2.5 AY OLDU YORUM YAPIN LÜTFEN

Merhabalar. Spora başlayalı 2.5 ay oldu kış geliyor kış ayında nasıl devam etmem gerek bilmiyorum ama öncelikle fotoğrafları paylaşıyım.
2.5 ay önce


2.5 ay sonra







Bir kaç soru var kafamda onlar için cevap bekliyorum sizlerden.
1-İlk sorum kış ayında yağ yakmak daha zor diyorlar genelde. Bu aralar kardiyo yaptığım gün kalın ve teri tutan bir polar giyiyorum.
2-İlk başladığım zaman 1 ayda 6 kilo verdim. 2 ay 1 kilo verdim son ayda aynı seyrinde gidiyor sizce yanlış giden birşeyler varmı? yoksa kas kütlesimi kazanıyorum yağ yakma işlemi başarılı devam ediyormudur.
3-Antreman şeklim
1.gün 35-45 dakika kardiyo göğüs Biceps kanat karın ve bel egzersizleri
2.gün 35-45 dakika kardiyo Omuz sırt Triceps
3. 50-60 Dakika kardiyo Bacak ve karın bel egzersizleri
off - sizce nasıl
4-beslenme günlük 2000 kalori civarı alıyorum günlük 120 150 gr arası protein- 200 300 gr arası karbonhidrat tüketiyorum karbonhidratı azaltsammı?
5-Vücudumun bazı yerlerinde orantısızlık var gibi mesela kol biraz zayıf kanat bölgesinde kemiklerim sayılıyor göğüs bölgesi hafif yağlı karın bölgesi yağlı gibi.
6-Bel bölgemde 90 da sabit kaldı kiloda 78 79 da geziyor sizce normal mi yoksa kilo vermem mi lazım .
7-Şekersiz limonata , şekersiz nescafe gibi şeylerin zararı dokunurmu.
8-Antreman şeklim bu şekilde iyiyse ne kadar süre yada neyi başarane kadar bu şekilde devam etmeliyim eksikler yada eklemem gereken birşey varsa lütfen söyleyin.
her türlü öneriye eleştiriye açığım arkadaşlar kas kütlem yeterlimi daha yağ mı yakmam gerek kas kütlesimi arttırmam gerek ben çok bilgili değilim sizlerden öneri bekliyorum.

 

Karbonhidratı minimuma indir. İstediğin kiloya gelip artık hacim kazanacağım dediğin vakit karbonhidratı arttırırsın. Şekersiz filan onlar tırışka hep, hazır gıdalardan uzak dur ara sıra canın çekerse içersin. Kışın yağ yakma olayı su atmak daha zor onunla bağlantılı olabilir bide vücut soğuktan dolayı yağlanma moduna geçebilir yapacak bişey yok yazın definasyonla halledersin.

 

işte o yağlanma olayının olmaması lazım ki daha istediğim ayara gelmedi günde 1 saat kardiyo mu yapsam kışın
Birde aklıma şöyle birşey geliyordu. Vucut ısınmaya çalışırken mantıken daha çok yağ yakması gerekiyor kışın hava asoğuk olduğu için kardiyo yaparken daha geç ısıncağı için su atmayı değil de yağ yakmayı daha çok yapar diye düşünmüştüm

 

aslında en çok merak ettiğim şey gelişim şu şekilde zaten. yağ yakmaya devam edip karbonhidratı minimuma indirmek mi yoksa karbonhidratı dengeliyip kas gelişimi sağlamak mı. Ben vücudumdaki kas kütlesinin çokda kötü olmadığını düşünüyorum aslında.

 

istediğin kıvama gelince yağ düşüklüğü olarak. bence arttır karbonhidratı kas arttırmaya geç.

 

yani daha ne kadar yağ düşürmem lazım acaba

 

buda ortalama günlük beslenme programımdan bir örnektir. almam gereken kalori miktarı normalde 2500 2800 arası.
bugüne özel not aldım geç kalktığım için 12 de kahvaltı 2 de antremana gitmeden ton balıklı salata yedim yani öğle yemeği boş gibi duruyor ama sabahkilerin etkisi vardı.

 

Sen bi uzun süre clean bulk git kas kütlesi kazan yağ oranınıda düşürmüş olursun

 

Başladığından beri hiç antrenman şeklini değiştirdin mi ? Çünkü vücut bir süre sonra yaptığın işe adapte oluyor bu sebeple hem kas gelişimin hem yağ yakımın zorlaşıyor. Kendimden örnek verecek olursam ilk spora başladığımda 88 kiloydum ve 68 kiloya kadar geriledim. Bu kiloyu çok rahat verdim. 1.5 yıl kadar spora ara verdim ve tekrardan başladığımda kilom 83 idi. Şuanda 77 kiloyum fakat o 6 kiloyu vermeyi ne sen sor ne ben anlatayım. Sistemini bir değiştirmeyi dene bence. Örnek verecek olursam;
Kardiyonu ağırlık antrenmanından sonra yada sabahları aç karnına yapmayı dene kendini dinç hissediyorsan.
Haftalık 3 gün olan antrenmanını 4 güne çıkart, çalıştığın kas gruplarını ve hareketlerini değiştir.
Şekersiz limonatayı içmeni önermem çünkü içerisinde bulunanlar ne kadar sağlıklı. Çarpıntı gibi bir problemin yoksa kahveyi sade iç. ( 2si 1 aradalardan bahsetmiyorum )
Son olarak neyin yeterli olacağına kendin karar vermelisin. Sınırları sen belirleyeceksin bizler değil.
Yanlış bir şeyler söylediysem bilgili arkadaşlar lütfen düzeltsin. İyi sporlar.

