taipan
Üye
evet arkadaşlar buraya ilk geldiğimde acaba olacak mı diyordum ama sanırım başardım.ekimden yılbaşına kadar 90 kiloyu görüp ardından definasyona gireceğim demiştim.ve bu süre içinde 79kg %11 yağ oranından 89kg %13 yağ oranına çıktım.oldukça güçlendim oldukça büyüdüm üstelik herhangi bi göbek sahibi olmadan 
açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağım
bol bol süpersetlerle kalp atışımı sürekli belli bi seviyede tutacağım.programla ilgili bilmeniz gereken:göğüs kaslarım genetikten dolayı oldukça sıkıntılı gelişmekte.buna karşılık kol ve sırtım oldukça iyi durumda.nereden genetiğe bağladın derseniz her yolu denedim göğüs için fakat hiç bir zaman vücuduma oranla iyi bir konumda olamadılar.buna karşılık kol ve sırt az da çalışsam çok geliştiler.ayrıca babamın da vücudu aynen böyle.kol ve sırt hakikaten nefis ama göğüs neredeyse içine çökük.her neyse sabahları aç karnına kardiyo yapmaya çalışıcam,yapamadığım günler antrenmanımın sonuna ekleyeceğim.
beslenme programımı imza bölümümde görebilirsiniz
haftada 5-6 gün gideceğim ve program şöyle (numaralandırılan hareketler süpersettir)
1.gün
göğüs
inc dumb press 5*6-10
bench press 4*6-10
dec push up (ağırlık ile) 3*6-10
inc fly 3*6-10
fly 3*6-10
pull over 4*6-10
2.gün
karın
1-mekik makinası 4*8-12
1-leg raise 4*8-12
2-Bicycle Crunch 3*max
2-oturarak sağ sol 3*8-12
3-side leg raise 3*max
3-sağ sol eğilme 3*8-12
omuz
1-shoulder dumbell press 3*8-12
1-rear deltoid fly 3*8-12
barbell raise behind neck 2*8-12
2-Lateral Raises 4*8-12
2-Barbell Upright Rows 2*8-12
2-shrug 2*8-12
3.gün
önkol arkakol
1-ez preacher curls 4*8-12
1-Lying Triceps Extensions 4*8-12
2-ez bar curl 3*8-12
2-pulldown 3*8-12
3-barbell curl 2*8-12
3-Dumbbell Extensions 2*8-12
4-hammer curl 2*8-12
4-cable pulldown 2*8-12
reverse barbell curl 2*8-12
Palms Up Barbell Curl 1*max
Palms Down Dumbbell Curl 1*max
4.gün
göğüs sırt
1-inc dumb press 4*8-12
1-Front Lat Pulldown 3*8-12
2-bench press 3*8-12
2-rowing machine 3*8-12
3-dec push up 2*8-12
3-reverse barbell rows 3*8-12
4-inc fly 2*8-12
4-fly 2*8-12
4-Pulldown Behind Neck 3*8-12
5-deadlift 4*8-12
5-pull over 3*8-12
5.
karın
1-mekik makinası 4*8-12
1-leg raise 4*8-12
2-Bicycle Crunch 3*max
2-oturarak sağ sol 3*8-12
3-side leg raise 3*max
3-sağ sol eğilme 3*8-12
bacak
1-squat 5*8-12
1-Standing Calf Raise 4*8-12
leg press 3*8-12
2-Leg Extension 4*8-12
2-seated leg curl 3*8-12
6.(eğer haftada 6 gün gidilirse)
önkol arkakol
açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağımbol bol süpersetlerle kalp atışımı sürekli belli bi seviyede tutacağım.programla ilgili bilmeniz gereken:göğüs kaslarım genetikten dolayı oldukça sıkıntılı gelişmekte.buna karşılık kol ve sırtım oldukça iyi durumda.nereden genetiğe bağladın derseniz her yolu denedim göğüs için fakat hiç bir zaman vücuduma oranla iyi bir konumda olamadılar.buna karşılık kol ve sırt az da çalışsam çok geliştiler.ayrıca babamın da vücudu aynen böyle.kol ve sırt hakikaten nefis ama göğüs neredeyse içine çökük.her neyse sabahları aç karnına kardiyo yapmaya çalışıcam,yapamadığım günler antrenmanımın sonuna ekleyeceğim.
beslenme programımı imza bölümümde görebilirsiniz
haftada 5-6 gün gideceğim ve program şöyle (numaralandırılan hareketler süpersettir)
1.gün
göğüs
inc dumb press 5*6-10
bench press 4*6-10
dec push up (ağırlık ile) 3*6-10
inc fly 3*6-10
fly 3*6-10
pull over 4*6-10
2.gün
karın
1-mekik makinası 4*8-12
1-leg raise 4*8-12
2-Bicycle Crunch 3*max
2-oturarak sağ sol 3*8-12
3-side leg raise 3*max
3-sağ sol eğilme 3*8-12
omuz
1-shoulder dumbell press 3*8-12
1-rear deltoid fly 3*8-12
barbell raise behind neck 2*8-12
2-Lateral Raises 4*8-12
2-Barbell Upright Rows 2*8-12
2-shrug 2*8-12
3.gün
önkol arkakol
1-ez preacher curls 4*8-12
1-Lying Triceps Extensions 4*8-12
2-ez bar curl 3*8-12
2-pulldown 3*8-12
3-barbell curl 2*8-12
3-Dumbbell Extensions 2*8-12
4-hammer curl 2*8-12
4-cable pulldown 2*8-12
reverse barbell curl 2*8-12
Palms Up Barbell Curl 1*max
Palms Down Dumbbell Curl 1*max
4.gün
göğüs sırt
1-inc dumb press 4*8-12
1-Front Lat Pulldown 3*8-12
2-bench press 3*8-12
2-rowing machine 3*8-12
3-dec push up 2*8-12
3-reverse barbell rows 3*8-12
4-inc fly 2*8-12
4-fly 2*8-12
4-Pulldown Behind Neck 3*8-12
5-deadlift 4*8-12
5-pull over 3*8-12
5.
karın
1-mekik makinası 4*8-12
1-leg raise 4*8-12
2-Bicycle Crunch 3*max
2-oturarak sağ sol 3*8-12
3-side leg raise 3*max
3-sağ sol eğilme 3*8-12
bacak
1-squat 5*8-12
1-Standing Calf Raise 4*8-12
leg press 3*8-12
2-Leg Extension 4*8-12
2-seated leg curl 3*8-12
6.(eğer haftada 6 gün gidilirse)
önkol arkakol
