2.5 AY OLDU YORUM YAPIN LÜTFEN

omuzların net bir fotoğrafı yoktu omuz çalıştım bugün ve sonuç

 

evin basit bir odası yani ışığın pekte iyi olmadığı bir açıdan bunlarda

 

Erimiş erimiş, tebrikler.

 

teşekkürler kilo pek oynamıyor ama yağ yakılıyor omuz aynı çıktı sonuçları, sebebi ise çok zorlamadım kas kütlesini koruyup yağ yakmayı denedim göğüs 1 cm kol 1 cm artmış bel 2 cm düşmüş geçen ay 92ymiş bu ay 90 göğüs 103 omuz 120 cm şuanlık ölçüler birde şöyle birşey var daha yeni sayılırım zaten her geçen ay antremanlarımı beslenme programımı daha da geliştiriyorum bunu herkesin kendisinin görüp hataları yok etmesi gerekiyor ben tespit edip hatalardan arındırıyorum

 

Daha sıkı sert antreman ve daha sağlam beslenme ile kas kütlesini arttırmaya odaklandım. 400 500 kalori eksik almayı kestim. kas kütlem istediğim seviyeye gelene kadar devam.

 

evet istenmeyen tüylerle vedalaşında herşey daha net ortaya çıktı.




4 5 ay önce bana böyle bir gelişme olcağını söyleseler hayatta inanmazdım. daha yolun çok başındayım ama bu bile benim için gurur kaynağıdır. durmak yok

 

şuan 1.5 haftadır fullbody şeklinde program uyguluyorum.
Squat 3x10
Leg extension 3x10 veya leg press bacak tek squat pump etmiyor
deadlift 3x8 veya 3x5 zorlamasına göre
barbell row 3x10
bench press 3x10 haftada 1 gün ilave dumbell press
overhead press 3x10
Dumbbell Side Lateral 3x10
Cable Curl 3x10 veya barbell curl
push down enseden 3x10 bazen farklı triceps egzersizi
barfix 5x6 (haftada 1 gün)
dips 5 x 6 (haftada 1 gün)
Beslenmem de de artış gerçekleştirdim clean bulk tarzı besleniyorum.3 ay önce 31 32 cmye kadar düşen kol ölçüm 35 di geçen ay bu ay 36 olmuştur en az. göğüs ve omuzdada gelişme vardır diye umuyorum.

 

kilo 80i geçti 3 hafta içinde 1 kilo aldım ve yağ oranımda artış olmadı. bulk güzel gidiyor belirli bölgelerimdeki gelişmeleri hissediyorum.

 

5. aya girerken ölçümler geçen hafta yapıldı.
omuz 123 /124
göğüs 103/104
kol 33.5/34.5
bel 90 /90
kilo 79.2/80.5
4.aydan 5. aya geçiş ölçüleri bu şekilde. günlük 2700 2800 kalorilik bulk un verimini alıyorum. bu verim tahminen 2 ay daha iyi seviyede olucaktır gelişim yavaşlarsa veya olumsuz birşey gelirse gözüme 1 ay definasyon yapıp daha sonra tekrardan bi 2 3 aylık bulka geçicem. şuanlık hem antreman performansımdan hem gelişimden memnunum. başlangıçtan sonra 31 cm e kadar düşen kol ve güçsüz kalan göğüs ve sırt bölgem yavaş yavaş güçleniyor.
deadlift 10 tekrarda 60 kg ile rahat yapabiliyorum.
squat da aynı
bench press 50 kg 10 tekrar
overhead press 30 kg 10 tekrar.
fullbody yaptığım için ağırlık arttırma konusunda bir problem oluyor. zaten yüksek tempolu bir program uyguluyorum haliyle kolay kolay ağırlık arttıramıyorum. ilk kez bulk yaptığım için 5x5 kuvvet programını birazcık erteledim çünkü önceliğim biraz daha hacim kazanıp 5x5e daha sağlam bir giriş yapıp 5x5 i definasyon dönemine denk getirmeyi planlıyorum. kardiyo da daha rahat yapılabilir 5x5 de.

 

güncel bulk formum. büyümeye devam.

 

bir kaç arkadaş bulk formumu merak etmişti. 3. hafta bitti bulkta 79dan 81 kg ye çıktım ilk kez bulk yaptığım için ve daha önce definasyonda ciddi miktarda kas kaybettiğim için gelişim biraz daha çabuk oluyor gibi. bence yağlanma olmuyor gibi ama dışardan birisinin de gözlemlemesi gerekebilir yorumlara açığım.

 

Hocam chest, teres ve infraspinatus kas gruplarınıza odaklı olarak güzel çalışmanız gerekiyor özellikle de latismus dorsi.

 

yorumunuz için teşekkür ederim özellikle sırt ve kol bölgelerini güçlendirmeye çalışıyorum daha dayanıklı olabilmek için ve daha ağır çalışabilmek için , ama özellikle takıntılı olduğum bir kas grubu yok her bölgeye haftada 3 er gün 2 şer egzersiz uyguluyorum omuza ve bacağa tek egzersiz uyguluyorum sadece. yani her kas grubunu haftada 3 gün çalıştırıyorum ve 1 er gün dinlendirebiliyorum.
Aslında yazın istediğim kadar yağ oranımı düşüremedim ama 2 ay definasyon ardından tıkandı ilerleme durdu beslenme düzenini değiştirmek zorunda kaldım. daha sonra farkettim 2 ay boyunca ne güç ne kas kazanmışım. 2 ay sadece kardiyoyla geçti diyebiliriz. sonrasında 1 ay toparlanmaya çalıştım biraz. son 2 aydır adam akıllı antreman yapıyorum diyebilirim. genel olarak gidişattan memnunum hacim alarak 7 aylık bir süreçte 6 ayı clean bulk ile geçirmeye çalışıcam arada 1 ay belki daha sonra 1 ay daha definasyon yaparım duruma göre. ciddi anlamda bir kas hacmi kazanmam gerekiyor. ama daha sonrasında ise sıkı bir definasyon ile şuan tahminen yüzde 16 17 olan yağ oranımı 12 seviyelerine çekmem gerekiyor. işim aslında çok zor ama uzun vadeye yayınca üstesinden gelirim umarım

 

abim daha 2.5 ay olmuş definasyon falan düşünme. Definasyon dediğin şey sporcunun yeteri kadar kas kütlesine eriştiğinde oluşturduğu kas kütlelerini kasları ortaya çıkarabilmek için kasın üzerindeki derideki yağı yakmasıdır. İnsanlar bodyciler 3,4. yıllarında bitiriyorlar definasyonlarını. yani hele bi 1.5 2 yılını doldur, ama bunu yaparkende yemeğinden yiyeceğinden kısma. Rahat 2 yıla kadar diyete falan girmeyeceksin. Güzelce beslenecek antrenmanı yapacak eve gidip en az 8 saat uykunu alacaksın. 2.5 3. Yılında düşünürsün definasyonu six pack'i falan. Hele bi önce kas kütleni geliştirelim hacim alalım, mal meydan ortaya çıkacak hale gelsin bol şans

 

konuyu açtığımda 2.5 ay olmuştu şuan 5. ayı yarıladım definasyon dediğim öyle şaşalı birşey değil vücut sürekli aynı beslenmeye alışınca bir kaç ay sonra tepkisi yavaşlıyor yani bunu ara ara değiştirmek gerekiyor antreman sisteminde de öyle. mesela 2 3 ay 3200 kalori besleniyorsam 1 ay 1900 kalori beslenicem sonra tekrardan 2 3 ay 3200 kalori ile bulka devam edip yavaşlama olduğunda tekrar 1 aylık 1900 kalorilik diyet ile devam edicem. antreman sisteminde de o tarz birşey düşünüyorum 2 ay sonra 1900 kaloriye geçince 1 ay boyunca 5x5 güç ve kuvvet programına odaklanıp daha çok güçlenip 1 ay sonra kalori arttırınca daha sağlam ağırlıklar ile çalışabilmek için , benim düşündüğüm mantık ve sistem bu şekilde yani definasyon derken lazar angelovun yaptığı gibi birşey olmak zorunda değil yani

 

clean bulka başlayalı 1.5 2 ay oldu. son zamanlarda özellikle sırtımın güçlendiğini hissediyorum sırt çalışırken ağırlıklarım baya bir yükseldi. pulldown ve cable row 55 kg 10 tekrar çıkıyor. bench pressi ise 10 tekrarda 55 kgye yükselttim. leg press ise 120 kg ye çıktı. 2 ayda 3 4 kg aldım 77 den 81 e kadar çıktım ve yağ oranımda pek bir artış görülmedi şu ana kadar.

 

5. ay bitti ve yeni ölçümler benim gayet hoşuma gitti ve beni tatmin etti. 3 günlük dinlenmenin ardından salona gidip ölçülerimi yaptırdım.
omuz 124 /124
göğüs 104/107
kol 34/35.5
bel 90 /92
kilo 80.5/81.5
son aylardaki güzel gelişim clean bulk ile devam ediyor...

 

5 ayın sonunda daha da güçlenmiş hissediyorum.

 

bence 2.5 aydaki gelişim az yani ben spora başlayalın 16 ay oldu bizim hoça steroid basıyor ve bana diyor sendemi alıyon diye benim sana tavsiyem eyer keto diyeti ypmıyorsan fazla kolori kısma bide önce ağırlık sonra kordio oda ya hit yap yada yuru 20 dk sürsün ağırlık programın çok saçma 1.gün göğus biceps 2.gün sırt triceps 3.gün bacak kalf 4.gün omuz trapez biceps yap gün aşırı çalıs iyi beslen spor salonundakı hocalar bunları söylemior mu bide programı sen mi yazdın

 

dostum 3 ay önceki fotoğrafa yorum atmışsında yenilerini okumadın sanırım