3.ay programım tavsiyelerinizi bekliyorum

elezar

elezar

Üye
Arkadaşlar sizde bir konudada yardım bekliyorum ilk günde en başa benc press eklemeli miyim tavsiyelerinizi bekliyorum
Yaş:19
Boy:180
Kilo:79
BB de 3. ayım ama alt yapım vardı daha önceden biraz
1.Gün Çarşamba

Göğüs
Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10
Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
Concentration Curl 8+ 6 6+ 4

Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4

Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4


2.Gün Cuma
Omuz
Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
Military Press 8+ 6 6+ 4
Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

Arka Kol
Halat10+ 8+ 8+ 6
Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6

3.Gün Pazar
Bacak
Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
Squat 10+ 10+ 10+ 8
Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

Sırt
Barfix 6 6 6 6
Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8

bench_O
 
ÖNCELİKLE ön kola konsantrasyon ile başlama mümkünse sona alman daha dogru olabilir
scot u başa alabilirsin ama onun içinde kolun iyi ısınmış olması lazım ... bence sporda 3 ay lık oldugun için barbell curll hareketinden bu kadar cabuk vazgeçme ilk hareketin o olsun


barbell curll 8-8-6-6
hummer curl 8-8-6-6
concantrasyon 8-8-6-6
son olarak istersen reverse de ekleyeblirsin


göğüse gelicek olursak omuz da 2 press hareketin var göğüste neden 1 madem alt yapın var bence bench press de olmalı programında ama sıralamayı ben genelde eksik gördüğüm bölgemden başlarım bu yüzden üst göğüsle başlarım

ve bir press bir sıkıştırma olarak giderim
onun dısında fly hareketlerde kilo artırıp tekrarı azaltmana bence gerek yok

ama prensip olarak küçük kas gruplarına daha az tekrar vermen falan programın yanlış değil yani güzel ama daha sporda bu kadar yeniyken mümkün oldugunca temel hareketleri eksik etme

birde omuza 8 tekrar az bence 10-10 -8-8 olabilir

kolay gelsin

---------- Post added at 16:53 ---------- Previous post was at 16:48 ----------

son olarak bilek çalışmayı ihmal etme sonra çok büyük sıkıntı çekersin
 
Son düzenleme:
Öncelikle çok teşekkür ediyorum ilgilendiğiniz için zaten elimden geldikçe tekrarlar 8 yazıyosa 10 10 yazıyosa 12 yapmaya çalışıyorum.Dediklerinizi uyguluyorum programımda hummerla reverse arasında bir fark var mı çalıştırdığı kas grubu açısından ?

göğüste Incline Barbell Press dumbell fly benc press diyemi gitmeliyim hareket sıralaması nasıl olmlı göğüste yardımcı olusanız sevinirim şimdiden çok teşekkürler :)
 
reverse Brachioradialis kasına vuruyor
hummer ise brachialis yani farklı yerlere vuruyorlar
ikisi de biceps ama farklı bölgelerine vuruyor ...

göğüstede
sistemin şu olmalı örn;

incline barbell press
incline dumbell fly
bench press
bench dumbell fly

üst üste 2 press yapma yani

birde biceps ve tirceps de max. 10 tekrar gir bana sorarsan 10 bile cok ben hacim zamanı piramit yaparken 8-8-6-6 yapıyorum
 
Teşekkür ederim tavsiyeleriniz için uygulayacağım. Hummerı mı reverse i mi uygulamamı tavsiye edersiniz ?

Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
Incline Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Bench Press 10+ 8+ 6+ 4
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10

Bu şekilde bir program ortaya çıkardım göğüste buna tavsiyeleriniz ne olur ?
Kusura bakmayın sizi de yordum ama hakkınızı helal edin çok sağolun :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:38 ----------

Bide son olarak Ben göğüs ön kol - omuz arka kol - bacak sırt şeklinde yapıyorum acaba sırt arka kol ve bacak omuz diye mi yapmalıyım ne dersiniz ?
 
Son düzenleme:
Bence bukadar hareket göğse çok
İnc bench pres
Dumbel fly
Bench presşimdilik işini görür
Bicepste barbelcurlsuz bi antreman düşündmiyorum istisnalar hariç
 
Çok teşekkür ederim tavsiyeleriniz için babell curlü ekliyorum şimdi tavsiyeleriniz çok kıymetli benim için çok teşekkür ederim. Hepsini dikkate alacağım .
 
elezar dedi:
Teşekkür ederim tavsiyeleriniz için uygulayacağım. Hummerı mı reverse i mi uygulamamı tavsiye edersiniz ?

Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
Incline Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Bench Press 10+ 8+ 6+ 4
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10

Bu şekilde bir program ortaya çıkardım göğüste buna tavsiyeleriniz ne olur ?
Kusura bakmayın sizi de yordum ama hakkınızı helal edin çok sağolun :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:38 ----------

Bide son olarak Ben göğüs ön kol - omuz arka kol - bacak sırt şeklinde yapıyorum acaba sırt arka kol ve bacak omuz diye mi yapmalıyım ne dersiniz ?
Genişletmek için tıkla...

göğüs ön kol omuz arka kol güzel bence bi sıkıntı yok sıralamada

ancak!
ne yaptın sen yahu ben tek bölge calısırken bile göğüse 6 hareket girmiyordum :)

incline press
inc dumbel fly
benc press
cable crossover

bu 4 hareketi yapabilirsin beslenmeni ve uykunu sıkı tut daha fazlasına kacma
 
Çok teşekkür ederim çok sağolun kusura bakmayın alt üst göğüsün her tarafını çalıştırmaya çalıştığım için öyle oldu mükemmelliyetçilik varda biraz ama çok çok çok sağolun yardımlarınız için
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı