3 günlük program

1. Gün
---------
Ön Kol
Dumbbell Curls 12x3 (12 kg)
Hammer Curls 12x3 (11 kg)
Concentration Curls 12x3 (10 kg)

Göğüs
Dumbbell Press 12x4 (18 kg)
Dumbbell Flyes 12x3 (10 kg)
Süper Şınav Seti
11-12-9-9-13+ Şınav

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

2. Gün
---------
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions 12x3 (6kg)
Dumbbell French Press 12x3 (14kg)
Dumbell French (One handed) (5 kg) 6x3
Kickbacks 12x3 (6kg)
Dips 12x4

Omuz
Neck Dumbbell Press 12x3 (10 kg)
Lateral Raises 12x3 (5kg)
Arnold Press 12x3 (10 kg)
Upright Row 12x3 (9kg)

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

3. Gün
---------
Sırt
???

Bacak
Dumbell Squats 8x4
Dumbell Sumo Deadllift 8x4
Dumbell Lunges 8x4
Stiff Legged Deadlifts 8x4
Calf 8x4

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

program hakkında ne düşünüyorsunuz arkadaşlar evde 2 dumbella yapılabilecek sırt hareketleri olarak neler var ? Birde ortalama kaç kg la başlamalıyım bacak çalışmaya ? yeni başlicam da... Basketbol oynuyorum ondan bacak kaslarım güçsüz değil.

 

En ünlüsü One-arm Dumbbell Row. Bunun haricinde Bent Over Two-Dumbbell Row da var. Alt sırt içinse Stiff-Legged Dumbbell Deadlift hareketi yapılabilir.

Sırt daha çok bar ve makinelerle çalışılıyor, bildiğim dumbbell alternatifleri bunlar.

 

Arka kol 5 hareket oldukca fazla 3 hareker yapabilirsin .