15 yaş hard gainer antreman beslenme günlüğü fotoğraflarla

Merhabalar.178 58 kg 15 yaşında birisiyim.izmirde otuyorun amacım kg almak.kg larımı alırken burda ant programım paylaşıp beslenmemi paylaşacağım belki birileri görüp değerlendirir .evet
26.4.2016 fotoğrafım 58kg yağ oran 7 8 gibi
evet ilk besleneme başlayayım
sabah 8:00
2 yumurta
tel peynir 40 gr kadar
beyaz peynir 40 gr kaadar 10 tane zeytin
çay şekersiz yada süt.
büyük bir tam buğday ekmeği ve fıstık ezmesi.fıstık ezmesi biraz şekerli olabilir maalesef açık alıyrum ama sabah olduğu için kullanılır diye düşünüyorum.
2 dilim salam
:12 10 geçe okulda bir adet sandiviç 2 yumurta yada makarna pilav bulgur.
4 de antreman öncesi 1 adet muz
6ilav haşlanmış patates ve et.
8 gibi çilek erik
10da süt olursa lor .
11 yatış.
antreman programım böyle.
1.gün
biceps:barberl curl dumbel curl concentration crul.
göğüc.bench press .yana açış.incline.pullover
bacak:hack squat ağırlıksız şuan. Decline Weighted Crunches lunge.
2.gün arka kol omuz bacak ancak bu sefer arka bacak yani leg curl ve kalf yapıyorum.tek gün bacaklara yüklenmemeyim dedim ama değiştirmeyi planlıyorm.
arka kol
dar tutuş bench
alna indirme
triceps push down
omuz:
öne doğru dambıllarla adını bilmiyorum
lateral raise ancak ilk 2 seti eller tam açık son2 dirsekler hafif kırık yapıyorum ve yavaş olmasına dikkat ediyorum.
shoulder machine pres..
evet arkadaşlar burda hergün beslenmem ve antreamını yazacağım burdna takip edeceğim
ÖLÇÜLERİM.178 BOY 58 KG
KOLLARIM SOĞUK:2SİDE TAM 28
BEL TAM OLARAK NERDEN ALINIR BİLMİYORUM.GÖBEK DELİĞİ ALTI 74 GÖBEK DELİĞİ ÜSTÜ 69
BACAK:SAĞ 48 SOL 46.
GÖĞÜS 90
OMUZ:104 HERŞEY SOĞUK ALINDI.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Nisan 2016 ---

bu arada çilek ve erik ölçülü yiyorum 3 erik 3 çilek.

 

SELAMLAR BUGÜN 2. GÜNÜM OKULDA AYAĞIMI BURKTUM ANCAK OMUZ VE ARKA KOL ANTREMANI YAPTIM.SABAH 2 YUMUTRA TEL PEYNİR BEYAAZ PEYNİR SÜT FISTIK EZMESİ YEDİM OKULDA 12:00 DA BİR SANDIVİÇ Bİ TANEDE YARIM SANDİVİÇ SALAM VE TEL PEYNİRLİ.4 DE BİR MUZ ANTREMAN ÖNCESİ 5 DE BİR MUZ HEMEN HASTANEYE GİTTİM AYAĞIM ACIDI 18.50 GİBİ BİR TABAK DOLUSU PİLAV ETLİ BEZELYE PATATES FİLAN BİRAZ SLATA YAĞLI OLDUĞU İÇİN YAĞ DÖKÜYOLAR AZ YİYORUM BİR BARDAK AYRAN. TOPLAM 2030 KALORİ ŞUAN GÜN SONUNA KADAR 2790 AMACIM.BAKALIM

--- Mesaj birleştirildi, 27 Nisan 2016 ---

antreman öncesi bir fotoğraf

 

üstüne 6 7 tane bağdem ve ceviz yedim 20.30.

 

28.4.2016 bugün okula gidemedim.ayağımdan dolayı zaten off gündü.yarın tam gaz devam .bugün klasik kahvaltımı yaptım.9:00 :çay 1 şeker attım içine.fıstık ezmesi tam buğday ekmdeğimin üstüne 2 yumurta beyaz peynir tel peynir salata domates zeytin. saat 1 gibi öğlen. pilav ve kuru fasulye yedim.saat 2 de bağdem ve ceviz yedim bir avuç kadar sat 4de 1 adet muz ve biraz yulaf yedim. saat 17:55 büyük bir tabak pilav tavuk göğsü 200 gr kadar mercimek çorba ve cacık içtim.saat 7 8 gibi çilek yiyceğim.off günüm olduğu için ve bütün gün evde olduğum için çilekle beraber 2000 kalori olucak.yeterlidir bence bi yerde off günlerde daha az yenir yazıyordu.birde yattım bütün gün enerji harcamadım.amacım lean bulking. evet arakadaşlar. yarın pazu kanat göğüs antremanım var.yarın güncelleyeceğim

 

merhabalar. bugün pazu kanat göğüs çalıştım.sabah klasik 8:00.fıstık ezmesi tam buğday ekmdeğimin üstüne 2 yumurta beyaz peynir tel peynir salata domates zeytin süt .saat 1 de 150 gr makarna yedim saat 3 de muz yedim saat 6da 200 gram makarna 4 adet tavuk köftesi çorba ve yoğurt yedim.2254 kalori oldu. 2790 olması gerek.saat 7 30da ceviz ve badem yiyeceğim. 8 de çilek yiyeceğim. yarın arka kol omuz bacak antremanım var.konu güncellenecek tam gaz devam

 

selamlar arkadaşlar bugün arka kol omuz bacak antremanı yaptım.kahvaltım yumurtalı omlet kaşar vardı üstüne.salam peynir lor peynir yedim.şekersiz çay ve fıstık ezmesi yedim.1.gibi 100 gr makarna 2 köfte yedim.ant 3 deydi.15 dk önce muz tükettim.ant sonrası 2 tane dolma biberi içindekini yedim pirinç ve kıyma.150 gr tavuk göğsü tükettim.ondan 30 dk sonra kur yemiş tükettim.sat 8de çilek erik yiyceğim.9 gibi 1 adet yumurta yiyeceğim.2100 kalori oldu amacım tamamlamak

 

evet arkadaşlra selam.dün yazamadım biraz cheat yaptım bugün devam diyete 2 yumurta peynir zeytin tam buğday ekmek süt içtim.okulda 2 sandviç 1 i salam kaşar diğeri az yağlı beyaz peynir domates salatalıklı. az önce 6 köfte 200 gr dolma biberi.cacık ve çorba içtim.2000 kalori aksam süt ve çilek dut yicem.sabah salondan 1 ölçek mass gainer 4000 aldım.yarın onu içicemtik ama çok şekerli falan diyorlar içmem heralde.antlarda kilom arttı bakalım

 

merhaba.bugün tereyağlı ballı ekmek.süt yumurta beyaz peynir tel peynir ve 4 5 tane zeytin yedim yanına salata domates.okulda 200gr makarna.eve gelince kuyu yemiş yedim.evde pataesli tavuk.75 80 gr makarna cacık çorba ve yarım tam buğday ekmeği yedim.2600 kalori almış oldum yarın arka kol omuz bacak antremanı beni bekler

 

merhaba yazamadım baya.perşembe gene klasik sbah kahvaltım peynir tel peynir zeytin fıstık ezmesi salata domates süt.okulda yemek götüremedim bir adet çiköfte dürüm yedim ayranla.akşam 4den önce 1muz 6da pilav tavuk çorba cacık içtim.bugün sabah aynı öğlen köfte ekmek götrürdüm tam buğday ekmek tabi birde beyaa peyir domatesli ekmek.sonra evde bulgur pilavi biraz salata az tuzladım 3 adet köfte az önce 1adet elma yedim.bakalım

 

SEELAMLAR ARKADAŞLAR.CUMARTESİ GÜNÜ YEMEK ÇOK AAZ YEDİM MAALESEF. :'(( SABAH KAHVALTI 2 YUMURTALI KAŞARLI OMLET 2 DİLİM SALAM KAŞAR PEYNİR ÇAY FISTIK EEZMESİ TAM BUĞDAYA SÜRDÜM.SAAT 4 GİBİ BURGER KİNG CHEEAT MEAL YAPTIM WHOOPER MENÜ BU KADAR BAŞKA BESLENEMEDİM..NEYSE PAZAR GÜNÜ 2 YUMURTALI OMLER KAŞARLI ZEYTİN SALAM PEYNİR KAŞAR ÇAY.ÖĞLEN 160 GR TON BALIĞI SÜZDÜM YAĞINI TAM BUĞDAY EKMEK ARASI YEDİM.AKŞAM YEEMEĞİ TAVUK SOTE MANTARLI.YAĞLI BİRAZ AMA OLSUN.YOĞURT SALATALIK ÇORBAMERCİMEK. EVET ARKADAŞLAR ASSONRA FOTOĞRAFLARIMI GÜNCELLEYECEĞİM.

 

selamlar arkadaşlar.bugün ant yapamadım yarın yapıcam pazu kanat göğüs antremanı.bugün sabah kahvaltı 2 yumurta beyaz peynir salam zeytin süt ve fıstık ezmesi yedim.öğlen tavuk göğüslü sandviç yedim.eve geldim mantarlı tavuk eti yedim çorba içtim.şimdide çilek ve erik yedim.

