3.Ay Bitti.. Yeni Programa Geciyorum

[Rockson]

Mrb Herkese.. Bu spora baslayali 3 ay oldu. Gelisimimden az cok memnunum. Simdi sizlerinde yardimiyla yeni bir programa gecmek istiyorum.Simdiye kadar Flexor'un verdigi ilk 3 ay programinin birkac hareketini degistirerek yaptim.

Yas : 19
Boy : 179

Ilk Basladigim Zamanki Ölcüler ile Simdiki Ölcüler

Kilo : 58'di suan 63
Pazu : 26'di suan 28
Ön Kol : 24'di Suan 25
Gögüs : 83'di suan 89
Bel : 76-77
Omuz : 105'di suan 109
Bacak ölcülerini ise almadim.

Su ana kadar sadece BSN True Mass kullandim ( 1 kutu )

Simdi Programa gecelim.




Pazartesi ve Persembe ( Gögüs - Pazu - Kanat )

Dumbbell Bench Press : 4x10
Butterfly : 4x10
Incline Bench Press : 4x10
Dumbbell Incline Fly : 4x10

Dumbbell Curls : 3x10
Concentration Curls : 3x10

Barfiks : 3x8
One Arm Pulldown : 4x10
Ismini bilmedigim bir hareket daha ( Bankta yüz üstü uzanip dumbbell cekme ) : 4x10


Sali ve Cuma ( Omuz - Arka Kol - Bacak )

Dumbbell Press : 4x10
Power Partials : 4x10
Front Dumbbell Raises : 4x10

Triceps Pushdown : 4x10
Standig Dumbbell : 4x10

Leg Press : 3x10
Leg Curl : 3x10
Leg Extension : 3x10

Bunlara ek olarak Sali ve Cuma günleri Karin calisiyorum.

Programi Pazartesi - Carsamba - Cuma olarak bölmeyi düsünüyorum. Cünkü artik yoruyor. Bicepslerden sikayetim var gelismiyor gibiler 3 ayda 2cm alabildim.

Simdi sizlerinde görüslerini alarak Programi düzeltelim

Okuyan herkese Tesekkürler

 

[EaqLexD]

artık hacim amaçlı çalışman gerekir diye düşünüyorum. 1 gün çalışıp 1 gün off yapman dinlenme açısından faydalı olur fakat çalışma sistemini 3-4x10 değil ağırlık artan piramit(12-10-8-6) şeklinde çalışmanı tavsiye ederim.

 

[Rockson]

Evet piramit sistemi uygulayacam. 1 gün calisma 1 dinlenme olacak. Ama nasil bir program yapmam konusunda kararsizim.

 

[Rockson]

Baska fikri olan arkadas varmi?

 

[mert77]

bende bu tarz bir programa geçeceğim şimdi hergün bir bölge yapıyorum ama hocayla konuştum bir program verdi pazartesi; göğüs-kol çarşamba;omuz-arka kol cuma ;sırt-bacak... ama ben yağ yakımı istediğim için aradaki günlere kardio ve karın koydum, piramit sistem olacak.. ama malum önümüz ramazan, ramazandan sonra da başlayabilirim

 

[Rockson]

Bende piramit sisteme gectim. Pazartesi Gögüs-Kol, Carsamba Kanat-Bacak, Cuma Omuz-Arka Kol 12-10-8-6 seklinde calisiyorum. Ama bir problem var , 1 aydir ne kilo aliyorum nede ölcü ..