14.07.14 Tarihinde başladığım program

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan zippo
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Z

zippo

Üye
VG'de yaklaşık olarak 1 yıl oldu iyi kötü boy 182 kilo 75

Program bana biraz fazla yoğun geldi ama bilen arkadaşlardan abilerden fikir almak için buraya yazıyorum hepiniz iyi kötü yanlarını yazarsanız programın çok minnettar kalırım.

1.GÜN
OMUZ
-Shoulder Press 4x10
-Dum. Lat. Raise 3x10-10 (DROP)
-Cab. Front Raise 3x10
-Rear Delt fly 4x10

SIRT
-Barfix 3xmax
-Low. Row 4x12
-Dum.Row 4x14

ARKA KOL
-Press down 4x10-10 (DROP)
-Lying Bar. Tric. Ext. 4x10
-Close Grip Push Up 4x10


2.GÜN

GÖĞÜS
-Becnh 3x10
-Inc. Bench 3x10
-Dumb. Fly Flat 3x10
-Inc. Dumb. Fly 3x10
-Cable Crossover 4x10

PAZU
-Dum. Curl 4x10-10 (DROP)
-Br Curl 4x10
-Hammer Curl 4x10

BACAK
-Squat (power bar) 3x12
-Leg Ext. 3x10
-Leg Curl 3x10
-Calf Raise 3x15

3.GÜN
Off veya cardio.
NOT: ağırlık yaptığım günler 5 dk max. ısınma.
 
Hangi seviyedesin bilmiyorum ama eğer BACAK-OMUZ / SIRT-ARKA KOL / GÖĞÜS-ÖN KOL splitinden maksimum verimi alabilecek durumda olsaydın üst düzey sporcu olurdun. Hocanın yazdığı split daha güzel ama çok yoğun. Bir de çakışma problemleri var. Yani bir gün omuz-triceps çalıştıktan sonraki gün göğüse girersen bench presste kaldıracağın apırlık potansiyelinin altında olacaktır, aynı şey sırt-biceps çakışmaları için de geçerli. Bu sorunu çözmek için çok güzel iki yöntem var, alt vücut/üst vücut veya itme/çekme splitleri. İkisinde de kasları dinlenmeden tekrar çalıştırmış olmazsın.
 
zippo dedi:
Arada programi degistirmekte fayda vardir..
Genişletmek için tıkla...
[DOUBLEPOST=1405606868][/DOUBLEPOST]
zippo dedi:
Arada programi degistirmekte fayda vardir..
Genişletmek için tıkla...
[DOUBLEPOST=1405606908][/DOUBLEPOST]tamam fayda vardır degisiklikte ama bir günde omuz sırt triceps yapacagna en azından doxux'un da dedigi gibi sırt ile göğüsün yerini degiştir ve bacagı da ayrı yere koy. push-pull-legs araştırmanı tavsiye ederim
 
doxux dedi:
Hangi seviyedesin bilmiyorum ama eğer BACAK-OMUZ / SIRT-ARKA KOL / GÖĞÜS-ÖN KOL splitinden maksimum verimi alabilecek durumda olsaydın üst düzey sporcu olurdun. Hocanın yazdığı split daha güzel ama çok yoğun. Bir de çakışma problemleri var. Yani bir gün omuz-triceps çalıştıktan sonraki gün göğüse girersen bench presste kaldıracağın apırlık potansiyelinin altında olacaktır, aynı şey sırt-biceps çakışmaları için de geçerli. Bu sorunu çözmek için çok güzel iki yöntem var, alt vücut/üst vücut veya itme/çekme splitleri. İkisinde de kasları dinlenmeden tekrar çalıştırmış olmazsın.
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle merhaba doxux alt-üst veya itme-çekme split programı varsa musaıt olunca yazabilirmisin ?
 
Biride benim programa göz atsa. Sizce nasildir

1. GÜN
Inciline bench press 4 ×10
Dumbell bench press 4 ×10
Pullover 3×12
Military press 4×10
Arnold press 4×10
Front raise 3×12
Dips 3×15
Rope pushdown 3×12
Lying triceps 3 ×12

2. GÜN
Front pulldown 4×8
Barbell rowing 4×8
Bentover lat raise 3×12
Hyper ext 3×12
Z bar curl 3×10
Alternative curl 3×10
Reserve curl 3×10
Dumbell scoot curl 3×10

3. GÜN dinlenme
4. GÜN
Bench press 4×10
Dumbell bench press 4×10
Dumbell fly 3×12
Neck press 4×10
Soulder press (omuz)
Lateral raise 5×8
Bench Dips 3×15
Kickback 3×12
Pushdown 3×12

5. GÜN
Leg ext 3×15
Squat 3×15
Leg press 3×15
Leg curls 3x15
Cable curls 4×12
Hammer curl 4×12
Consantre curl 3×12
Barbell wrist curl 3×12

6. GÜN ve 7. GÜN dinlenme
Hareket isimlerini yanlis yazmis olabilirm maruz görün.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı