Herkese merhabalar,
3 aydir vücut gelistirme sporuyla ilgileniyorum, haftada 3-4 gün (hafta ici) gidiyorum, bazen 5 gün gittigim de oluyor. VG programim var ancak beslenme programim yok. Bugün'e kadar hic dikkat etmedim, yedigime içtigime ama artik dikkat etmeye karar verdim. Sorun su ki, protein, karbonhidrat, glikojen vs gibi terimleri anlamiyorum
üstüne üstlük hesap kitap yapanlar var isin icine o da girince iyice kayboluyorum. Sizden istegim verecegim bilgilere göre bana beslenme programi yazmaniz, site'de bir sürü mevcut evet, ancak mevcut programlarin benim icin uygun olup olmadigini bilmiyorum.
Yas: 21
Kilo: 62
Boy: 1,78
Bel: 81cm
Yag oranim sanirim 17% civarinda, bir baska sitede ise %24 yaziyor, hangisi oldugunu bilmiyorum (anlamadigim icin).
Boyuma göre zayif oldugumu biliyorum, daha da zayiftim, son 1 senede hafiften toparladim. Beslenme programini neden istiyorum, düzenli bir sekilde kilo almak (hedefim 66-68 civari), ve hacim kazanmak. Altta vücudumun bir kac resimni paylasacagim.
Uzun oldu farkindayim ancak oldugu kadar detay vermek istiyorum isinizi kolaylastirmak icin.
Uyanis saatim genelde 12 ile 1 arasi, uyandiktan yarim saat sonra kahvaltimi yapiyorum, genelde 3 tam yumurta pisiriyorum (haslamiyorum, tavada pisiriyorum), esmer ekmek ve portakal suyu ile yiyorum. 2 bucuk 3 arasi spora gidiyorum (spor salonuna varmam 30dk'yi buluyor), en az 1 saat, en fazla 2 saat calisiyorum salonda ve tekrar eve dönüyorum. Eve döndügümde genelde ev yemegi yiyorum ayirt etmeden. Aksam yemiyorum genelde cünkü spor sonrasi cok yiyorum. Kola ve cay tüketimini birakala 2 ay oldu, ama arada cips, dondurma, cekirdek gibi seyler yedigim oluyor. Whey protein kullanmiyorum, kullanmayi da düsünmüyorum ancak illaki kullanmam gerek ise yapacak bisey yok kullanirim. Sanirim bu kadar bilgi yeterli olacaktir, yardim edeceklere simdiden tesekkürler.
Sunu da yazayim tam olsun, belki soran olur;
Pazartesi: chest/biceps/abs/15dk cardio (kosu)
Sali: back/triceps/abs
Carsamba: legs/shoulders/traps
Persembe (en bastan basliyorum): chest/biceps/abs/15dk cardio (kosu)
Cuma: back/triceps/abs
Hafta sonu: rest
3 aydir vücut gelistirme sporuyla ilgileniyorum, haftada 3-4 gün (hafta ici) gidiyorum, bazen 5 gün gittigim de oluyor. VG programim var ancak beslenme programim yok. Bugün'e kadar hic dikkat etmedim, yedigime içtigime ama artik dikkat etmeye karar verdim. Sorun su ki, protein, karbonhidrat, glikojen vs gibi terimleri anlamiyorum
üstüne üstlük hesap kitap yapanlar var isin icine o da girince iyice kayboluyorum. Sizden istegim verecegim bilgilere göre bana beslenme programi yazmaniz, site'de bir sürü mevcut evet, ancak mevcut programlarin benim icin uygun olup olmadigini bilmiyorum.Yas: 21
Kilo: 62
Boy: 1,78
Bel: 81cm
Yag oranim sanirim 17% civarinda, bir baska sitede ise %24 yaziyor, hangisi oldugunu bilmiyorum (anlamadigim icin).
Boyuma göre zayif oldugumu biliyorum, daha da zayiftim, son 1 senede hafiften toparladim. Beslenme programini neden istiyorum, düzenli bir sekilde kilo almak (hedefim 66-68 civari), ve hacim kazanmak. Altta vücudumun bir kac resimni paylasacagim.
Uzun oldu farkindayim ancak oldugu kadar detay vermek istiyorum isinizi kolaylastirmak icin.
Uyanis saatim genelde 12 ile 1 arasi, uyandiktan yarim saat sonra kahvaltimi yapiyorum, genelde 3 tam yumurta pisiriyorum (haslamiyorum, tavada pisiriyorum), esmer ekmek ve portakal suyu ile yiyorum. 2 bucuk 3 arasi spora gidiyorum (spor salonuna varmam 30dk'yi buluyor), en az 1 saat, en fazla 2 saat calisiyorum salonda ve tekrar eve dönüyorum. Eve döndügümde genelde ev yemegi yiyorum ayirt etmeden. Aksam yemiyorum genelde cünkü spor sonrasi cok yiyorum. Kola ve cay tüketimini birakala 2 ay oldu, ama arada cips, dondurma, cekirdek gibi seyler yedigim oluyor. Whey protein kullanmiyorum, kullanmayi da düsünmüyorum ancak illaki kullanmam gerek ise yapacak bisey yok kullanirim. Sanirim bu kadar bilgi yeterli olacaktir, yardim edeceklere simdiden tesekkürler.
Sunu da yazayim tam olsun, belki soran olur;
Pazartesi: chest/biceps/abs/15dk cardio (kosu)
Sali: back/triceps/abs
Carsamba: legs/shoulders/traps
Persembe (en bastan basliyorum): chest/biceps/abs/15dk cardio (kosu)
Cuma: back/triceps/abs
Hafta sonu: rest
spordan sonra protein şart. Tavuk gogsu al ve spordan sonra her ev yemeginin yaninda tuket.ben 500gr alip(5tl),4 porsiyon halinde 2 gunde tuketiyorum.sabahta yumurta sayini 4 yumurta(2tam,2beyazi) olarak duzenlersen,en azindan kaslarini korursun.