2 Ay'da 12 Kilo

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan fuigo
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
fuigo

fuigo

Üye
Arkadaşlar merhaba, aranıza yeni katıldım. Öncelikle şunu söyleyeyim çok faydalı bir forum, okudukça faydalanmaya çalışıyorum. Emeği geçenlere teşekkürler.

33 Yaşındayım. 1,83 Boyum var. İşimden dolayı hayatım boyunca hep düşük enerjili hareketsiz işlerle uğraştım, o yüzden kas kütlem neredeyse yok gibi.

96 kiloyla başladım bu spora 2. ayım bugün doldu. Başlangıçtan beri süreci resimleyip gözlemlemeye çalıştım.

Yağ yakıcı olarak 3. Hafta sonunda L-Carnitine 1800 Mg. kullanmaya başladım.

Haftada 3 gün spor yapıyorum. ilk 30 dakika kardiyo - 1 saat ağırlık çalışması - 30 dakika kardiyo şeklinde idmanı tamamlıyorum.

Diyetim ise bana göre sert bir diyetti ama alıştım.

Sıfır Şeker
Çok düşük miktarda tuz
Sıfır ekmek
Sabah : 4 adet yumurta ( 2 Tam )
Ögle : 200 Gram pilav 200 Gram tavuk göğsü - domates
Aksam : 200 Gram lor peyniri - Salatalık Bazen 1 Litre ayran

Standart diyetim bu, arada sırada balık ve et yedim. 1,5 ay hiç hile günü yapmadım lakin şimdi her hafta hile günü yapmaya başladım.

Görüşleriniz fikirleriniz ve önerilerinizi bekliyorum. Resim de de göreceğiniz gibi kollar çok zayıf. Hocam henüz kas inşaasının bitmedini antreman programında temel hareketlere o yüzden halen devam etmekteyim.
fuigo definasyon.jpg
 
hocam proteini düşük tutunca maalesef o kol gelişmiyor. ben de ilk 5-6 ayımı bu şekilde kaybettim diyebilirim. aman fazlası zarar deyip çok fazla yüklenmedim tavuğa proteine. aldığınız protein 95 gr kadar zannedersem. gerçi kilo baya gitmiş güzel olmuş, bakalım uzmanlar ne tavsiye edecek.
 
yorumun için çok teşekkür ederim. Protein beslenmeyi arttırabilirim lakin vücut kullanmadığı proteinide vücuttan atmaya çalışıyormuş. Denge önemli o dengeyi nasıl sağlayacağımı bilmiyorum açıkcası.
 
Biraz hızlı olmuş. Yağ oranı yüksekken bu hız devam ettirilebilir ama bundan sonrası için ayda 3-4 kilodan fazla vermemeye çalışsanız daha iyi. Kola bacağa fazla takılmayın, diğer yerler de zayıf. Temel hareketlere spor hayatınız boyunca odaklanın, her zaman için hacim ve gücün çoğunu bunlardan elde edeceksiniz. Fazla yağlardan kurtulana kadar zayıflığı dert etmeyin. Yeterince zayıfladığınızı düşündüğünüz zaman bulka girip kas kütlesini arttırırsınız.
fuigo dedi:
Protein beslenmeyi arttırabilirim lakin vücut kullanmadığı proteinide vücuttan atmaya çalışıyormuş.
Genişletmek için tıkla...
almanız gereken protein miktarı vücut ağırlığının gr cinsinden 2 katı kadar, vücut bunun tamamını kullanacaktır. 2 katını bulamasanız da 1.5 katından aşağıya düşmeyin.
 
cevabınız için çok teşekkür ederim. Proteini arttırıp standart çalışmaya devam ediyorum ozaman. Tekrar ilginiz için teşekkürler arkadaşlar.
 
çok iyi kg vermişsin. bunda sonra yapacağın kg vermek değil kas kitlesini arttırmak olmalı yağları azaltarak

boyun 1.83 , 84 kg normal
 
başlangıçtan beri bu şekilde mi spor yaptın? aşağı yukarı aynı durumdayız ben sadece kardiyo (30 dkka eliptik, 30 dk koşu, 20 dk bisiklet) yapıyorum. 1.ayımı doldurmak üzereyim 4.5 kilo verdim.
sizce 1.aydan sonra ağırlığa geçeyim mi yoksa 1 ay daha kardiyoda kalayım mı?
 
Hocam evet ilk günden itibaren fullbody temel agırlık çalışması yaptım. Kardiyo ise
10 dk eliptik
10 dk koşu bandı ( interval )
10 dk bisiklet

Ağırlık çalışmaları bitince üste yazdıgım kardiyonun aynısını yapıp çıkıyorum.

Sadece kardiyo kaslardan da aldığını söylüyorlar o yüzden ağırlık çalışıp proteinle destekliyoruz sende öyle yap yoksa çok fazla kas kaybı yaşayacaksın. Üstadlar daha iyi bilir ama aynı cevabı vereceklerini düşünüyorum.
 
Arkadaşlar merhaba,
3. ayım doldu. son 1 ay sadece yarım kilo vermişim. Son bir hafta da bölgesel çalışmaya geçtim. Sıfırdan başlamış gibi çalıştığım bölgeler hamladı sanırım çok ağrı var.
Protein tozuna da başladım. Kilo vermem çok yavaşladı, özel bir diyet uygulasam mı ? bu konuda yardımcı olabilecek varsa çok memnun olurum.

Teşekkürler.
 
Arkadaşlar ayrıca kollarım sadece 1 cm büyümüş. 32 cm. den 33 cm. oldular. 3 ay için bu normal mi sizce ? değerli yorumlarınızı bekliyorum. Teşekkürler şimdiden.
 
verdiğiniz 12-13 kg sadece göbek ve kalçadan gitmedi. yağlı kollardan da bacaklardan da incelme oldu o yüzden bu dönemde kolda göğüste hacim beklemek amaca ters düşer.
çok yakın boy kg dayız. ben 1.81 boyda şu an 83 kg yum. bölgesel çalışıyorum ama yağ yakımına yönelik, super setler orta ağırlıklar ve kısa dinlenme aralarıyla. dolayısıyla 75 kg'ya inip yağ oranını iyice azaltana kadar kas inşasıyla uğraşmıyorum. ikisi bir arada olacak şey değil bence. kas kaybını engelleyecek kadar protein almak ve ağırlık çalışmak zayıflamaya çalışırken yapılması gereken tek şey. yağsız bir vücuda kavuştuktan sonra antreman şeklini ve beslenmeyi değiştirip kas oluşturmaya geçmek bunun için de sabırlı olmak gerektiğini düşünüyorum.
Kendi örneğimden gidersek dediğim gibi 1.81 boya en fazla 75 olmayılım ki yağsız denecek bir vücudum ve görüntüm olsun. tabi bu aşamaya gelene kadar kolum da zayıflayacak (ki zaten 33 cm) göğüs de inecek bacak da daralacak. Ama zaten açıkçası görüntüyü düzelten de bunlar. bu bölgelerde yağ dururken ordaki kası büyüktmek benim estetik anlayışıma uymuyor ama tabi herkesin görsel tercihi farklı olabilir.
Bu arada güzel kg kaybetmişsiniz ama son bir ayda 1 kg düşüş yetersiz. ya diete sadık kalmadınız ya da protein tozu vb. için erken adım attınız. bence kg vermeye çalışan biri protein tozundan uzak durmalı.
 
Cevabın için teşekkür ederim. Yazdıklarınızın çoğuna katılıyorum lakin korkum zayıflarken artık daha fazla kas kaybetmemek. Zaten az olan kaslarında iyice gitmesinden endişeleniyorum ki zaten bu süreçte de böyle oldu.
 
_Emir_ dedi:
verdiğiniz 12-13 kg sadece göbek ve kalçadan gitmedi. yağlı kollardan da bacaklardan da incelme oldu o yüzden bu dönemde kolda göğüste hacim beklemek amaca ters düşer.
çok yakın boy kg dayız. ben 1.81 boyda şu an 83 kg yum. bölgesel çalışıyorum ama yağ yakımına yönelik, super setler orta ağırlıklar ve kısa dinlenme aralarıyla. dolayısıyla 75 kg'ya inip yağ oranını iyice azaltana kadar kas inşasıyla uğraşmıyorum. ikisi bir arada olacak şey değil bence. kas kaybını engelleyecek kadar protein almak ve ağırlık çalışmak zayıflamaya çalışırken yapılması gereken tek şey. yağsız bir vücuda kavuştuktan sonra antreman şeklini ve beslenmeyi değiştirip kas oluşturmaya geçmek bunun için de sabırlı olmak gerektiğini düşünüyorum.
Kendi örneğimden gidersek dediğim gibi 1.81 boya en fazla 75 olmayılım ki yağsız denecek bir vücudum ve görüntüm olsun. tabi bu aşamaya gelene kadar kolum da zayıflayacak (ki zaten 33 cm) göğüs de inecek bacak da daralacak. Ama zaten açıkçası görüntüyü düzelten de bunlar. bu bölgelerde yağ dururken ordaki kası büyüktmek benim estetik anlayışıma uymuyor ama tabi herkesin görsel tercihi farklı olabilir.
Bu arada güzel kg kaybetmişsiniz ama son bir ayda 1 kg düşüş yetersiz. ya diete sadık kalmadınız ya da protein tozu vb. için erken adım attınız. bence kg vermeye çalışan biri protein tozundan uzak durmalı.
Genişletmek için tıkla...

hocam bence kilo vermek için süpersetler+düşük ağırlıklar mantığınızı sorgulamanız gerekli.kas gelişimi için herhalukarda ağır girmeniz lazım,düşük ağırlık yüksek set mantığını ben şahsen dogru bulmuyorum.neden kilo verirken aynı zamanda da kas kütlenizi büyütmeye çalışmıyorsunuz?kardio+ağırlık idmanları yapabilirsiniz.burda da gelişiminizi etkileyecek en önemli şey beslenme olacak.kalori ve protein alımınızı cok iyi düzenleyip sadık kalırsanız hem yağ yakıp hem kütle inşası yapabilirsiniz.düşük ağırlık+süperset çalışarak yağ yakma gibi bir vakit kaybından da kurtulursunuz.ayrıca kg vermeye çalışan biri protein tozundan uzak durmalı görüşünüze de katılmıyorum,içinde karbonhidrat-şeker olmayan/az olan bir çok protein tozu gayet de tüketilebilir,kilo vermeye de bir zararı olmaz,aksine protein içerdiği için yararlı olacaktır.bunları şu yüzden yazıyorum,salonda kaç kişi görüyorum böyle,3-5 kilo ile antrenman yapan,kardiyoda hakkını vermeyen,beslenmesi de muhtemelen pek düzgün olmayan,1 ay yerinde sayıyor sonra bakıyorsunuz salonu bırakmış.salondakilere ağzımı açıp bir şey demiyorum çünkü daha önce bu konuda kötü tecrübelerim oldu,siz onlardansınız demiyorum ama ben gene de bu ortamda bari bir şeyler söyleyebileyim istedim :)
 
zeo64 hocam, peki benim sürecim hakkında ne düşünüyorsunuz ? tavsiyeleriniz ne olabilir ?
teşekkürler.
 
fuigo dedi:
zeo64 hocam, peki benim sürecim hakkında ne düşünüyorsunuz ? tavsiyeleriniz ne olabilir ?
teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

hocam doxux üsad size gerekli her şeyi yazmış diye düşünüyorum.ama güncel durumda söyledikerim sizin için de geçerli.iş beslenmede bitiyor.yağ yakımı+kütle artırmaya devam edilmek isteniyorsa beslenme iyi düzenlenmeli.günlük kalori ihtiyacınızın 300-500 kalori altında kalori almalısınız.vücut ihtiyacı kadar protein+sağlıklı yağ tükettikten sonra üstünü komplex karbonhidrat ile tamamlamak gerekli.
 
zeo64 dedi:
hocam bence kilo vermek için süpersetler+düşük ağırlıklar mantığınızı sorgulamanız gerekli.kas gelişimi için herhalukarda ağır girmeniz lazım,düşük ağırlık yüksek set mantığını ben şahsen dogru bulmuyorum.neden kilo verirken aynı zamanda da kas kütlenizi büyütmeye çalışmıyorsunuz?kardio+ağırlık idmanları yapabilirsiniz.burda da gelişiminizi etkileyecek en önemli şey beslenme olacak.kalori ve protein alımınızı cok iyi düzenleyip sadık kalırsanız hem yağ yakıp hem kütle inşası yapabilirsiniz.düşük ağırlık+süperset çalışarak yağ yakma gibi bir vakit kaybından da kurtulursunuz.ayrıca kg vermeye çalışan biri protein tozundan uzak durmalı görüşünüze de katılmıyorum,içinde karbonhidrat-şeker olmayan/az olan bir çok protein tozu gayet de tüketilebilir,kilo vermeye de bir zararı olmaz,aksine protein içerdiği için yararlı olacaktır.bunları şu yüzden yazıyorum,salonda kaç kişi görüyorum böyle,3-5 kilo ile antrenman yapan,kardiyoda hakkını vermeyen,beslenmesi de muhtemelen pek düzgün olmayan,1 ay yerinde sayıyor sonra bakıyorsunuz salonu bırakmış.salondakilere ağzımı açıp bir şey demiyorum çünkü daha önce bu konuda kötü tecrübelerim oldu,siz onlardansınız demiyorum ama ben gene de bu ortamda bari bir şeyler söyleyebileyim istedim :)
Genişletmek için tıkla...

Hocam aslında genel olarak spor konusunda tecrübeli olduğum söylenemez. en çok kendi örneğim ve vücudumdan hareket ederek ve de kendimde gördüğüm değişimlere göre ayarlamaya çalışıyorum kendimi.
Gerçi ağırlık antremanı yapmıyor değiliim tam tersine personal trainer eşliğinde çalışıyorum. haftada 3 gün parçalı olarak ağırlık çalışıyoruz. öncesinde de 30 dakika kadar normal ya da 20 dakika kadar hitt cardio yapıyorum. bacak günleri ise cardio çalışmıyorum.
dediğinize katılıyorum ağırlık çalışmak kesinlikle şart, ancak benim üst mesajımda belirtmek istediğim öncelik konusu. anladığım kadarıyla ciddi kas inşaasında yönelik çalışmada beslenmede carb. miktarı proteinle doğru orantılı olarak artmak zorunda ve antreman öncesi sonrası öğünler de olması gerekenler arasında. şimdi benim gibi yağ oranını düşürmeye çalışan birinin ise bu kadar sık öğün beslenmesi malum yağ yakımına ket vuruyor. bu yüzden kast ettiğim yağ yakarken kas inşaası fikrine uzağım. bence bu süreçte ağırlık çalışarak kas kaybını telafi etmek olmalı amaç, yoksa hacim kazanıp ölçü almak olmamalı. ama dediğim gibi çok yeni olduğum bir alan ve yargılarım isabetsiz olabilir, ancak antrenörüm de aynı mantıktan gidiyor.
Mesela şu an 8 kg kadar verdim ve 1.81 boy 82 kg'ya indim. vücut yağ oranım ise %19 civarı. Tahminen bi 75 kg'ya kadar yağ yakmaya devam etmem şart çünkü her ne kadar şu an 32 beden kot 50 beden ceket giyecek yapıdaysam da göbekte sırtta ve göğüste hatırı sayılır miktarda yağ var. sanırım %15 altına çekmeden yağ oranını istediğim sert vücuda ulaşamayacağım. işte bu aşamada hacime yönelik beslenip çalışırsam yağların altına kas büyütmekten endişe ediyorum. o zaman ceket ölçüm 54'e kot bedenim örneğin 34'e çıkacak ve bu benim hedefimden tamamen uzak.
İsteğim 73-75 kg'ya kadar mümkün olan en az kas kaybıyla inmek ve sonrasında antreman şeklini değiştirip 80'e kadar kas kg arttırarak çıkmak. işte o zaman omuz kol göğüs karın istediğim vücut tipine ulaşacağımı düşünüyor ve ümit ediyorum.
Ama şu da var ki antremandan önce en önemli şey beslenme. 0 toleransla gitmedikten sonra olmuyor. 2. ay içindeyim en küçük bir kaçamak dahi yapmadım. şu an bile işyerinde sabah evde pişirip getirdiğim yağsız tuzsuz pirinç pilavı ve yağsız pişirilmiş tavuk göğsünü yine yağsız salatayla yedim. gramajlara harfiyen dikkat ederek. bu disiplinle beslenince vücut maaşallah çok iyi tepki veriyor ve kg kaybı da incelme de akıp gidiyor. ağırlık antremanıyla da kaybettiğim kası yerine koymaya devam edebilirsem şu an için doğru yolda gibi görüyorum kendimi.
inşallah hepimiz motivasyonu kaybetmeden istediğimiz hedeflere ulaşırız.
 
Tekrar merhabalar.
2 aylık süreçte 10 kilo kayıp yaşadım. Hala ağırlık çalışmalarına geçmedim, sadece cardiyo yapıyorum. Diyetisyenimde beslenmeni düzenli olarak uyguladığın takdirde kesinlikle kas kaybı yaşamazsın diyor. Protein olarak ise kilomun ortalama 1.5 katı kadar günlük almaya dikkat ediyorum. Benim asıl hedefim göğüste yağlanmayı yok etmek. (Çeşitli tahliller yaptırdım, jinekomasti yok) En zor yağ yakılan ve kas bakımından en kolay gelişen bölge göğüs kısmı olduğu için ağırlığa girmeyi düşünmüyorum.

yaş:24
boy:175
5 ekim kilo: 95
1 aralık kilo: 85
Spor hocasının tavsiyesi üzerine ilk ay 1200 kaloriyi geçmedim fakat diyetisyenim yaptığımın büyük bir hata olduğunu söyledi. Şu anda 1600-1800 kaloride kalmaya dikkat ediyorum. Ortalama 2 günde, 1 saat kadar cardiyo yapıyorum. Ben de diğer arkadaş gibi 75 kiloya kadar cardiyo ile düşmeyi planlıyorum. Ondan sonra hala istekli olursam öyle ağırlığa geçerim diyorum. Çok mu yanlış yapıyorum sizce.
 
Arkadaşlar bugün diyetisyene gidip ölçüm cihazına girdim. Boyumu 1.83 cm sanıyordum lakin böyle değilmiş. Bende şaşırdım. Belkide duruş bozukluğunun düzelmesinden dolayı normale döndü.
Tarih : 03/12/2014
Ölçüm Sonuçlarım

Yaş : 33
Boy : 1.86 cm.
Kilo : 84.1 Kg.
---
Kas Ağırlığı : 38.9 Kg.
Vücut Yağ Ağırlığı : 15.9 Kg.
Toplam Vücut Suyu : 50 Kg.

Vücut Yağ Oranı : % 18.9
-----------------------------------------------------

Benim en çok şaşırdığım boyum oldu. Kendi ölçümlerim sonucu hep 1.83 sanıyordum boyumu. Meğer 1.86 imiş.

Hala vermem gereken kilolar var lakin. Tavsiyelere uyup, protein ve kaliteli karbonhidrat beslenmesi ile kas çalışmaya devam edeceğim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı