3. Ayım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan mzone
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
M

mzone

Üye
Öncelikle herkese merhaba bu forumu uzun zamandır takip ediyorum.Ancak daha yeni üye oldum.

Benim VG sporunda 3. Ayım bitmek üzere ve vücudum şekillenmeye başladı. Sizlere yaptığım programı paylaşmak istiyorum ve tecrübeli üyelerden yorumlarını bekliyorum. Aslında çok hacime yönelik çalışmak istemiyorum ama vücutta bişeylerin gözükmesi için de hacim yapmak gerekiyor sanki. Bu arada boyum 177 kilom 74 ...


1.GÜN
Göğüs
Bench Press 3x10
Dumbell Fly 3x10
Incline Bench Press 3x10
Pullover 3x10
Incline Dumbell Bench Pr. 3x10

Ön Kol
Dumbell Curl 3x10
Burbell Curl 3x10
Biceps Machine Curl 3x10
Consantrasyon Curl 3x10


Knee Set Up 4x15
Makinede Mekik 4x50
Alternate Sit Up 4x25
Ters Mekik 4x20
Çakı 3x10



2.GÜN
Kanat
Pull Down(Ense,göğüs) 4x10
Makine Çekiş 4x10
Halterle Karına Çekiş 4x10

Arka Kol
Push Down 3x10
Oturarak Barla Arka Kol 3x10
Tek Dumbell Arka Kol 3x10
Dips 3x10




Knee Set Up 4x15
Makinede Mekik 4x50
Alternate Sit Up 4x25
Ters Mekik 4x20
Çakı 3x10



3.GÜN
Omuz
Shoulder Press 3x10
Barla Çeneye Çekiş 3x10
Dumbell Omuz Press 3x10
Dumbell Yana Açış 3x10
Dumbell Öne Açış 3x10

Bacak
Squat 4x10
Leg Extantion 4x10
Leg Press 4x10
Leg Curl 4x10


Knee Set Up 4x15
Makinede Mekik 4x50
Alternate Sit Up 4x25
Ters Mekik 4x20
Çakı 3x10


Şimdiden Yorumlarınız İçin Teşekkürler
 
foumu bence biraz daha arastırsan cevabı bulursun daha yenısın yenı oldun için sana tavsiye su cok hareket kas yapmaz küçük kasa 2 hareket 4 set yada 3 hareket 3 set gir 8 tekrarı gecme büyük kasa 4 hareket gir
 
-göğüs için inc. dumbell presi çıkarabilirsin
-kol için dumbel curl u çıkarıp hammer curl koyabilirsin
-kanat için barfiks ekleyebilirsin
-sırt için deadlif eklemelisin(dikkatli yap sakatlanma)
-bacak olan günlerde karın girmesende olur
 
bacak egzersizi yaparken farkında olmadan karını ciddi bir şekilde kullanıyorsun denge saglamak için acayip kasılıyor cünkü ona göre düzenle bence
 
ön kola biceps hareketlerini yazmışsın bence öncelikle vücuttaki kasların yerini isimlerini öğren
 
yazdığım hareketlerden biceps olduğunu anlamak zor değil heralde, türkçe yazmak için öyle yazdım .. pazu da yazılabilirdi ama :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı