biliyorum biraz kahinlik gibi ama çok birşey istemiyorum zaten. hani eğer olmaz ise boşuna yapmayayım zaten motivasyon 0 a kadar düştü çok zor geliyor yapmak. sadece %7 oranında 35 cm kol istiyorum.

 

[dedication]

Ahmet abinin bakkal da var istediğinden

 

[mophiss]

bu nasıl bir cevap. sadece 2 cm arttırmak istiyorum o kadar. 40 cm yapabilir miyim falan demedim. yalnız arkadaşlar diğer konuda gördüm kaslar 2 günde yenileniyorsa ve ben sadece tek bölge kol, yani biceps triceps çalışacağım için bunları haftada 3 kere yapabilirim değil mi ?

 

[Exacting51]

bu nasıl bir cevap. sadece 2 cm arttırmak istiyorum o kadar. 40 cm yapabilir miyim falan demedim. yalnız arkadaşlar diğer konuda gördüm kaslar 2 günde yenileniyorsa ve ben sadece tek bölge kol, yani biceps triceps çalışacağım için bunları haftada 3 kere yapabilirim değil mi ?

Arkadaş senin amacın ne ? diyelim kollar 10 numara 5 yıldız oldu istedigin kıvama gedi sırt ne olacak ? gögüs ne olacak ondan sonra millet sana baktımı kollar paris vucut batman diye dalga geçer bence sadece kol calışma + 3 gün kol calışmaz biceps ufak kas gurubu cok calışma onu büyümetmez aksine kücültür

 

[mophiss]

Arkadaş senin amacın ne ? diyelim kollar 10 numara 5 yıldız oldu istedigin kıvama gedi sırt ne olacak ? gögüs ne olacak ondan sonra millet sana baktımı kollar paris vucut batman diye dalga geçer bence sadece kol calışma + 3 gün kol calışmaz biceps ufak kas gurubu cok calışma onu büyümetmez aksine kücültür

iyide tüm vücut antremanında 3 gün barbell curl yapılıyor ? hem zaten kemikliyim 35 cm kolum olsa kimse bana kollar paris vücut batman demez ki zaten şuan 33 cm.

 

[Exacting51]

iyide tüm vücut antremanında 3 gün barbell curl yapılıyor ? hem zaten kemikliyim 35 cm kolum olsa kimse bana kollar paris vücut batman demez ki zaten şuan 33 cm.

peki kardeşim senin bi amacın yok anladım senide büyük bi amacın yoksa ha 33 ha 35 ne fark edecek ?

 

[Bekci]

bir tek kol calistiracagina hic birsey yapma,gelisim Kilo alimiyla Dogru orantilidir,hic birsey yapmadan Kilo alsan zaten kollarin o ölcüye gelir.

 

[NEBUKADNEZAR]

İlk önce ayda 2-2.5kg civarı alacak sekilde günlük alman gereken kalorini bul. http://******/hesapla.html Bu sana ortalama bir kalori verir asagı yukarı.Sonra o kalorinin %30u kadar protein %40-45 i kadar karbonhidat ve %25-30 u kadar yağ alarak beslenmeye basla.(1 gr yağ=9 kalori,1gr karbonhidrat=1gr protein=4kalori).Ve yaklaşık 38cm ye cıkana kadar kol devam et.Beslenmeye tabi her kg aldıkca 2 haftada bir kilondaki artışa göre yeni kalori miktarı belirlemen lazım yani 2 haftada bir, kilo aldıgın taktirde beslenmendeki kaloriyi 100-150civarı kalori arttırman gerekir.Ve haftada 2 gün triceps 1 gün biceps gir.daha fazlasına gerek yok.3 hareket biceps 1 short head icin 1 long head icin 1 brachialis icin 3 hareket 3 er set 12-10-8 tekrar.Örnek: (iç kısım yani short head icin ayakta ya da oturarak dumbell curl 4 set 12-10-8-6 tekrar,2.hareket brachialis icin ayakta dumbell hammer curl 12-10-8 piramit ve son long head için Concentration curl ya da İncline Dumbell curl 3 set 12-10-8 tekrar.Negatifleri kullan yani 1 sn de kaldır tepede yarım sn sık ve 2 snde yavas yavas indir. Ve triceps icin de 3 hareket 1 long head 1 medial head 1 lateral head.(msela 1 tüm arka kol icin mass builder hareket: close grip bench 4 set 12-10-8-6 tekrar, 1 long head hareketi: iple ense press ingilizce adını bilmiyorum rope triceps extension olabilir emin degilim 3 set 12-10-8 tekrar ve son olarak lateral head icin pushdown(rope ya da düz bar) 3 set 12-10-8 tekrar. Tamamdır. 4 hafta bu programla git,sonra mesela tricepste long headda 4 hafta iple press yaptıysan 4 hafta oturarak alna press in arkaya versiyonunu yap z barla,pushdown yerine kickback yap,tüm arka kol mass builder hareketi olan close gripi cıkart dips ekle mesela. Bicepste de dumbell curl yerine geniş tutuş düz bar curl,bracialis icin rope hammer curl ya da scot sehpasında tek kol hammer dumbell curl,long head icin yani bicepste tepe olusturmak için,incline yaptıysan sonraki 4 hafta concentration yap,veya ilk 4 hafta concentration yaptıysan sonraki 4 hafta incline yap.Agır gir ama nizami olsun son 2 tekrar yap hileni yapacaksan daha öncesinde yapıyorsan agırlıgı düsür.Ve en önemlisi beslenme,bu programı uygularken 4 haftada en az 2-2.5kg alman lazım ki kolda büyüme göresin ve iyi dinlenmen lazım en geç 12 de yatakta olman şart.Kolları ilk 38 yapacaksın o sırada yağlanacaksın tabi %10-11 yağ oranın olsa o yağ oranını definisyonda %7-8 e çekerken kol 35.5-36 ya düser zaten ama sonucta %7-8 yağ oranında 35.5 , 36 cm kola ulasmıs olursun.

 

[wrestler]

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığınız açıklayıcı değildir.
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi