EndlessBlue
Üye
2 günlük program uygulamayı düşünüyorum.2 gün ON,1 gün OFF şeklinde.
1.Gün (Göğüs-Sırt-Ön Kol)
Göğüs
- Incline Dumbell Press(10-8-8-6)
- Incline Dumbell Flyes(8-8-8-6)
- Flat Bench Press (10-8-8-6)
Sırt
- (Antremana başlamadan) 2 set maksimum tekrar Barfiks
- Lat Pull-Down(Ense-Geniş) (10-8-8-6)
- Bent-Over Barbell Row (8-8-8-6)
- One Arm Dumbell Row (12-10-8)
Ön Kol
- Barbell Curl(Geniş tutuş) (10-8-8-6)
- Z Bar Curl( Dar tutuş)(10-8-8-6)
- Concentration Curl (8-8-8)
2.Gün(Omuz-Bacak-Arka Kol)
Omuz
- Military Press (10-8-8-6)
- Lateral Raises (10-10-10)
Bacak
- Full Squat (8-8-8-6)
- Leg Extension (10-8-8-6)
- Leg Press (10-8-8-6)
Arka Kol
- Push-Down(Halat) (10-8-8-6)
- French Press (8-8-8-6)
- Skullcrusher (8-8-8)
20 dakikalık hafif kardiyo ve Karın(8 dakikalık program)+Bilek(2 hareket)+Kalf(Press sadece) çalışmayı düşünüyorum.Bunu hangi günler yapmam doğru olur ya da öneriniz var mı herhangi bir güne sıkıştırabilir miyim?
Omuza 2 hareket koydum biraz zayıf o bölgem 3.ayda farklı bi program uygulayacağım oraya.
Hedefim hacimlenmek sizce antreman sistemim hacim için uygun mudur?Beslenme düzenime gelecek olursak,protein kaynaklarım gün içinde 5 yumurta(2tam-3beyaz),500gr tavuk göğsü,500ml yarım yağlı süt,100gr kadar peynir-lor.
Karbonhidrat kaynaklarım 250-300gr kuru ağırlık (bulgur-makarna-pirinç),80-100gr Yulaf,Muz.
Yağ kaynaklarım da 50gr kadar kuruyemiş,sabahları zeytin.Sulu yemeklerin de yağını az da olsa tüketiyorum bazen.
Yukarda saydıklarım günlük FİX olarak tüketirim bi aksilik olmadıkça.Ekstra besin kaynakları da o gün durumuma bağlı olarak değişebiliyor.Ama şekeri kıstım max 20-30gr alıyorum bazen hiç almıyorum.
BOY:184 KİLO:79
4.haftama girişte 2kilo aldım.3aya kadar ölçü almayı düşünmüyorum.
Hacimlenmeye yönelik bu beslenme düzeni ideal midir?Soru ve önerilerinizi bekliyorum.
1.Gün (Göğüs-Sırt-Ön Kol)
Göğüs
- Incline Dumbell Press(10-8-8-6)
- Incline Dumbell Flyes(8-8-8-6)
- Flat Bench Press (10-8-8-6)
Sırt
- (Antremana başlamadan) 2 set maksimum tekrar Barfiks
- Lat Pull-Down(Ense-Geniş) (10-8-8-6)
- Bent-Over Barbell Row (8-8-8-6)
- One Arm Dumbell Row (12-10-8)
Ön Kol
- Barbell Curl(Geniş tutuş) (10-8-8-6)
- Z Bar Curl( Dar tutuş)(10-8-8-6)
- Concentration Curl (8-8-8)
2.Gün(Omuz-Bacak-Arka Kol)
Omuz
- Military Press (10-8-8-6)
- Lateral Raises (10-10-10)
Bacak
- Full Squat (8-8-8-6)
- Leg Extension (10-8-8-6)
- Leg Press (10-8-8-6)
Arka Kol
- Push-Down(Halat) (10-8-8-6)
- French Press (8-8-8-6)
- Skullcrusher (8-8-8)
20 dakikalık hafif kardiyo ve Karın(8 dakikalık program)+Bilek(2 hareket)+Kalf(Press sadece) çalışmayı düşünüyorum.Bunu hangi günler yapmam doğru olur ya da öneriniz var mı herhangi bir güne sıkıştırabilir miyim?
Omuza 2 hareket koydum biraz zayıf o bölgem 3.ayda farklı bi program uygulayacağım oraya.
Hedefim hacimlenmek sizce antreman sistemim hacim için uygun mudur?Beslenme düzenime gelecek olursak,protein kaynaklarım gün içinde 5 yumurta(2tam-3beyaz),500gr tavuk göğsü,500ml yarım yağlı süt,100gr kadar peynir-lor.
Karbonhidrat kaynaklarım 250-300gr kuru ağırlık (bulgur-makarna-pirinç),80-100gr Yulaf,Muz.
Yağ kaynaklarım da 50gr kadar kuruyemiş,sabahları zeytin.Sulu yemeklerin de yağını az da olsa tüketiyorum bazen.
Yukarda saydıklarım günlük FİX olarak tüketirim bi aksilik olmadıkça.Ekstra besin kaynakları da o gün durumuma bağlı olarak değişebiliyor.Ama şekeri kıstım max 20-30gr alıyorum bazen hiç almıyorum.
BOY:184 KİLO:79
4.haftama girişte 2kilo aldım.3aya kadar ölçü almayı düşünmüyorum.
Hacimlenmeye yönelik bu beslenme düzeni ideal midir?Soru ve önerilerinizi bekliyorum.
