İlk foto:Salona başlamadan önce Karın ve göğüs kasları kasılma halinde(flex)
İkinci foto:3 ay 5 günden sonra;Karın ve göğüs kasları kasılma halinde(flex)
Üçüncü foto:Tüm vücut serbest halde kasma yok
Dördüncü foto:Vücut serbest halde kasma yok
Beşinci foto:Vücut kasma(flex) halde
3 aylık süre içerisinde bayram ve yazılı haftaları dolayısıyla toplamda 2-3 hafta civarı boşladığım oldu.Yazılılarım dolayısıyla 5 gündür salona gitmiyorum bugün gitcem özledim salonumu
Beslenme şeklim ise yarı düzenli yarı düzensiz çoğu zaman günlük almam gerek proteinin yarısı kadar almaya çalışıyorum antreman günleri alabildiğim max proteini almaya çalışıyorum midem elverdiğince
Protein tozu işine ailem karşı çıkıyor mecburen kendi paramı biriktirip alcam gerekirse eve gizli sokcam bu konuda ailemi nasıl ikna edebilirim ?
Beslenmem ise şu şekilde:
Sabahları 2yumurta 1 bardak süt
Öğlen:Yemekhanede ne çıktıysa
Okuldan sonra salona girmeden önce 2-3 çikolota
Salondan çıktıktan sonra 10-15 dklık yürüyüş sonrası eve varış ve hemen 1 tane yumurtayı yeme ardından 124 gramlık ton balığı konservesinn yaklaşık %80 nini bitirme
Akşam yemeği:Yemekte ne çıktıysa + ton balığının yemediğim %20 lik kısmı veya etsiz yemek çıktıysa 100 gram tavuk göğsü(nadirde olsa)
Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra 100 gram tavuk göğsü
Yatmadan önce 1 yumurta ve 1 bardak süt.
Ant. Programım ise:
Göğüs Kol günü:
4 set her set ağırlık artırıp tekrar düşürerek azalan piramit inchline press
4 set azalan piramit bench press
3 set 10-8 tekrar set göğüs sıkıştırma
4x 10 -8 tekrar inchline flyes
3 azalan piramit cable cross over
3x 10-8 tekrar z bar biceps
3x 8 tekrar dambıl biceps
3x 10 tekrar istasyonda kabloyla biceps
Omuz Arka kol
3x10 Smith machine shoulder press(smith press makinesine yeni geçtim 3 aydır normal makinede yapıyordum)
3x10 smith machine shoulder ön omuz press
4x10 Lateral raises
4x10 Dambılla ön omuz
3x10 dumbell omuz press
3x8-10 z bar triceps
3x8-10 dumbell triceps
3x10 istasyonda kablo triceps
3x8-10 makinede triceps
Not:Triceps ağırlık artırmada en zorlandığım bölge.
Sırt-Bacak
3x10 Lat Pulldowns(öne indirme)
3x10Lat Pulldowns(arkaya indirme)
3x10 çekiş hareketi
3x10 dambılla sırt hareketi
3x çıktığı kadar barfiks(genellikle 3-4 çıkıyor her sette barfiksi eskiden iyi çekerdim şimdi çekerken zorlanıyorum)
3x10 leg press
adını hatırlayamadığım bir makinede 3 set kalf 3 set bacak.
Bu konuyu buraya açmamın nedeni burdaki bilirkişilerin tavsiyelerini almak teşekkürler.
İkinci foto:3 ay 5 günden sonra;Karın ve göğüs kasları kasılma halinde(flex)
Üçüncü foto:Tüm vücut serbest halde kasma yok
Dördüncü foto:Vücut serbest halde kasma yok
Beşinci foto:Vücut kasma(flex) halde
3 aylık süre içerisinde bayram ve yazılı haftaları dolayısıyla toplamda 2-3 hafta civarı boşladığım oldu.Yazılılarım dolayısıyla 5 gündür salona gitmiyorum bugün gitcem özledim salonumu
Beslenme şeklim ise yarı düzenli yarı düzensiz çoğu zaman günlük almam gerek proteinin yarısı kadar almaya çalışıyorum antreman günleri alabildiğim max proteini almaya çalışıyorum midem elverdiğince
Protein tozu işine ailem karşı çıkıyor mecburen kendi paramı biriktirip alcam gerekirse eve gizli sokcam bu konuda ailemi nasıl ikna edebilirim ?
Beslenmem ise şu şekilde:
Sabahları 2yumurta 1 bardak süt
Öğlen:Yemekhanede ne çıktıysa
Okuldan sonra salona girmeden önce 2-3 çikolota
Salondan çıktıktan sonra 10-15 dklık yürüyüş sonrası eve varış ve hemen 1 tane yumurtayı yeme ardından 124 gramlık ton balığı konservesinn yaklaşık %80 nini bitirme
Akşam yemeği:Yemekte ne çıktıysa + ton balığının yemediğim %20 lik kısmı veya etsiz yemek çıktıysa 100 gram tavuk göğsü(nadirde olsa)
Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra 100 gram tavuk göğsü
Yatmadan önce 1 yumurta ve 1 bardak süt.
Ant. Programım ise:
Göğüs Kol günü:
4 set her set ağırlık artırıp tekrar düşürerek azalan piramit inchline press
4 set azalan piramit bench press
3 set 10-8 tekrar set göğüs sıkıştırma
4x 10 -8 tekrar inchline flyes
3 azalan piramit cable cross over
3x 10-8 tekrar z bar biceps
3x 8 tekrar dambıl biceps
3x 10 tekrar istasyonda kabloyla biceps
Omuz Arka kol
3x10 Smith machine shoulder press(smith press makinesine yeni geçtim 3 aydır normal makinede yapıyordum)
3x10 smith machine shoulder ön omuz press
4x10 Lateral raises
4x10 Dambılla ön omuz
3x10 dumbell omuz press
3x8-10 z bar triceps
3x8-10 dumbell triceps
3x10 istasyonda kablo triceps
3x8-10 makinede triceps
Not:Triceps ağırlık artırmada en zorlandığım bölge.
Sırt-Bacak
3x10 Lat Pulldowns(öne indirme)
3x10Lat Pulldowns(arkaya indirme)
3x10 çekiş hareketi
3x10 dambılla sırt hareketi
3x çıktığı kadar barfiks(genellikle 3-4 çıkıyor her sette barfiksi eskiden iyi çekerdim şimdi çekerken zorlanıyorum)
3x10 leg press
adını hatırlayamadığım bir makinede 3 set kalf 3 set bacak.
Bu konuyu buraya açmamın nedeni burdaki bilirkişilerin tavsiyelerini almak teşekkürler.