 

Herkes konusmus zaten bravo iyi gidiyon

 

anlaamadım dostum

 

Herkes önerilerini paylasmis , ben tebrik ediyim dedim..

 

Arkadaşlar konu buradan devam edecek.diyetisyen sonucu oranlar 177 boy
54.6 kilo
9 10 yağ oranı.
75cm bel hoca ölçtu ama ölçerken karnını sisrebildigin kadar sisir dedi.
46 bacak
27 kol
arkadaşlar ramazanda baya kilo verdim
amacım lean bulking yapmak. Suan 2200
91 protein
77 Yağ
300 karb
En az yağlanmayla İİFYM yapıcam .yani makroma uygun olani yiyeceğim. (Böyle yağ yakan araştırmalar var. 1800 unu çöp besinlerden alıp yakıyor tabiki çok sağlıksız belki.ama benim besinlerimin yüzde 80i sağlıklı olucak.belki 100. )evet bayramı yazmayacagim baklava lar çikolatalar havada uçuştu.genede makroma uydurdum kilo artışı yok kilom aynı.evet yarından itibaren güncel olucak burası yorumları lütfen esirgemeyin. Yaşım geNC olduğu için pek katı olmayaCak mesela pirinç lapa değilde pilav olucak. Tabi bunun yağını sayacagim.2200 ile kilo alamaassam 2300 yapacağım. Öyle öyle artacak. Amacım ayda 1 kilogram almak.karın kasların 6 sİda rahat görünüyor anca şu tuttum

 

Başarılar kardeşim fakat başlangıç seviyesinde ayda 1 kilo bayağı az, 4 e kadar çıkarabilirsin o hedefi, hatta iyi bile olur, heleki 15 yaşında biri için %9 pek te sağlıklı bir yağ oranı değil, gelişimini iyi tamamlaman için 15-20 uzmanlarca sağlıklı aralık olarak kabul edilir, ve bu yaş + spor seviyesinde makrolar hiç bir anlam da ifade etmez, sağlıklı olan her şeyden yemende fayda var. Nacisane tavsiyemdir.

 

Selamlar abim.yorumun için cok tesekkurler. Diyetisyen kilomun ideal kilonun çok altta olduğunu ve dediğin gibi yağ oranını yükseltme gerektiğini bu yaşta hormonal bozuklukların olablicagii söyledi ancak forumda birsürü 10 altı sporcu var.birde 15 20 yağ oranı baya göbekli olmazmi ya?herneyse bence bir deri bir kemik olup karın kası olmasından iyidir.yorumun için teşekkürler ancak ben olCup biçme severim.hep hesapları yemeklerimi birde evdekiler kg az olduğu için her gün 1 adet küçük çikolata yiyeveksin yoksa sana spor yok diyorlar.haklılar aşırı zayıfim.bacağımı 2 elime rahat dolarım baya rahat.sence yiyeyimmi o çikolatayı 9 gram bişey zaten.yorumun için Sağol hergün guncelleclyecegim. Bu arada ben 7 aydır bu sporun içindeyim .ancak ameliat oldum ve baya bir kg kaybı oldu boyum uzadı 1 ayda 5 cm kadar.60 dim ameliyat öncesi 54 düştüm .sence genede ayda 4 kg kas inşa edebilirmiyim?

 

15 20 fazla değil hele ki bir sporcu da gayet estetik olur hiç itici olmaz, doktorun doğru söylüyor büyüme çağındaki bir çocuğun bu yağ oranında olması hiç de sağlıklı değil. 9 gram çikolatadan da bir şey olmaz, ve umarım tavuk pilav brokoli patates diyeti yapmıyorsundur. Kendine yazık etme, meyve de ye, annenin verdiği çikolatayı da, pişirdiği mantıyı da sarmayı da. Hele ki makro işine ilk 3 sene girme bile. Orta düzeye geçince hesaplarsın istersen. Validenin pişirdiği her şeyi ye, aman et yemem lazım diye kendini kasma bile. Zaten annenin yaptığı yemekler sana %100 diyorum sağlıklı makrolara uyuyordur. Hatta senin bu büyüme çağında günde 100 grama kadar iyi yağlardan tüketmen lazım. Başarılar dilerim tekrardan.

 

Salam sosis gibi ürünler tüketme.
Tavuk göğsü yada haftada 2 yağsız yada az yağlı kırmızı et ekleyebilirsin, bir kaç yaprak yeşillik.
Kilo almak için Gainer kullanabilirsin.

 

kardeşim her yönünle seni tebrik ederim,azmin'den hiç ödün verme,bir şeyleri araştırmışsın bilgin var donanımlı'sın anladığım kadarıyla,daha yaşın genç sabırlı olur ve kopmaz'san o vücudunun çok iyi işler başardığını görürsün inşallah,yolun açık olsun kardeşim