2. ayım bitecek fakat programım yeterlimi bilemiyorum..lütfen yardım edin

S

slashrocks

Üye
arkadaşlar 2. ayım da bitmek üzere fakat ne spor salonu hocası birşey biliyor ne etrafımda bana yardım edecek biri var..lütfen bana program yazarmısınız :( şuanki programım hala genel vücudu çalıştıran program ama artık yetmiyo gibi geliyo çünkü gelişmem baya yavaşladı..ilk ay7 kilo almama rağmen 2. ay 1 kilo alabildim sadece..lütfen yardım edin
 
Göğüs:
-Bench Press
-Dumbell Fly
-İncline bench press

Ön kol:
-Scott curl
-Barbell curl
-Hammer

Sırt:
Sırt makinesinde enseye çekiş
Makinede kanat
Bir hareket daha var ama ne adını biliyorum ne makine tarifini :) ama kanat makinesinin yanında olur genelde salonlarda :)
Trapez ( ben sırt günü çalışıyorum buraya yazdım)

Omuz:
Neck Dumbell press veya makine.
Dumbell latarel raise
Arka omuz.dumbell veya bar ile.

Arka kol:
Lying Z bar press.
Dumbell french
Makarada press veya reverse
Dips

Bacak:
Squad
Deadlift
Leg raise
Calf

Hareketleri forumda veya nette bulabilirsin.yardımcı olmaya çalıştım.ısınma ayı bittikten sonra verilen haraketlerdir.

Programıda;
1.gün Göğüs & Ön kol
2.gün Sırt & Bacak
3.gün Omuz & Arka kol şeklinde girebilirsin.gün aşırı şekilde yapmanda fayda var yani;pazartesi çarşamba cuma olabilir.
 
Benim de 2. ayım bitti.1. ay yani hazırlık ayı bittikten sonra bu program 2 ay uygulanacaktır.Yazayım detaylı bir şekilde.

PAZARTESİ-PERŞEMBE

BİSİKLET-KOŞU 5 DK

GÖĞÜS BÖLGESİ
BENCH PRESS 2X12 ISINMA
3X8
ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 3X12
PULLOVER 2X8

KANAT BÖLGESİ

MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 2X12 ISINMA
3X8
MAKİNADA OTURARAK KARINA ÇEKİŞ 3X8
TEK DAMBIL ROWİNG 2X12

PAZU BÖLGESİ

BARBEL CURL 2X12 ISINMA
3X8
SEHPADA SCOTH CURL 3X8
OTURARAK TEK DAMBIL DİZDE CURL 3X8

KARIN BÖLGESİ
MEKİK 2XMAX
YATARAK DİZLERİ KARINA ÇEKME 2XMAX

SALI-CUMA

OMUZ BÖLGESİ

OTURARAK ENSEYE PRESS 2X12 ISINMA
3X8
OTURARAK ÇİFT DAMBIL PRESS 3X8
AYAKTA ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 2X12

BACAK BÖLGESİ

SQUAT 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK BACAK ÇEKİŞ 2X12
OTURARAK BACAK İTİŞ 2X12

ARKA KOL BÖLGESİ

TELDE İTİŞ 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK ALNA BARLA İTİŞ 3X8
AYAKTA TEK DAMBIL İTİŞ 3X12

KARIN BÖLGESİ

SEHPADA MİDE SIKIŞTIRMA 2X12
ÇAKI 2X12

Benim programım budur.Umarım yardımcı olur.Fakat bu program hafifte olsa biceps,triceps ağırlıklı.Local ısınmalarda kaldırdığın ağırlığın %20 sini kaldırıcaksın.Bir sorun olursa sor :)
 
Provision dedi:
Benim de 2. ayım bitti.1. ay yani hazırlık ayı bittikten sonra bu program 2 ay uygulanacaktır.Yazayım detaylı bir şekilde.

PAZARTESİ-PERŞEMBE

BİSİKLET-KOŞU 5 DK

GÖĞÜS BÖLGESİ
BENCH PRESS 2X12 ISINMA
3X8
ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 3X12
PULLOVER 2X8

KANAT BÖLGESİ

MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 2X12 ISINMA
3X8
MAKİNADA OTURARAK KARINA ÇEKİŞ 3X8
TEK DAMBIL ROWİNG 2X12

PAZU BÖLGESİ

BARBEL CURL 2X12 ISINMA
3X8
SEHPADA SCOTH CURL 3X8
OTURARAK TEK DAMBIL DİZDE CURL 3X8

KARIN BÖLGESİ
MEKİK 2XMAX
YATARAK DİZLERİ KARINA ÇEKME 2XMAX

SALI-CUMA

OMUZ BÖLGESİ

OTURARAK ENSEYE PRESS 2X12 ISINMA
3X8
OTURARAK ÇİFT DAMBIL PRESS 3X8
AYAKTA ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 2X12

BACAK BÖLGESİ

SQUAT 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK BACAK ÇEKİŞ 2X12
OTURARAK BACAK İTİŞ 2X12

ARKA KOL BÖLGESİ

TELDE İTİŞ 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK ALNA BARLA İTİŞ 3X8
AYAKTA TEK DAMBIL İTİŞ 3X12

KARIN BÖLGESİ

SEHPADA MİDE SIKIŞTIRMA 2X12
ÇAKI 2X12

Benim programım budur.Umarım yardımcı olur.Fakat bu program hafifte olsa biceps,triceps ağırlıklı.Local ısınmalarda kaldırdığın ağırlığın %20 sini kaldırıcaksın.Bir sorun olursa sor :)
Genişletmek için tıkla...

Benim anlamadığım bir şey var 8 squat gibi bir harakette abes bi sayı değilmi ve biceps triceps ağırlıklı dediğin programda triceps gibi bir kasa 3 haraket düşüyor?? Bu ne perhiz bu ne lahana turşusu?
 
Dostum ben uzman değilim sadece kendi kullandığım programı verdim.Squatı açıkcası yapmıyorum ben tehlikeli diye.Triceps konusundaysa o hareketler kolumu bir güzel yoruyor.Hatta ayakta tek dambıl itişin 3. seti zar zor çıkıyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı