3000 Kalorilik Kilo Alma Programım

Şu an 68.5 kiloyum ve boyum 176 cm ama zayıf görünümlü vücut tipim var. Yaşım 22. Sizden eksi ve artılarıyla hem kendim için hem de bu konudan muzdarip diğer kişilerinde faydalanması için yorum yapmanızı bekliyorum. Şimdiden teşekkürler

SABAH KAHVALTISI : 2 yumurta tam(150 kalori)
100 gr beyaz ekmek ( 256 kalori)
1 muz ( 125 kalori)
Peynir, kaşar, lor, zeytin ( azar miktarda)

Sabah kahvaltısı yaklaşık 650 kalori yapıyor.

ARA ÖĞÜN : 50 gram kuruyemiş ( 300 kalori)

ÖĞLE YEMEĞİ : 150 gram tavuk göğsü ( 150 kalori )
150 gram pişmemiş ağırlıkta bulgur (475 kalori)
Bulgurun üstüne 1 salata ve domatesi küçük küçük doğrayarak yiyorum. Ayrıca mevsimlik meyve ya da yoğurt mutlaka oluyor.

Öğle yemeği yaklaşık 700 kalori.

SPOR SONRASI( saat 4-5 gibi) : Antremandan çıkınca 1 ölçek optimum whey (113 kalori)

AKŞAM : 100 gr pişmemiş ağırlıkta bulgur (325 kalori)
Evde günlük hangi kırmızı etli sulu yemek varsa onu yiyorum. Salata, meyve gibi ekstra şeyler yine var.

Akşam yemeği yaklaşık 500 kalori.

YATMADAN 1 SAAT ÖNCE( Kilo alma Shake im) : 500 ml süt (285 kalori)
50 gr yulaf ezmesi ( 196 kalori)
50 gr cicibebe (222 kalori)
1 muz (125 kalori)
Ve kokuyu bastırsın diye 3 gr kahve yi bilenderda su haline getiriyorum.
Buda yaklaşık 800 kalori yapıyor.

Ramazan dolayısıyla program biraz aksıyor ama bu şekilde uyguluyorum.
Haftada 5 gün spora gidiyorum. Bu beslenmeden yaklaşık 3000-3100 kalori alıyorum. Bunlar;
80 yağ
410 karbonhidrat
160 ı da proteinden geliyor.

Yorumlarınız nelerdir arkadaşlar, ayrıca 80 gram yağ günde almak çok mudur kas yapımını engeller mi ?

 

Pişmemis agirlika gore mi hesaplaniyor yiyecekler ? Mesela spor hocasi arkadasim 1 gunde toplamda 200 gram bulgur tuketiyorum diyor pismemis agirlik olarak mi gramajini belirtmis oluyor ? Cevaplarsaniz sevinirim .

 

Ben pişmemişi baz alıyorum. Terazide 100 gramı tartıyorum ve pişmiş ağırlığının ne olduğuna bakmaksızın yiyorum. 100 gramıda 325 kalori yapıyor. Ama sen istersen belli bir miktarda bulguru tartmadan tencereye koyup kaynatabilirsin ve kaynadıktan sonra terazinin üzerine tabağı koyup 100 gram tüketirsin ve oda yaklaşık 85-100 kalori arasında değişir. Arkadaşının dediği pişmemiş ağırlıktır çünkü piştikten sonra 200 gram çok az kalır.

 

alakasız ama terazi hangi marka nerden temin ettiniz?

 

Bulk donemindeyken kac gram bulgur tuketmek gerekir 1 ogunde ? Pişmis mi pişmemis mi hesaplamamiz lazim ? Yardimci olur musunuz

 

68 kilo için 3000 kalori ile başlamak doğru değil, tabiki dirty bulk yapmıyorsanız. Vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı oldugunu bulmak için 2500 kalori ile başlayıp hafta hafta kilonuzu kontrol ederek +100 -100 şeklinde ilerlemeniz daha iyi olacaktır. Ayrıca öğünlerinizde Turşu tüketmeyi ihmal etmeyin

Bu şekilde Hem vücudunuz hem mideniz rahat eder