Benim de 2. ayım bitti.1. ay yani hazırlık ayı bittikten sonra bu program 2 ay uygulanacaktır.Yazayım detaylı bir şekilde.
PAZARTESİ-PERŞEMBE
BİSİKLET-KOŞU 5 DK
GÖĞÜS BÖLGESİ
BENCH PRESS 2X12 ISINMA
3X8
ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 3X12
PULLOVER 2X8
KANAT BÖLGESİ
MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 2X12 ISINMA
3X8
MAKİNADA OTURARAK KARINA ÇEKİŞ 3X8
TEK DAMBIL ROWİNG 2X12
PAZU BÖLGESİ
BARBEL CURL 2X12 ISINMA
3X8
SEHPADA SCOTH CURL 3X8
OTURARAK TEK DAMBIL DİZDE CURL 3X8
KARIN BÖLGESİ
MEKİK 2XMAX
YATARAK DİZLERİ KARINA ÇEKME 2XMAX
SALI-CUMA
OMUZ BÖLGESİ
OTURARAK ENSEYE PRESS 2X12 ISINMA
3X8
OTURARAK ÇİFT DAMBIL PRESS 3X8
AYAKTA ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 2X12
BACAK BÖLGESİ
SQUAT 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK BACAK ÇEKİŞ 2X12
OTURARAK BACAK İTİŞ 2X12
ARKA KOL BÖLGESİ
TELDE İTİŞ 2X12 ISINMA
3X8
YATARAK ALNA BARLA İTİŞ 3X8
AYAKTA TEK DAMBIL İTİŞ 3X12
KARIN BÖLGESİ
SEHPADA MİDE SIKIŞTIRMA 2X12
ÇAKI 2X12
Benim programım budur.Umarım yardımcı olur.Fakat bu program hafifte olsa biceps,triceps ağırlıklı.Local ısınmalarda kaldırdığın ağırlığın %20 sini kaldırıcaksın.Bir sorun olursa sor
Genişletmek için tıkla...