İlk önce ayda 2-2.5kg civarı alacak sekilde günlük alman gereken kalorini bul. http://******/hesapla.html Bu sana ortalama bir kalori verir asagı yukarı.Sonra o kalorinin %30u kadar protein %40-45 i kadar karbonhidat ve %25-30 u kadar yağ alarak beslenmeye basla.(1 gr yağ=9 kalori,1gr karbonhidrat=1gr protein=4kalori).Ve yaklaşık 38cm ye cıkana kadar kol devam et.Beslenmeye tabi her kg aldıkca 2 haftada bir kilondaki artışa göre yeni kalori miktarı belirlemen lazım yani 2 haftada bir, kilo aldıgın taktirde beslenmendeki kaloriyi 100-150civarı kalori arttırman gerekir.Ve haftada 2 gün triceps 1 gün biceps gir.daha fazlasına gerek yok.3 hareket biceps 1 short head icin 1 long head icin 1 brachialis icin 3 hareket 3 er set 12-10-8 tekrar.Örnek: (iç kısım yani short head icin ayakta ya da oturarak dumbell curl 4 set 12-10-8-6 tekrar,2.hareket brachialis icin ayakta dumbell hammer curl 12-10-8 piramit ve son long head için Concentration curl ya da İncline Dumbell curl 3 set 12-10-8 tekrar.Negatifleri kullan yani 1 sn de kaldır tepede yarım sn sık ve 2 snde yavas yavas indir. Ve triceps icin de 3 hareket 1 long head 1 medial head 1 lateral head.(msela 1 tüm arka kol icin mass builder hareket: close grip bench 4 set 12-10-8-6 tekrar, 1 long head hareketi: iple ense press ingilizce adını bilmiyorum rope triceps extension olabilir emin degilim 3 set 12-10-8 tekrar ve son olarak lateral head icin pushdown(rope ya da düz bar) 3 set 12-10-8 tekrar. Tamamdır. 4 hafta bu programla git,sonra mesela tricepste long headda 4 hafta iple press yaptıysan 4 hafta oturarak alna press in arkaya versiyonunu yap z barla,pushdown yerine kickback yap,tüm arka kol mass builder hareketi olan close gripi cıkart dips ekle mesela. Bicepste de dumbell curl yerine geniş tutuş düz bar curl,bracialis icin rope hammer curl ya da scot sehpasında tek kol hammer dumbell curl,long head icin yani bicepste tepe olusturmak için,incline yaptıysan sonraki 4 hafta concentration yap,veya ilk 4 hafta concentration yaptıysan sonraki 4 hafta incline yap.Agır gir ama nizami olsun son 2 tekrar yap hileni yapacaksan daha öncesinde yapıyorsan agırlıgı düsür.Ve en önemlisi beslenme,bu programı uygularken 4 haftada en az 2-2.5kg alman lazım ki kolda büyüme göresin ve iyi dinlenmen lazım en geç 12 de yatakta olman şart.Kolları ilk 38 yapacaksın o sırada yağlanacaksın tabi %10-11 yağ oranın olsa o yağ oranını definisyonda %7-8 e çekerken kol 35.5-36 ya düser zaten ama sonucta %7-8 yağ oranında 35.5 , 36 cm kola ulasmıs olursun.
Son düzenleme: 13 Ekim 2014