1919 Antreman Programı

Son 2 haftadır yaptığım antreman programımı görüşlerinize sunuyorum. Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.

Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 25
Kilo : 74,8
Boy : 1,74m

Vücut Ölçülerim :
boyun: 40cm
omuz: 112cm
göğüs: 93 cm
kol: sağ 33,50 , sol 33
ön kol : sağ 28 sol 28
bilek: sağ 16,50 sol 16,50
bel : 93
kalça: 100
üst bacak : sağ 55, sol 55
kalf : sağ 39, sol 43 :


Yağ oranım (%): 17
Vücut tipim: endomorf
Ne zamandır VG yaptığım: 8 Ay
Verdiğim uzun aralar: 2 hafta önce 2 hafta
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede: yaza kadar yağ oranımı azaltarak vücudun biraz toparlanmasını sağlamak
uzun vadede: sağlıklı bir vücuda sahip olup bunu korumak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: hafta sonları yelken eğitimi, düşük siddet 12 saat denizde toplamda 1-2 saati aktif hareket gerektiriyor.


Günlük Bilgileri:
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 5 gün
*antreman saatim: 06.30 /20.10
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60 dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 7,5 km/h hızda, 165 nabız sayısında 3 set şnav
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : Yapmayarak hata mı yapıyorum?

* uyguladığım antrenman sistemi, beslenmem ve programım :

sistemim : primat sistem

1. GÜN PAZARTESİ

06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

07.00: Antreman

GÖĞÜS-SIRT
Süper set olarak:
Bench Press (flat)(smith machine / asansör ile) (15*20 kg - 12*30 kg – 10*35 kg – 8*40 kg)
Wide-grip lat pulldown (15*35 kg – 12*40 kg – 10*45 kg – 8*50 kg)
---
Süper set olarak:
Bend-Arm Dumbble Pullover (15*14 kg – 15*14 kg – 15*14 kg)
Pullups (yerde uzanıp yarım yapılıyor) (15 X 3 set)
---
Süper set olarak:
Dumbbell Flyes (15*8kg – 15*8 kg – 15*8 kg – 15*8 kg)
One-arm dumbble row (12*16kg – 10*18kg – 8*18 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)

Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

Esneme

8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

11.00: 1 avuç beyaz leblebi

12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

15.00: Meyve

17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu

2. GÜN SALI

08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı

11.00: 1 avuç beyaz leblebi

12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

15.00: Meyve

17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

20.00: Antrenman

CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.


3. GÜN ÇARŞAMBA

06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

07.00: Antreman

OMUZ / KOL
Machine Shoulder (Military) Press (12*18 kg X 4 set)
Bent Over Dumbble Rear Delt Raise (15*12kg X 4set)
---
Süper set olarak:
Preacher Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg – 10*15 kg – 8*20 kg)
Triceps Pushdown (15*30 kg – 12*35 kg – 10*35 kg – 8*35 kg)
---
Süper set olarak:
EZ Bar Close grip Curl (15*10 kg - 12*12,5 kg – 10*15 kg – 8*20 kg) (ilk 3 kaldırış karına kadar, sonraki 3 kaldırış karından göğse ve geri kalanlar tam)
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press to Chin (15*10 kg - 12*12,5 kg – 8*15 kg – 4*20 kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)

Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

Esneme

8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

11.00: 1 avuç beyaz leblebi

12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

15.00: Meyve

17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu

4. GÜN PERŞEMBE

08.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta akı

11.00: 1 avuç beyaz leblebi

12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

15.00: Meyve

17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt YA DA Kepek Ekmeğine beyazpeynirli domatesli tost

20.00: Antrenman

CARDIO
10 dk normal şiddette 40 dk ağır şiddette bisiklet
12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

22.00: Kırmızı Et ya da ızgara tavuk + Salata.

5. GÜN CUMA

06.00: 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu + 2 haşlanmış katı yumurta + 12 gr UN isocool protein tozu (çiğneyerek suyla)

07.00: Antreman

BACAK / KARIN
Barbell Squat (smith machine / asansör ile) (15*15 kg – 15*20kg – 15*25kg – 15*30kg)
Boş olimpik ağırlık ile öne eğiliş (15*4)
---
Leg Extensions (15*30 kg - 12*55 kg – 10*65 kg – 8*70 kg)
Standing Calf Raise (15*15 kg – 15*20kg – 15*25kg – 15*30kg)
---
Ab crunch machine (20*30kg – 20*30kg - 15*30kg)
+
Reverse Ab crunch machine (20*5kg – 20*5kg - 15*5kg)
+
Hanging Leg Raise (20 X 3 set)

Koşu bandında koşu, 10 dk boyunca ortalama 6 km/h hızda

Esneme

8.30: 1 adet muz + 24 gr UN isocool protein tozu (çiğnerek suyla)

09.30: 2-3 dilim bol tahıllı ekmek ya da alman çavdar ekmeği + 1 domates + Yörsan böreklik lor peyniri

11.00: 1 avuç beyaz leblebi

12.00: Bol tahıllı salata ya da Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

15.00: Meyve

17.00: dorset serals müsli + 200ml yağsız süt

20.00: Kırmızı Et ya da ton balıklı kepekli makarna ya da tavuklu/tonbalıklı salata ya da ızgara tavuk.

Meyve + Yatmadan önce yağsız süt ile 12 gr UN isocool protein tozu



* ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: pramit sisteme yeni geçtim, en düşük ağırlığı gelişime bağlı olarak 2-3 haftada bir arttırmayı planlıyorum
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : tüm setler arası 1 dk, hareketler arası 2 dk.

* ruhsal değişimler : bu programa 2 haftadır devam ediyorum, antreman bittiğinde vucudun çalıştığını hissediyorum.

 

yanlış anlamadıysam p.tesi çarşamba ve cuma günleri antrenmana saat 7 de neredeyse hiç karb. almadan başlıyorsun..
başta bunu düzeltmelisin..

 

çok doğruu, antremandan 1 saat önce uyandığımı hesaba katarsak midemi çok doldurmadan ve antramanda rahatsız etmeden ihtiyacım olan değerleri en iyi ne yiyerek alabileceğime ilişkin bir fikriniz var mı??

 

sabah protein ve karb. açısından zengin bir kahvaltı yapman gerek..günün belki de en önemli öğünü..
karb. açısından yulafı deneyebilirsin..yalnız dikkat corn flakes falan değil yulaf..veya tam tahıllı ekmekle bir tost olabilir..
alternatifler çoğaltılabilir.

 

bu sabah yulaf ezmesi ve 4 yumurta karışımı yapıp tavada pişirdim, yenebilir geldi ama yemek o kadar uzun sürdüki spor ne yazıkki akşama kaldı...
teşekkür ederim okankut, tost denenebilir antrenmandan önce galiba bu gidişle antrenman saatlerimi değiştireceğim..

 

bence antreman saatini değiştirmelisin yada diğer başlıkta konuştuğumuz gibi 5te kalkmalısın.karbonhidrat tüket sabah.

 

iki bacak arasında bu kadar fark olamaz gibime geldi. yanılıyor muyum?

 

yamuk mu demek istedin abi sen şimdi bana

gerçekten o kadar fark var..