 

yorumlarınız için teşekkür ederim antreman şekline gelirsek ilk ay boyunca hiç ağırlık yapmadım diyebilirim sadece kardiyo yaparak 6 kilo verdim. 2 ay çok karışık oldu 1 bölgesel çalışmaya çalıştım çok erken dediler 1 gün göğüs biceps 1 gün kanat triceps bi gün omuz bacak tarzındaydı sonra kafam karıştı tekrar sadece kardiyoya döndüm ondan sonra ağırlıksız olmucağını farkettim kendime bir program yaptım işte yaklaşık 2 3 haftadır devam ediyorum aslında yoğunluğunuda kendi vücut durumuma göre değiştirebiliyorum kardiyoyuda mesela çok dinçsem 45 50 dk yorgunsam 30 dk kardiyo sonrası ağırlık atreman programıda 1. gün göğüs biceps 30 45 dk kardiyo 2.gün kanat sırt omuz triceps 30 45 dk kardiyo 3. gün bacak + 1 saat civarı kardiyo tarzında. Birde son kararlarımdan sonra omuz gününe deadlift ve owerheadpress i ekledim daha önce yapmıyordum kademeli olarak başladım bunlarada.
Kardiyoya kesin bir zaman vermiyorum bazen ısınmak için direk koşuyorum bazen antreman sonuna ekliyorum bazen önce koşu sonra ağırlık sonra dağ koşusu en sonda karın egzersizleri yapıyorum süperset şeklinde.
haftada bir aksilik olmadıkça 6 gün spor salonundayım . Beslenmeye iyice özen gösteriyorum artık neyin ne kadar kalori olduğunu besin değerlerini çok iyi takip edip öyle tüketiyorum en önemli kısmı bu zaten günlük kalori ihtiyacımın 500 600 700 800 civarı altında alıyorum genelde en kötü ihtimal 400 kalori oluyordur üste hiç çıkmıyor ama protein ve yeterli karbonhidratı alsam kalori eksiği olmasına rağmen hem yağ oranımı azaltıp ağırlık antremanlarıyla ve protein karbonhidtatı eksiksiz alsam kas kütlem artarmı bunu bilemiyorum

 

O zaman şöyle bir sistem oluştur kendine belirli bir süre yap, ne zaman verim alamamaya başlarsan o zaman sistemde değişiklik yap. Vücudunu dinlendirmeyi unutma. Birde beslenmene abartmayacak şekilde kaliteli yağları eklemeni tavsiye ederim. Kuruyemiş, zeytinyağı vs. Ama en önemlisi ne istediğine karar ver.

 

bu program beni 2 ay daha götürür gibi

 

Değerli üyemiz;

Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

Önceki Bölüm : Yeni başlayanlar bölümü .

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi

 

şuan kilo sabit gibi gidiyor ortalama aynı düzeyde ama vücutta hissedilir değişiklikler var omuz kol ve göğüs bölgesinde özellikle gelişimin olduğunu düşünüyorum bel ve göbek de aynı seyrinde gibi birde aşırı süt ve süt ürünü tükettiğim için 3 4 gündür bana sıkıntı yarattı şişkinlik gibi bunu düzelticem.

 

güncel form durumu.


fotoğraflar kötü ışıkta çekilmiştir.


bu biraz daha iyi ışıkta çekilmiştir.

3. ayın dolmasına 1 hafta kaldı. o kadar diyet kardiyo ve ağırlık antremanına rağmen kilo hala aynı düzeyde umarım kas kütlem artıyordur. birde aşırı süt ürünü tükettiğim için bana zarar verdiğini ve kabızlık yaptığını farkettim. günlük sadece süt olarak bazen 1 litre süt üstüne yoğurt ayran lor vb tüketiyordum bunu da düzeltiyorum sindirim sistemime zarar verdi belkide o yüzden kilo veremedim bu ay. gidişat nasıl sizce öneriniz varmı?

yağ oranım kaç sizce?

 

Bence beslenmende bi problem var , yağ oranın yeteri kadar azalmamış gibi duruyor bu yüzden kilonun sabit kalması sevindirici birşey aksi taktirde su yada kas kaybettiğin anlamına gelirdi.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

beslenmemde sıkıntı işte sadece aldığım süt ve süt ürününden dolayı olmuş olabilir yoksa yaptığım örnek bir beslenme programı var yukarda kontrol edebilirsiniz 2000 in üstüne kalori çok nadir çıkar ve şeker sadece meyveden alıyorum unlu hiç bir şekilde tüketmiyorum şekerli hiç bir şey yok asitli hiç bir şey yok yani süt ürününden sıkıntı olmuş olabilir kas kütlem arttı gibi ama ya daha yüksek ağırlarla çalışmaya başladım ve daha sağlam antreman yapıyorum

 

3. ayın sonundaki formum.

 

Işığın açısından mı bilmiyorum fakat karın bölgesi baya bir toparlanmış gibi.

 

genelde aynı yerde olan fotoğraflar zaten ilk fotoflarda son fotoğraflarda bir kaçı aynı yer yani