CanBey
Üye
İlk ay Adaptasyon
5 dk bisiklet + 3 x 10 şınav (ısınma)
1-bench press 3x8
2-butterfly 3x8
3-front raise 3x8
4-lateral raise 3x8
5-seated row 3x8
6-lat pulldown 3x8
7-alternative curl 3x8
8-one dumbell triceps 3x8
9-leg extraction 3x8
sonraki 2 ay Hipertrofi
1.GÜN
Göğüs
1-bench press 4x8
2-dubmell press 3x8
3-incline bench press 4x8
4-incline dumbell pres 3x8
Biceps
1-hummer curl 4x8
2-alternative curl 3x8
3- barbel curl 10-10-8-8 (4 set )
4-çakı (karın)3x 10
2.GÜN
Omuz
1-dumbell shoulder press 4x8
2-front raise 3x8
3-lateral raise 3x8
4-dambel shraq 3x8
Triceps
1-one dumbel triceps 3x10
2-french triceps 3x10
3-pushdown 12-10-8-8
4-dip 4x10 (karın)
3.GÜN
Sırt
1-t bar 12-10-8-8
2-seated row 3x8
3-arm lat puldown 3x8
4-front lat pulldown 3x8
Bacak
1-leg extraction 4x8
2-squat 10-10-8-8
3-kalf 3x10
karın
1-russian twish 4x15
2-çakı 4x10
.......................................................................
Arkadaşlar 3 aydır fitnessa gidiyorum boy 182cm kilo 59.5 ile başladım şuan 65 kilo proğramı değiştiricem yeni proğram önerileri veya hatalarım varmı merak yanlışlarım neler yardımcı olursanız sevinirim ...
5 dk bisiklet + 3 x 10 şınav (ısınma)
1-bench press 3x8
2-butterfly 3x8
3-front raise 3x8
4-lateral raise 3x8
5-seated row 3x8
6-lat pulldown 3x8
7-alternative curl 3x8
8-one dumbell triceps 3x8
9-leg extraction 3x8
sonraki 2 ay Hipertrofi
1.GÜN
Göğüs
1-bench press 4x8
2-dubmell press 3x8
3-incline bench press 4x8
4-incline dumbell pres 3x8
Biceps
1-hummer curl 4x8
2-alternative curl 3x8
3- barbel curl 10-10-8-8 (4 set )
4-çakı (karın)3x 10
2.GÜN
Omuz
1-dumbell shoulder press 4x8
2-front raise 3x8
3-lateral raise 3x8
4-dambel shraq 3x8
Triceps
1-one dumbel triceps 3x10
2-french triceps 3x10
3-pushdown 12-10-8-8
4-dip 4x10 (karın)
3.GÜN
Sırt
1-t bar 12-10-8-8
2-seated row 3x8
3-arm lat puldown 3x8
4-front lat pulldown 3x8
Bacak
1-leg extraction 4x8
2-squat 10-10-8-8
3-kalf 3x10
karın
1-russian twish 4x15
2-çakı 4x10
.......................................................................
Arkadaşlar 3 aydır fitnessa gidiyorum boy 182cm kilo 59.5 ile başladım şuan 65 kilo proğramı değiştiricem yeni proğram önerileri veya hatalarım varmı merak yanlışlarım neler yardımcı olursanız sevinirim ...