Son 2 haftadır yaptığım antreman programımı görüşlerinize sunuyorum. Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 25
Kilo : 74,8
Boy : 1,74m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 40cm
omuz: 112cm
göğüs: 93 cm
kol: sağ 33,50 , sol 33
ön kol : sağ 28 sol 28
bilek: sağ 16,50 sol 16,50
bel : 93
kalça: 100
üst bacak : sağ 55, sol 55
kalf : sağ 39, sol 43 :
Yağ oranım (%): 17
Vücut tipim: endomorf
Ne zamandır VG yaptığım: 8 Ay
Verdiğim uzun aralar: 2 hafta önce 2 hafta
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede: yaza kadar yağ oranımı azaltarak vücudun biraz toparlanmasını sağlamak
uzun vadede: sağlıklı bir vücuda sahip olup bunu korumak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: hafta sonları yelken eğitimi, düşük siddet 12 saat denizde toplamda 1-2 saati aktif hareket gerektiriyor.
Günlük Bilgileri:
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 5 gün
*antreman saatim: 06.30 /20.10
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60 dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 7,5 km/h hızda, 165 nabız sayısında 3 set şnav
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Yapmayarak hata mı yapıyorum?
* uyguladığım antrenman sistemi, beslenmem ve programım :
sistemim : primat sistem
1. GÜN PAZARTESİ
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
GÖĞÜS-SIRT
Süper set olarak:
Bench Press (flat)(smith machine / asansör ile) (15*20 kg - 12*30 kg 10*35 kg 8*40 kg)
Wide-grip lat pulldown (15*35 kg 12*40 kg 10*45 kg 8*50 kg)
---
Süper set olarak:
Bend-Arm Dumbble Pullover (15*14 kg 15*14 kg 15*14 kg)
Pullups (yerde uzanıp yarım yapılıyor) (15 X 3 set)
---
Süper set olarak:
Dumbbell Flyes (15*8kg 15*8 kg 15*8 kg 15*8 kg)
One-arm dumbble row (12*16kg 10*18kg 8*18 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
2. GÜN SALI
08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Antrenman
CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.
3. GÜN ÇARŞAMBA
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
OMUZ / KOL
Machine Shoulder (Military) Press (12*18 kg X 4 set)
Bent Over Dumbble Rear Delt Raise (15*12kg X 4set)
---
Süper set olarak:
Preacher Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg 10*15 kg 8*20 kg)
Triceps Pushdown (15*30 kg 12*35 kg 10*35 kg 8*35 kg)
---
Süper set olarak:
EZ Bar Close grip Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg 10*15 kg 8*20 kg) (ilk 3 kaldırış karına kadar, sonraki 3 kaldırış karından göğse ve geri kalanlar tam)
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press to Chin (15*10 kg - 12*12,5 kg 8*15 kg 4*20 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
4. GÜN PERŞEMBE
08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt YA DA Kepek Ekmeğine beyazpeynirli domatesli tost
20.00: Antrenman
CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.
5. GÜN CUMA
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
BACAK / KARIN
Barbell Squat (smith machine / asansör ile) (15*15 kg 15*20kg 15*25kg 15*30kg)
Boş olimpik ağırlık ile öne eğiliş (15*4)
---
Leg Extensions (15*30 kg - 12*55 kg 10*65 kg 8*70 kg)
Standing Calf Raise (15*15 kg 15*20kg 15*25kg 15*30kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
+
Reverse Ab crunch machine (20*5kg 20*5kg - 15*5kg)
+
Hanging Leg Raise (20 X 3 set)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
* ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: pramit sisteme yeni geçtim, en düşük ağırlığı gelişime bağlı olarak 2-3 haftada bir arttırmayı planlıyorum
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : tüm setler arası 1 dk, hareketler arası 2 dk.
* ruhsal değişimler : bu programa 2 haftadır devam ediyorum, antreman bittiğinde vucudun çalıştığını hissediyorum.
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 25
Kilo : 74,8
Boy : 1,74m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 40cm
omuz: 112cm
göğüs: 93 cm
kol: sağ 33,50 , sol 33
ön kol : sağ 28 sol 28
bilek: sağ 16,50 sol 16,50
bel : 93
kalça: 100
üst bacak : sağ 55, sol 55
kalf : sağ 39, sol 43 :
Yağ oranım (%): 17
Vücut tipim: endomorf
Ne zamandır VG yaptığım: 8 Ay
Verdiğim uzun aralar: 2 hafta önce 2 hafta
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede: yaza kadar yağ oranımı azaltarak vücudun biraz toparlanmasını sağlamak
uzun vadede: sağlıklı bir vücuda sahip olup bunu korumak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: hafta sonları yelken eğitimi, düşük siddet 12 saat denizde toplamda 1-2 saati aktif hareket gerektiriyor.
Günlük Bilgileri:
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 5 gün
*antreman saatim: 06.30 /20.10
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60 dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 7,5 km/h hızda, 165 nabız sayısında 3 set şnav
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Yapmayarak hata mı yapıyorum?
* uyguladığım antrenman sistemi, beslenmem ve programım :
sistemim : primat sistem
1. GÜN PAZARTESİ
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
GÖĞÜS-SIRT
Süper set olarak:
Bench Press (flat)(smith machine / asansör ile) (15*20 kg - 12*30 kg 10*35 kg 8*40 kg)
Wide-grip lat pulldown (15*35 kg 12*40 kg 10*45 kg 8*50 kg)
---
Süper set olarak:
Bend-Arm Dumbble Pullover (15*14 kg 15*14 kg 15*14 kg)
Pullups (yerde uzanıp yarım yapılıyor) (15 X 3 set)
---
Süper set olarak:
Dumbbell Flyes (15*8kg 15*8 kg 15*8 kg 15*8 kg)
One-arm dumbble row (12*16kg 10*18kg 8*18 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
2. GÜN SALI
08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Antrenman
CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.
3. GÜN ÇARŞAMBA
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
OMUZ / KOL
Machine Shoulder (Military) Press (12*18 kg X 4 set)
Bent Over Dumbble Rear Delt Raise (15*12kg X 4set)
---
Süper set olarak:
Preacher Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg 10*15 kg 8*20 kg)
Triceps Pushdown (15*30 kg 12*35 kg 10*35 kg 8*35 kg)
---
Süper set olarak:
EZ Bar Close grip Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg 10*15 kg 8*20 kg) (ilk 3 kaldırış karına kadar, sonraki 3 kaldırış karından göğse ve geri kalanlar tam)
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press to Chin (15*10 kg - 12*12,5 kg 8*15 kg 4*20 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
4. GÜN PERŞEMBE
08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt YA DA Kepek Ekmeğine beyazpeynirli domatesli tost
20.00: Antrenman
CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.
5. GÜN CUMA
06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)
07.00: Antreman
BACAK / KARIN
Barbell Squat (smith machine / asansör ile) (15*15 kg 15*20kg 15*25kg 15*30kg)
Boş olimpik ağırlık ile öne eğiliş (15*4)
---
Leg Extensions (15*30 kg - 12*55 kg 10*65 kg 8*70 kg)
Standing Calf Raise (15*15 kg 15*20kg 15*25kg 15*30kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg 20*30kg - 15*30kg)
+
Reverse Ab crunch machine (20*5kg 20*5kg - 15*5kg)
+
Hanging Leg Raise (20 X 3 set)
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda
Esneme
8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)
09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri
11.00: 1 avuç beyaz leblebi
12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
15.00: Meyve
17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt
20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.
Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu
* ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: pramit sisteme yeni geçtim, en düşük ağırlığı gelişime bağlı olarak 2-3 haftada bir arttırmayı planlıyorum
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : tüm setler arası 1 dk, hareketler arası 2 dk.
* ruhsal değişimler : bu programa 2 haftadır devam ediyorum, antreman bittiğinde vucudun çalıştığını hissediyorum.
