3 Günlük optimum program tavsiyeniz

Merhabalar.Spora baslayali 4 hafta oldu suanda 4. Haftanin icersindeyim ve bana basta verdikleri program ilk baslarda kisa surede bitsede sonradan agirliklarin artmasiyla bi hayli uzadi.Bende suanda universite sinavina hazirlaniyorum ayrica bu korona tedbirleride var bu yuzden haftada 3 gun,cok uzun olmayan idmanlar yapmak istiyorum.Hedefim yaza kadar olabildigince guzel sekilde kilo verip yag yakarak universite sinavi sonrasi ustune koyabilecegim bir vucut insa etmek.Yaz sonrasi hedefim daha cok ulastigim olabildigince yagsiz kutlenin ustune powerlifting tarzi calismalar (5x5 , 3x5 , Balkaya texas method gibi) yaparak buyumek olacak.Yaza kadarki hedefimse olabildigince guc kaybetmeden 75 80 Kilolara inebilmek ( 3 Hafta once 106 idim suan 102.5).Bu amaclarla suan yaza kadar ki olan surec icin sizlerden 3 gunluk program tavsiyesi istiyorum.Ppl veya a,b diye ayrilmis fullbody program dusunuyordumda tam olarak bulamadim ve bana uygun mu onuda bilmiyorum zaten.

Ölçülerim;

Boy: 184
Kilo: 102.5
Boyun: 40
Kol: 39-40
Bel: 95

 

Yokmu fikir verecek? Up

 

StrongLifts 5x5. Bu arada antrenman kadar beslenme de önemli.

 

Hocam 5x5 tarzi programlari kalori deficit doneminde degilde surplus doneminde yapmak istiyorum birde zaten bulundugum salonda squat belki olur ama deadlift yapamam sanirim.Beslenmeye gelecek olursak internette kalori ihtiyacimi hesapladigimda kilo verebilmem icin 2700 civari kalori gerekiyordu ama ben 2400lerde bile kilo veremedim(pek kardiyo yapmiyordum).Suan 1800 kalori civari alip kardiyo yapiyorum biraz da olsa kilo verebildim diyebilirim.

 

O vakit itiş çekiş şeklinde bir antrenman oluşturmanı öneririm.

 

Sanirim oyle yapacagim tesekkurler.