3.Ay Bitti.. Yeni Programa Geciyorum

Mrb Herkese.. Bu spora baslayali 3 ay oldu. Gelisimimden az cok memnunum. Simdi sizlerinde yardimiyla yeni bir programa gecmek istiyorum.Simdiye kadar Flexor'un verdigi ilk 3 ay programinin birkac hareketini degistirerek yaptim.

Yas : 19
Boy : 179

Ilk Basladigim Zamanki Ölcüler ile Simdiki Ölcüler

Kilo : 58'di suan 63
Pazu : 26'di suan 28
Ön Kol : 24'di Suan 25
Gögüs : 83'di suan 89
Bel : 76-77
Omuz : 105'di suan 109
Bacak ölcülerini ise almadim.

Su ana kadar sadece BSN True Mass kullandim ( 1 kutu )

Simdi Programa gecelim.




Pazartesi ve Persembe ( Gögüs - Pazu - Kanat )

Dumbbell Bench Press : 4x10
Butterfly : 4x10
Incline Bench Press : 4x10
Dumbbell Incline Fly : 4x10

Dumbbell Curls : 3x10
Concentration Curls : 3x10

Barfiks : 3x8
One Arm Pulldown : 4x10
Ismini bilmedigim bir hareket daha ( Bankta yüz üstü uzanip dumbbell cekme ) : 4x10


Sali ve Cuma ( Omuz - Arka Kol - Bacak )

Dumbbell Press : 4x10
Power Partials : 4x10
Front Dumbbell Raises : 4x10

Triceps Pushdown : 4x10
Standig Dumbbell : 4x10

Leg Press : 3x10
Leg Curl : 3x10
Leg Extension : 3x10

Bunlara ek olarak Sali ve Cuma günleri Karin calisiyorum.

Programi Pazartesi - Carsamba - Cuma olarak bölmeyi düsünüyorum. Cünkü artik yoruyor. Bicepslerden sikayetim var gelismiyor gibiler 3 ayda 2cm alabildim.

Simdi sizlerinde görüslerini alarak Programi düzeltelim

Okuyan herkese Tesekkürler

 

artık hacim amaçlı çalışman gerekir diye düşünüyorum. 1 gün çalışıp 1 gün off yapman dinlenme açısından faydalı olur fakat çalışma sistemini 3-4x10 değil ağırlık artan piramit(12-10-8-6) şeklinde çalışmanı tavsiye ederim.

 

Evet piramit sistemi uygulayacam. 1 gün calisma 1 dinlenme olacak. Ama nasil bir program yapmam konusunda kararsizim.

 

Baska fikri olan arkadas varmi?

 

bende bu tarz bir programa geçeceğim şimdi hergün bir bölge yapıyorum ama hocayla konuştum bir program verdi pazartesi; göğüs-kol çarşamba;omuz-arka kol cuma ;sırt-bacak... ama ben yağ yakımı istediğim için aradaki günlere kardio ve karın koydum, piramit sistem olacak.. ama malum önümüz ramazan, ramazandan sonra da başlayabilirim

 

Bende piramit sisteme gectim. Pazartesi Gögüs-Kol, Carsamba Kanat-Bacak, Cuma Omuz-Arka Kol 12-10-8-6 seklinde calisiyorum. Ama bir problem var , 1 aydir ne kilo aliyorum nede ölcü ..