Öncelikle herkese merhaba bu forumu uzun zamandır takip ediyorum.Ancak daha yeni üye oldum. Benim VG sporunda 3. Ayım bitmek üzere ve vücudum şekillenmeye başladı. Sizlere yaptığım programı paylaşmak istiyorum ve tecrübeli üyelerden yorumlarını bekliyorum. Aslında çok hacime yönelik çalışmak istemiyorum ama vücutta bişeylerin gözükmesi için de hacim yapmak gerekiyor sanki. Bu arada boyum 177 kilom 74 ... 1.GÜN Göğüs Bench Press 3x10 Dumbell Fly 3x10 Incline Bench Press 3x10 Pullover 3x10 Incline Dumbell Bench Pr. 3x10 Ön Kol Dumbell Curl 3x10 Burbell Curl 3x10 Biceps Machine Curl 3x10 Consantrasyon Curl 3x10 Knee Set Up 4x15 Makinede Mekik 4x50 Alternate Sit Up 4x25 Ters Mekik 4x20 Çakı 3x10 2.GÜN Kanat Pull Down(Ense,göğüs) 4x10 Makine Çekiş 4x10 Halterle Karına Çekiş 4x10 Arka Kol Push Down 3x10 Oturarak Barla Arka Kol 3x10 Tek Dumbell Arka Kol 3x10 Dips 3x10 Knee Set Up 4x15 Makinede Mekik 4x50 Alternate Sit Up 4x25 Ters Mekik 4x20 Çakı 3x10 3.GÜN Omuz Shoulder Press 3x10 Barla Çeneye Çekiş 3x10 Dumbell Omuz Press 3x10 Dumbell Yana Açış 3x10 Dumbell Öne Açış 3x10 Bacak Squat 4x10 Leg Extantion 4x10 Leg Press 4x10 Leg Curl 4x10 Knee Set Up 4x15 Makinede Mekik 4x50 Alternate Sit Up 4x25 Ters Mekik 4x20 Çakı 3x10 Şimdiden Yorumlarınız İçin Teşekkürler
foumu bence biraz daha arastırsan cevabı bulursun daha yenısın yenı oldun için sana tavsiye su cok hareket kas yapmaz küçük kasa 2 hareket 4 set yada 3 hareket 3 set gir 8 tekrarı gecme büyük kasa 4 hareket gir
-göğüs için inc. dumbell presi çıkarabilirsin -kol için dumbel curl u çıkarıp hammer curl koyabilirsin -kanat için barfiks ekleyebilirsin -sırt için deadlif eklemelisin(dikkatli yap sakatlanma) -bacak olan günlerde karın girmesende olur
bacak egzersizi yaparken farkında olmadan karını ciddi bir şekilde kullanıyorsun denge saglamak için acayip kasılıyor cünkü ona göre düzenle bence
yazdığım hareketlerden biceps olduğunu anlamak zor değil heralde, türkçe yazmak için öyle yazdım .. pazu da yazılabilirdi ama